Девет мита за кафето и кофеина
От Вероника Шлимперт
Кафето отдавна се смята за нездравословно. Неправилно?
Диетолозите, работещи с професор Роб ван Дам от Националния университет в Сингапур, са събрали най-новите констатации за ефектите на кафето и кофеина върху организма в преглед (N Engl J Med 2020; 383: 369-78). Винаги е важно ясно да се прави разлика: Това, което се отнася за кофеина, не е задължително за кафето и обратно.
Девет грешни предположения са поставили учените в правилната светлина:
1. Кофеинът може да се използва за компенсиране на липсата на сън
Кофеинът ви държи будни за кратко време. Ако обаче мислите, че можете да поддържате форма с ежедневна чаша кафе след дни на липса на сън, грешите. "Кофеинът не може да компенсира спада в производителността след дългосрочен дефицит на сън", обясняват учените в своя преглед. В краткосрочен план консумацията на кофеин има положителен ефект върху ефективността: чрез инхибиране на ефектите на аденозин, веществото намалява умората и повишава бдителността, съобщават ван Дам и колеги. Кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори, блокира ги и по този начин разгръща ефекта си.
Ако обаче кафето се пие по-късно през деня, това може да има отрицателно въздействие върху качеството на съня, предупреждават учените. Ефектът върху съня варира значително от човек на човек, зависи, наред с други неща, от върху генни варианти на аденозиновия рецептор и ензимите, метаболизиращи кофеина.
2. Кофеинът е безвреден
Всеки, който смята, че кофеинът е безвреден сам по себе си, също греши. Защото, както често, дозата прави отровата. В много висока доза кофеинът може да причини безпокойство, безпокойство, нервност, дисфория, безсъние, възбуда и психомоторна възбуда, припомнят авторите на прегледа.
Такива нежелани реакции се очакват от дози от 1,2 g или повече. За сравнение: чаша еспресо съдържа 63 mg кофеин, енергийна напитка обикновено 80 mg (в зависимост от марката). Кофеинът може да бъде фатален от доза от 10 до 14 g. Според учените отравянето от класически кофеинови напитки като кафе или чай е много малко вероятно. За да направите това, ще трябва да изпиете 75 до 100 чаши кафе за кратко време.
Съвременните кофеинови напитки като енергийни напитки или шотове са по-опасни, особено ако те се смесват с алкохол. При доклади се съобщават за сърдечно-съдови, психологически и неврологични усложнения, включително смърт. От всички хора децата и юношите - сред които тези напитки са много популярни - изглеждат особено податливи на странични ефекти, свързани с кофеина.
3. Кафето е вредно за високо кръвно налягане
Популярно вярване е, че кафето е вредно за хора с високо кръвно налягане, тъй като кофеинът повишава кръвното налягане. В проучванията обаче този страх не се е сбъднал: дори при хора с хипертония пиенето на кафе не е свързано с повишаване на кръвното налягане.
Въпреки това, авторите не могат да дадат такава яснота за други напитки, съдържащи кофеин. Кофеинът в чиста форма всъщност изглежда причинява умерено покачване на кръвното налягане. Защо няма увеличение на кафето? Учените подозират, че други вещества, съдържащи се в кафето, като хлорогенова киселина, противодействат на повишаващото кръвното налягане въздействие на кофеина, те почти го уравновесяват.
4. Кафето повишава холестерола
От гледна точка на сърдечно-съдовата система също има опасения, че кафето може да повиши нивата на LDL холестерол. Тук очевидно зависи от подготовката. Кафестолът, съдържащ се в кафето, повишава стойностите на LDL-C. Концентрацията на веществото обаче е само толкова висока в нефилтрирано кафе, че влияе върху липидния метаболизъм в съответната степен.
Следователно пиенето на кафе, приготвено с френска преса, в турски или скандинавски стил, би могло да представлява по-голям проблем, ако се консумира до голяма степен. В рандомизирано проучване LDL-C на участниците, които пият много нефилтрирано кафе (средно шест чаши на ден), се повишават със 17,8 mg/dL (0,46 mmol/L) повече от тези, които пият филтърно кафе взеха.
