Диета без преброяване на калории (I)
Най-късно, когато наближава лятото, броят на хората, които започват диета, скача рязко. Много от тях търсят диета, при която не трябва да броят калории, тъй като е твърде неудобно да се справят по-интензивно с хранителните стойности на различните храни. Искате лесен начин за отслабване, който има възможно най-малко ограничения и възможно най-малко усилия. Нека бъдем честни, кой обича да претегля всичко, което яде, и да търси таблици с калории, за да види кои храни дават колко калории? През годините изобретателните диетични гурута са разработили многобройни диетични подходи, които уж само ви помагат да отслабнете и телесните мазнини, като спазват няколко основни правила, които са лесни за спазване.
В контекста на тази поредица от статии бих искал първо да разгледам накратко трите най-широко разпространени от тези подходи и след това да говоря за това защо такива диетични подходи често действат в началото, но в дългосрочен план обикновено водят до стагнация или дори до ново наддаване на тегло. По-късно ще се спра подробно с това как биха могли да изглеждат по-обещаващи подходи за диета без преброяване на калории и ще покажа на читателя как може да състави индивидуално пригоден диетичен подход без преброяване на калории, който отчита личните му физиологични и психологически особености.
Умишлено се въздържах да цитирам изрични проучвания в тази поредица от статии, тъй като тази поредица от статии е по-малко научен трактат и по-скоро колекция от идеи, които се опитват да възприемат колкото се може повече различни аспекти на диетата, която трябва да мине без преброяване на калории. Осъзнавам, че не всички са съгласни с всичките ми твърдения, което не би трябвало да е изненадващо предвид сложността на темата и многообразието на мненията. Изявленията, които съм направил, просто представляват моето виждане за нещата, основано на личен опит, опит на други и научни изследвания. Разбира се, всеки е свободен да формира собствено мнение по този въпрос. Бих искал да помоля читателя да вземе това предвид при следващите дискусии във форума и бих искал да отбележа, че аз, разбира се, винаги съм отворен за други идеи.
Класическите подходи
В този раздел бих искал да обсъдя накратко трите най-често срещани диети без преброяване на калории. Дори да има безброй диети - и вариации на тези диети - за които преброяването на калории не би трябвало да е необходимо, бих искал да се огранича до 3-те най-известни. Разбира се, това въведение по никакъв начин не представлява пълно описание на тези диетични форми и е умишлено опростено, като някои факти са значително опростени, за да бъде този раздел кратък.
1. Комбиниращата храна диета според Хей
Най-старият диетичен подход, който би трябвало да мине без преброяване на калории, вероятно е комбинацията от храни на Hay’sche според Хауърд Хей. Основният принцип на комбинирането на храна на Hay е, че храненето може да съдържа или само въглехидрати, или само протеини. Мазнините се наричат "неутрални" и могат да се комбинират както с протеинови, така и с въглехидратни ястия. Хей препоръчва да ядете въглехидрати сутрин и вечер и протеини по време на обяд. Първоначално комбинирането на храна на Hay не е разработено като диета с цел напълняване, а като по-здравословен начин на хранене.
Комбинирането на храна на Hay се основава на научно опроверганото в момента предположение, че тялото не може да смила въглехидратите и протеините заедно, тъй като трябва да е необходима киселинна среда за храносмилането и основна среда в храносмилателния тракт за храносмилането. Поради тази причина се казва, че съвместният прием на въглехидрати и протеини води до ацидоза, която според Хей е причина за почти всички болести на цивилизацията. Освен факта, че разделянето на храни в комбинацията от храни на Hay’s понякога е доста произволно - групата на неутралните храни включва напр. Млечни продукти с най-малко 60% мазнини и видове плодове като пъпеш или боровинки - този диетичен подход няма никаква научна основа.
Ако разгледате по-отблизо правилата за комбиниране на храната на Hay, ще забележите, че класическите ястия за угояване, като хамбургери или currywurst с пържени картофи, тестени ястия с месо и мазен сос, печено или кокалче свинско с кнедли и др., Не са разрешени на тази диета защото всички тези ястия са комбинации от въглехидрати и протеини. Това, разбира се, имплицитно допринася за намаляване на приема на калории, а оттам и за успеха на диетата и е истинската причина, поради която такава диета често работи в началото.
2. Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Ефективността на този тип диета силно зависи от индивидуалната инсулинова чувствителност и индивидуалната инсулинова реакция на диетата към консумацията на въглехидрати. Проучванията показват, че при еднакъв общ прием на калории, хората с лоша инсулинова чувствителност и силна инсулинова реакция към погълнатите въглехидрати губят повече мазнини и тегло при диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диети с високо съдържание на въглехидрати, докато хората с добра инсулинова чувствителност ядат високо съдържание на въглехидрати и по-малко силна инсулинова реакция към погълнатите въглехидрати губят повече мазнини и тегло, отколкото при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Независимо от индивидуалния метаболитен тип обаче е вярно, че при нисковъглехидратна диета губите мазнини само ако консумирате по-малко калории, отколкото консумирате.
