Диапазон на пулса за спортисти За отслабване, бягане; Ко

Днешната публикация е за зоната на пулса. Преди много време бяха установени зони на сърдечния ритъм, за да се определи ефективността на упражнението. Има значение дали някой спортува, за да изгаря мазнините, или иска да поддържа сърдечната честота в оптималните граници, докато тича. Тук науката ви идва на помощ. Той е определил няколко зони, които можете да използвате за вашите тренировъчни цели.

Моля, представете различните зони на сърдечния ритъм/зоните за обучение. Моля, обърнете внимание във всеки случай, че областите също се различават от човек на човек. Даваме средни стойности.

Определете зоната на пулса

Вашият максимален пулс (HRmax) е основата за всички други честотни диапазони. Можете да определите това, като използвате теоретична формула, както и на практика. Има различни подходи за това. Напр. можеш ли да направиш математика:

Мъже: 223 - 0,9 x възраст = HRmax
Жени: 226 - Възраст = HRmax

Този максимален пулс е важен, за да можете да извлечете 4-те зони на пулса от него. Моля, използвайте областите само като насоки.

За да не се поддадете на субективна грешна преценка, можете на практика да определите максималния си пулс. Най-добрият начин да направите това е да използвате професионален пулсомер. Най-добре е да използвате продукт с каишка за гърди, тъй като това може най-точно да определи сърдечната честота. Как да продължите с определянето:

Тичайте удобно за 10 минути
Разходете се 3 минути, така че леко да останете без дъх и след това ходете удобно за 1 минута
Разходете се 3 минути толкова бързо, че наистина сте останали без дъх и след това ходете удобно за 1 минута
Бягайте колкото можете по-бързо за 3 минути. Сега наистина дайте всичко от себе си. Вашият пулс след тези 3 минути е вашият максимален пулс.
Отделете спокойно 10 минути

Здравна зона: 50% до 65% HRmax

Тренирате в диапазона 50-60% от максималния си пулс, когато спортувате. Той служи за стабилизиране на сърдечно-съдовата система. Ако страдате от тежка мускулна болезненост или по друг начин имате право да правите леки упражнения, здравната зона е за вас.

Аеробна зона: 65% до 80% HRmax

Тук тренирате, ако искате да увеличите издръжливостта си целенасочено. Сърцето ви укрепва и тялото ви може да издържи по-дълго на средно до тежко натоварване. Ако се подготвяте за следващия маратон с пулсомер, това е вашият целеви диапазон на пулса за по-дълги писти.

Анаеробна зона: 80% до 90% HRmax

Такива тренировки подобряват разграждането на млечната киселина и затова са известни още като лактатни тренировки. Потребността на тялото от кислород сега е по-голяма от доставката на кислород и се образува повече млечна киселина, отколкото може да се разгради. Понякога много напрегнатото упражнение също помага да изместите анаеробния си праг нагоре. Ето защо много спортисти и треньори говорят за тренировки за развитие.

Червена зона: 90% до 100% HRmax

Тук вече работите при максимално натоварване при ограничение на производителността. Такива изключително натоварващи упражнения няма да ви помогнат да изгаряте по-добре мазнините. Подходящ е само за високоефективни спортисти, които искат да тестват своите граници. Никога не трябва да тренирате със 100% HRmax твърде дълго. Нито в тренировки с тежести, нито в бягане.

По време на тренировки с тежести можете да влезете в тези зони само с тежки комплекти клек с висока репутация или мъртва тяга.

бакшиш: Чрез използването на проценти диапазоните на сърдечната честота не зависят от пола. Жените и мъжете споделят едни и същи зони.

Често задавани въпроси:

В следващия раздел ще разгледаме някои от най-често задаваните въпроси.

Изгаряне на мазнините Пулс - Идеален диапазон на пулса за отслабване?

Историята на пулса за изгаряне на мазнини е приказка. Вярно е, че в диапазона между 60% и 70% от вашия HRmax повече мазнини се изгарят като източник на енергия, но като цяло много малко калории се изгарят в този диапазон. По-интензивните тренировки изгарят повече калории и следователно повече мазнини, дори ако по-малко мазнини се използват като енергиен източник.

В този пример за изчисление можете да видите как да определите зоната на пулса:

Вземаме за основа 30-годишен мъж и 30-годишна жена. Сега използваме формулата по-горе, за да изчислим кои HRmax имат и двете.

30-годишен мъж = 223 - 27 = 196 HRmax
30-годишна жена = 226 - 30 = 196 HRmax

В този случай и двете са на едно и също ниво. 60% от HRmax означава около 118 сърдечни удара в минута. Горната граница ще бъде 137 сърдечни удара в минута.

Малко различната теория: С тренировка Tabata или интервална тренировка едва ли ще можете да останете в този относително нисък честотен диапазон. Ако обаче изгорите много калории за кратък период от време, най-важното е, че ще атакувате и много мастни резерви. За да разберете това по-добре, моля, гледайте следното видео:

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео

Зона на пулса по време на бягане?

Използваме същото изчисление за оптималния диапазон на пулса за бягане. Това са нашите кандидати:

20-годишен мъж = 223 - 18 = 205 HRmax
40-годишна жена = 226 - 40 = 186 HRmax

Трябва да сме между 70% и 80% от HRmax, за да получим подходящия диапазон на пулса за бягане. Това означава

20-годишен мъж = 143,5 до 164 сърдечни удара в минута
40-годишна жена = 130,2 до 148,8 сърдечни удара в минута

Така че наистина винаги зависи от каква цел преследвате, когато тренирате. След това първо изчислявате своя HRmax и след това коригирате диапазона на пулса си.

Допълнителни източници на информация: