Диета без въглехидрати »Atkins Diet & Co
Въглехидратите не се угояват естествено - но тези, които успеят да се справят без тях, ще бъдат възнаградени с проливането на килограми. Въпреки това, тялото се нуждае от въглехидрати, за да произвежда енергия.
Програмите за отслабване като нисковъглехидратната или диетата на Аткинс са доказали, че отслабването без въглехидрати е възможно и диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви направят слаби. Специалистите по хранене обаче предупреждават срещу прекомерното едностранно хранене, защото z. Б. Мозъчните клетки могат да бъдат снабдени само с глюкоза, която се получава от въглехидратите. Когато тялото не получава въглехидрати чрез храната, то извежда глюкозата от мускулите. Намалява се мускулната маса и се увеличава процентът на мазнини в тялото. Нисковъглехидратните диети не се препоръчват за диабетици, хора с бъбречни проблеми или подагра.
Какво прави тялото с въглехидратите
Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото. Мозъчните клетки, репродуктивните органи и червените кръвни клетки могат да бъдат снабдени само с глюкоза, която се получава от въглехидрати, но може да бъде получена и от мускулна маса при спешни случаи.
Въпреки това, много храни - от бял хляб през тестени изделия до сладкиши - съдържат така наречените прости въглехидрати, които бързо се преработват от организма и се абсорбират в кръвта. Бързото покачване на кръвната захар обаче, причинено от продукти с висок гликемичен индекс (GI), е последвано от бързо спадане: кратко време след хранене, гладът се възвръща, консумират се повече въглехидрати, отколкото тялото всъщност има нужда и като предпазна мярка черният дроб гарантира, че излишъкът Енергията "за лоши времена" се съхранява в любовни дръжки.
Съществуват обаче и въглехидрати, които не причиняват постоянни възходи и спадове в нивото на кръвната захар и свързаното с това освобождаване на инсулин и поддържат чувството за ситост - тези храни са разрешени в малки количества при нисковъглехидратни диети.
Кои храни трябва да избягвате и техните алтернативи:
"ЛОШИ" ВЪГЛЕХИДРАТИ
"ДОБРИ" ВЪГЛЕХИДРАТИ
Бял хляб, кроасани, кифлички
КАРТОФИ, ПАСТА
Картофено пюре, пържени картофи, тестени изделия от бяло брашно
Варени картофи, пълнозърнести макаронени изделия
Ябълки, череши, портокали, круши
ЗЕЛЕНЧУЦИ, ЛЕГУМИ
Зелена салата, краставица, моркови, броколи, чушки, грах
СЛАДКИ, ЗАЛУЧЕНИ
Декстроза, сладолед, шоколад, торта, бисквитки
Черен шоколад (със съдържание на какао над 70%)
Тези, които искат да отслабнат, също трябва да избягват готови ястия и много сладки напитки (лимонади, плодови сокове).
Как работи отслабването без въглехидрати
Има различни видове или степени на тежест на нисковъглехидратните диети. Те се сравняват с препоръките на хранителните компании в следната таблица:
СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
НА ХРАНЕНЕТО
ДНЕВНО ДОСТАВКА НА ВЪГЛЕРОДЕН ХИДРАТ
КЕТОГЕНИ С НИСКИ ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТ
ДИЕТА, напр. АТКИНСКА ДИЕТА
НИСКО-ВЪГЛЕВИТЕЛНА ДИЕТА
ПРЕПОРЪКИ ОТ ХРАНИТЕЛНИ ОБЩЕСТВА
Мин. 230 g (жени)/
Мин. 300 g (мъже)
Диетата на Аткинс се причислява към кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като ниският прием на въглехидрати и едновременната неограничена консумация на мазнини и протеини причиняват това, което е известно като кетоза. С тяхна помощ метаболизмът трябва да се промени, така че да образува кетони (високоенергийни съединения) от мазнини, които мозъкът и нервите могат да използват като заместители на глюкозата. Но дори и при диетата на Аткинс, само през първите 2 седмици, през които могат да се консумират по-малко от 20 g въглехидрати - от 3 седмица това е поне 50 g - 60 g.