„Тънката диета в съня“ според фон Папе
Диетата „тънък в съня“ на Dr. Pape е диета, комбинираща храни, която напоследък се радва на нарастваща популярност. С тази диета, що се отнася до въглехидратите и протеините, можете да ядете въглехидрати само сутрин, балансирано хранене по време на обяд, което съдържа въглехидрати и протеини, а вечер само яде протеини. Приемът на мазнини не трябва да надвишава 20 грама на хранене. Разрешени са само 3 хранения на ден, с интервал от 5 часа между тези хранения. Интервалът от време между храненията има за цел да предотврати повишаването на нивото на инсулина през целия ден, тъй като това е предназначено да противодейства на загубата на мазнини чрез инхибиране на липолизата. Чисто протеиновото хранене вечер трябва да гарантира, че метаболизмът работи по-добре през нощта и мастните натрупвания изчезват.
Ако разгледате по-отблизо тази диета, ще забележите, че тя се основава на естествените колебания в инсулиновата чувствителност през деня. Инсулиновата чувствителност е най-висока сутрин, тъй като запасите от гликоген са частично изчерпани след фазата на гладно през нощта. Това означава, че тялото трябва да отделя по-малко инсулин в отговор на приема на въглехидрати и повече въглехидрати могат да се съхраняват в запасите от гликоген под формата на гликоген. Инсулиновата чувствителност намалява през деня и достига най-ниската си стойност вечер, което означава, че повече инсулин се отделя вечер в отговор на приема на въглехидрати, отколкото сутрин.
Но дори тази диета да се основава на естествените промени в инсулиновата чувствителност през деня, загубата на тегло и мазнини, разбира се, ще се осъществи само ако приемът на калории е под консумацията на калории. Един от факторите, допринасящи за калориен дефицит при диетата „тънък по време на сън“ е, че са разрешени само 3 хранения на ден и всякакви закуски между храненията са забранени. Дори чисто протеиновото хранене вечер, в което са разрешени максимум 20 грама мазнини, трябва да осигури значително по-малко калории, отколкото обикновено консумира средностатистическият човек вечер. За културисти и силови спортисти тази диета е по-малко подходяща поради ниския прием на протеини, който е ограничен до две хранения.
Защо тези диети работят, поне първоначално?
Много хора, които спазват диета, които използват една от трите диети, описани по-горе, могат да получат известна загуба на тегло, поне в началото на диетата. Това обаче не означава непременно, че тези диети работят по причините, дадени от така наречените диетични експерти като псевдонаучно обяснение.
Факт е, че е необходим калориен дефицит, за да се постигне загуба на тегло и мазнини. Дори ако определени манипулации с макроелементите или времето на приема на храна или макронутриенти могат при определени обстоятелства да постигнат някои, макар и незначителни метаболитни предимства, човек няма да отслабне, ако приемът на калории не е по-малък от консумацията на калории. Така че, ако подходът за диета без отчитане действително работи, тогава този диетичен подход неизбежно трябва да генерира калориен дефицит. В допълнение към аспектите, вече споменати в описанието на индивидуалните диетични подходи, които могат да имат имплицитно влияние върху приема на калории, има и други фактори, които могат да доведат до намаляване на приема на калории с диети от този вид.
Научни изследвания показват, че повечето хора, които спазват диета, когато започнат диета, която позволява само определени храни или макронутриенти в определени моменти или са забранени, просто пропускат тези храни или макронутриенти от съответните ястия поне в началото на диетата без да ядете повече от разрешените храни или макронутриенти. Много хора, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати и преди това напр. Ако сте яли храна по обяд, състояща се от месо, картофи и зеленчуци, поне в началото на вашата диета просто ще останете без картофите, без да ядете повече месо или зеленчуци от преди. В крайна сметка тези диети консумират по-малко калории на ден, отколкото преди, което неминуемо трябва да доведе до загуба на тегло.
Друг фактор, който трябва да допринесе за първоначалния успех, може напр. се състоят във факта, че дадена диета може да се яде само в определено време и трябва да се спазва определен интервал от време между храненията. В метаболитната диета на фон Папе, както вече споменахме, са разрешени само 3 хранения, между които трябва да има няколко часа без ядене. Това елиминира всички закуски и леки закуски, които иначе бихте яли при определени обстоятелства, и автоматично ядете по-малко.
Въпреки това, тъй като продължителността на диетата се увеличава, много хора, които спазват диета, стагнират в загубата на тегло и някои хора дори започват да наддават, въпреки стриктно спазване на правилата на подходящата диета. Каква е причината за това? Е, човекът е креативно живо същество и с времето научава как може да яде повече от разрешените храни в рамките на правилата и ограниченията на диетата, където няма ограничение за количеството консумирана храна.
Затова ли такива диети са принципно лоши или неизползваеми? Разбира се, че не. Всяка диета, която се използва за отслабване, независимо от това на какво всъщност се основава отслабването, е целесъобразна и ефективна, стига да не уврежда здравето ви или да води до симптоми на дефицит. Следователно, ако споменатите диети са успешни, няма причина да не ги спазвате. Ако обаче загубата на тегло в даден момент стагнира, не бива да се придържаме сляпо към избрания подход, а да се оглеждаме за нов диетичен подход.
В следващата част от тази поредица статии ще се спра с един от най-големите недостатъци на класическите диети, без да броим калории и, като пример, представям съвсем различен диетичен подход без броене на калории, който се основава на промяна в диетата към по-здравословна диета и има за цел да доведе само до загуба на тегло и мазнини.
Последно мнение от bulkolly на 07 февруари 2016 19:01