5. Кафето причинява неравномерен сърдечен ритъм
Опасенията, че кафето не е полезно за сърцето, са неоснователни. Пиенето на шест стандартни чаши кафе на филтър на ден се доказа като безопасно от сърдечно-съдова гледна точка, дори за пациенти със сърдечни заболявания. Напротив, умерената консумация от три до пет чаши изглежда дори има положителен ефект върху сърдечно-съдовия риск. Предположението, че кафето насърчава предсърдно мъждене, също е опровергано.
6. Кафето е вредно за нивата на инсулина
Подобно на кръвното налягане, кофеинът и кафето имат различни ефекти върху нивата на инсулин. Има доказателства, че кофеинът намалява инсулиновата чувствителност, поне за кратко. Консумацията на кафе, от друга страна, няма влияние върху инсулиновата резистентност. В проучванията редовното пиене на кафе дори е свързано с нисък риск от развитие на диабет тип 2; връзката зависи от дозата.
Авторите имат две обяснения за противоречащите на пръв поглед наблюдения: Възможно е тялото да развие един вид толерантност и ефектите от кофеина да намалят в резултат. Или други компоненти на активната съставка, съдържащи се в кафето, компенсират ефектите на кофеина с техните положителни ефекти.
7. Кафето е дехидратирано
Високата консумация на кофеин може да стимулира отделянето на урина. Въпреки това, дори ако умерени дози (≤ 400 mg/ден) са били приемани за дълго време, не биха могли да бъдат определени отрицателни ефекти върху водния баланс, учените разсейват широко разпространения страх.
8. Кафето е канцерогенно
През 90-те години все още се смяташе, че кафето е канцерогенно. Днес ситуацията с проучването изглежда съвсем различно: „Резултатите от много проспективни кохортни проучвания предоставиха сериозни доказателства, че консумацията на кафе не е свързана с увеличаване на честотата на рака или с повишена смъртност от рак“, обобщават авторите. Напротив, изглежда, че кафето предпазва от някои видове рак, поне приемът му е свързан с малко по-малък риск от меланом, немеланотични кожни тумори, рак на гърдата и рак на простатата. Има подобни показания за рак на ендометриума и хепатоцелуларни тумори.
Кафето очевидно е полезно и за черния дроб: консумацията е свързана с по-малък риск от развитие на чернодробна фиброза и цироза.
9. Тези, които се справят без кафе, живеят по-дълго
Хората, които се справят без кафе, за да живеят по-дълго, според настоящите данни са по-грешни. В проучванията консумирането на две до пет стандартни чаши на ден е свързано с по-ниска смъртност.
Но бъдете внимателни: здравословните ефекти на напитката не се дължат непременно на кофеина, така че те не се отнасят за други кофеинови напитки. Прекомерните дози кофеин могат - както е описано по-горе - да бъдат вредни.
Заключение: колко кафе/кофеин можете да изпиете?
Авторите на прегледа препоръчват на възрастните да ограничат приема на кофеин до максимум 400 mg на ден (еквивалентно на около шест чаши еспресо или четири чаши кафе филтър).
В този контекст учените отново посочват, че реакциите към кофеина варират значително при отделните хора и зависят от различни фактори. Пушенето например ускорява метаболизма на кофеина, докато оралните контрацептиви удвояват полуживота.
По време на бременността метаболизмът на кофеина се забавя, поради което нивата на кофеин могат рязко да се повишат. Поради това бременните и кърмещите майки трябва да консумират максимум 200 mg кофеин на ден.
При хора, които са особено чувствителни към кофеина, кофеинът може да има психологически ефекти, да създава страх и да намалява качеството на съня, особено при хора, които вече имат съответни заболявания. „Хората, които изпитват тези ефекти, трябва да бъдат посъветвани да ограничат приема на кофеин и да избягват приема му късно през деня“, съветват авторите. В енергийните напитки трябва да се обърне внимание на съдържанието на кофеин; учените съветват да не се употребяват сортове с висок процент (> 200 mg) и комбинацията с алкохол.
Лекарите също трябва да внимават за възможни взаимодействия с определени лекарства. Например, някои хинолонови антибиотици, някои сърдечни лекарства, бронходилататори и антидепресанти могат да забавят изчистването на кофеина и да увеличат неговия полуживот. Кофеинът може дори да промени ефективността на някои лекарства.