Диета, адаптирана към менструалния цикъл, може да ви помогне да отслабнете КАЛМЕНИТЕ
Тази диета, адаптирана към менструалния цикъл, може да ви помогне да отслабнете
Независимо дали сте мъж или жена, постменопауза или използвате контрацептиви, вашите хормони контролират вашата енергия и апетит. Всичко, от недостатъчен сън до стресиращ работен ден, може да противоречи на тези хормони. Те източват енергията ви или предизвикват апетита ви за нездравословни храни.
И така, идеята, че хормоналните промени, свързани с менструалния цикъл, могат да играят роля при отслабването, не е пресилена. Всъщност някои изследвания вече подкрепят това.
„Тъй като нивата на хормоните се променят по естествен начин, телата на жените изпитват повишено желание да ядат по време на определени фази. След това това се компенсира от ниското желание за ядене по време на други фази “, казва д-р Памела Кийл, клиничен психолог от Университета на Флорида.
Например: По време на "лутеалната фаза" (дни 16-28), в менструалния цикъл на жената, "енергийният прием и консумацията на енергия се увеличават", казва д-р Нина Гейкер, изследовател по хранене в болниците Herlev и Gentofte. на университета в Копенхаген.
Жените страдат и от по-голям апетит към храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини по време на лутеалната фаза, обяснява Geiker.
За да подкрепят своето проучване с тези знания, Geiker, Keel и техните колеги разделят 60 жени с наднормено тегло в две групи. В продължение на 6 месеца и двете групи спазваха диета с ограничено калорично съдържание (
1600 кал/ден). Но за една от групите изследователите коригираха състава на макронутриентите на диетата според етапите на менструалния цикъл.
„Повишихме съдържанието на протеин по време на фаза на повишен глад“, казва Geiker. "По време на фазата, в която жените изпитваха повишен апетит към храни, съдържащи мазнини и въглехидрати, им позволих да ядат черен шоколад."
Според изследването жените, които са спазвали диета с менструален цикъл, са загубили средно над 4 кг. от други жени, които спазват диетата (които също отслабват, макар и не толкова). „Основното послание е, че периодът от менструалния цикъл е важен“, казва Кийл.
Въпреки че резултатите са обещаващи, изследователският екип казва, че е необходимо допълнително проучване. С всички неотдавнашни изследвания на високо протеиновите диети и ползите от заместването на въглехидратите със здравословни мазнини, диетичните промени в това проучване може да са стимулирали отслабването по причини, които нямат нищо общо с менструалните хормони.
Като се има предвид това, вие не губите нищо, ако обръщате допълнително внимание на апетита и нивата на енергия по време на менструалния си цикъл, за да можете правилно да адаптирате хранителните си и физически упражнения. Опитайте тези трикове, които се основават на проучването по-горе.
Менструалният цикъл разделен на фази
Ранна фоликуларна фаза (дни 1-4): Вашата енергия вероятно е на най-ниските си нива през този етап от цикъла, пишат Гейкер и нейните колеги. Придържайте се към леки упражнения като йога, ходене или разтягане. Апетитът ви също трябва да е по-нисък, затова се опитайте да коригирате хранителните си навици, така че да отговарят на вашите енергийни нужди. (Може да се чувствате сити с по-малки порции и по-малко закуски.)
Късна фоликуларна фаза (дни 5-15): Вашата енергия трябва да се увеличава, затова се опитайте да увеличите интензивността и честотата на упражненията. (В проучването изследователите помолиха участниците да тренират с тежести два пъти седмично и кардио в два или три от останалите дни.) Тъй като гладът започва да се увеличава, опитайте се да го успокоите, като добавяте допълнителни протеини към всяко хранене.
Лутеална фаза (Дни 16-28): По време на този етап от цикъла имате повече енергия, а също и по-голям апетит за високоенергийни храни, казва Гейкер. Опитайте се да увеличите честотата и интензивността на упражненията. 5-те километра, които изминавате всяка сутрин, може да изглеждат по-лесни сега, отколкото преди седмица или две. Вероятно ще ядете малко повече, отколкото сте яли по-рано в цикъла. (Участниците в това проучване, които поддържат диета с менструален цикъл, добавят 200 калории към дневния си прием през тази фаза.) Просто се уверете, че тези допълнителни калории идват от здравословни мазнини (авокадо, зехтин, ядки) и протеини, а не въглехидрати. През последните четири дни от цикъла, консумирането на тъмен шоколад може да помогне за задоволяване на апетита.
Заключения относно диетата въз основа на менструалния цикъл
Погледнато от различен ъгъл, проучването на Geiker и Keel наистина застъпва подхода „слушайте тялото си“ към храната и упражненията. Ако гладът ви боли, опитайте се да го задоволите със здравословни храни. И когато имате допълнителна енергия, правете повече упражнения.
Жените, които имат редовен менструален цикъл, могат по-лесно да предскажат тези периоди на апетит и енергия, предполага проучването. Но ние всички бихме се справили добре да обърнем повече внимание на сигналите, които тялото ни и хормоните ни изпращат.