Диетата на Аткинс има четири фази:
20 г въглехидрати: нисковъглехидратни зеленчуци като маруля, броколи, тиквички
Протеини и мазнини като Риба, птици, яйца, говеждо месо, зехтин
Позволено след 2 седмици: ядки, семена
Продължете както във фаза 1, като всяка седмица добавяте богати на хранителни вещества въглехидрати: зеленчуци, сирене, плодове, ядки, семена; Добавете 5 g въглехидрати на ден
Когато загубата на тегло спре: намалете отново 5 g въглехидрати
Подхождайте бавно към целевото тегло
Консолидирайте хранителните навици: яжте 10g повече въглехидрати седмично, докато загубата на тегло спре
След това отново изтрийте 5 g - 10 g въглехидрати
Списъкът на съставките може да бъде разширен, но не яжте твърде много и само „добри“ въглехидрати
Повечето хора могат да консумират 45 g -100 g въглехидрати, без да напълняват (активни, спортни хора повече)
За да отслабнете, не би трябвало да се отказвате почти от всички въглехидрати толкова радикално, колкото при диетата на Аткинс. Все още можете да отслабнете със съдържание на въглехидрати под 50%. Подобни така наречени нисковъглехидратни диети се придържат по-лесно, защото мозъкът все още получава достатъчно глюкоза и това не предизвиква желание за въглехидрати. По принцип при всички диети с ниско съдържание на въглехидрати „лошите“ въглехидрати се запазват и заменят с „добри“, които могат да се ядат умерено.
Какво е ниско съдържание на въглехидрати?
Low-Carb произлиза от английския термин "Low-Carbohydrate Diet", форма на нисковъглехидратна диета, при която само около 10-25% от хранителните вещества идват от въглехидрати. Един модел за отслабване с нисковъглехидратна е пирамидата LOGI на Dr. Червей, който определя колко често кои храни трябва да се ядат. Трябва да се предпочита храна с ниска кръвна захар и инсулинови ефекти (подобно на гликемичния индекс).
Пирамидата LOGI според Dr. Червей:
Плодовете, плодовете, зеленчуците и салатите са в основата на ситостта при основните ястия
Зеленчуците и салатите се допълват от растителни масла като масла от рапица, маслини и орехи
На второ място са висококачествените протеини от нискомаслено месо, птици, риба, яйца, нискомаслено мляко и млечни продукти, бобови растения и ядки
Хляб, картофи, печени изделия, ориз, тестени изделия и други зърнени продукти се допускат от време на време в чинията с диети с ниско съдържание на въглехидрати
Предпочитат се пълнозърнести продукти
Винаги когато е възможно, трябва да избягвате продукти от бяло брашно, сладкиши, шоколад и сладки напитки при диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетичен успех чрез отслабване без въглехидрати
Научни изследвания показват, че спестяването на въглехидрати е много успешен метод в сравнение с други форми на диета. Диетата на Аткинс се представя най-добре в сравнение с 3 други диети с високо съдържание на въглехидрати, като участниците са загубили около 4,7 килограма в рамките на една година. Друго проучване сравнява загубата на тегло с диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и тук също е установено, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до по-голям успех при отслабване (около 3,5 килограма за 12 месеца). Отслабването без въглехидрати обикновено няма смисъл за организма, но тези, които са склонни да ядат твърде големи порции или да използват въглехидрати, които не ви зареждат дълго, могат да получат вдъхновение от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и Аткинс.
За кого отслабването без въглехидрати не е подходящо?
Отслабването без въглехидрати или с диети с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, но в дългосрочен план те не се препоръчват от хранителна гледна точка. Повишеният прием на протеини (напр. В месо, яйца) и мазнини (напр. В масло) води до повишен стрес върху бъбреците и може да причини по-високо ниво на пикочна киселина в кръвта, което има отрицателен ефект върху ставите (подагра). Нисковъглехидратните диети също не се препоръчват за диабетици. В допълнение, много диети не подчертават значението на спорта и упражненията за отслабване, което е много по-здравословно за тялото, отколкото едностранната диета.
Още съвети в подкаста
Има и вълнуваща информация за диетата в нашия подкаст „здрав чут“.
СОБСТВЕНИК/РЕДАКТОР НА МЕДИА
RMA GESUNDHEIT GmbH
Седалище/служебен адрес: Ghegastraße 3/TOP 3.2, 1030 Виена
КОНТАКТ
Обърнете се към редакционния екип на gesundheit.at
Директно чрез адреса Redaktion (at) heil.at
За запитвания относно медийното сътрудничество
моля, свържете се с продажбите (at) heil.at
GESUND.AT във Facebook
Информация за бисквитки на този уебсайт
Ние използваме „бисквитки“, за да предоставяме healthe.at, за удобни за потребителя функции и функции на социалните медии, за да анализираме достъпа, да предлагаме подходящо съдържание и заедно с нашите рекламни партньори да показваме реклами, съобразени с поведението на сърфирането. Тук можете да приемете или отхвърлите всички бисквитки, които изискват съгласие:
или вижте повече информация в нашата политика за бисквитките. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време. Ще намерите информация за възможностите за избор и контрол и за упражняване на правото на отказ или възражение в нашата информация за защита на данните.