Хранителни факти за маслините и ползи за здравето - здравна информация

Маслини: хранителни факти и ползи за здравето

Маслините са малки плодове, които растат върху маслини (Olea europaea).

Те принадлежат към група плодове, наречени костилки или костилкови плодове и са свързани с манго, череши, праскови, бадеми и шам фъстък.

Маслините са много богати на витамин Е и други мощни антиоксиданти. Проучванията показват, че те са полезни за сърцето и могат да предпазят от остеопороза и рак.

Здравословните маслинови мазнини се извличат, за да се получи зехтин, един от ключовите компоненти на невероятно здравословната средиземноморска диета.

Маслините често се радват на салати, сандвичи и тапети. Средната маслина тежи около 3-5 грама .

Някои незрели маслини са зелени и стават черни, когато узреят. Други остават зелени, дори когато са напълно узрели.

В Средиземноморския регион 90% от маслините се използват за производство на зехтин .

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за маслините.

Хранителна информация

Маслините съдържат 115-145 калории на мехлем (100 грама) или около 59 калории за 10 маслини.

Хранителните факти за яйца от 100 грама (100 грама) консервирани маслини са:

Калории: 115
Водата: 80%
Протеин: 0,8 грама
въглехидрати: 6,3 грама
Захар: 0 грама
фибри: 3,2 грама
Дебел: 10,7 грама

Засищащо: 1,42 грама
мононенаситени: 7,89 грама
полиненаситени: 0,91 грама

мазнини

Маслините съдържат 11-15% мазнини, от които 74% е олеинова киселина, вид мононенаситени мастни киселини. Той е основният компонент на зехтина.

Олеиновата киселина е свързана с няколко ползи за здравето, включително ниско възпаление и намален риск от сърдечни заболявания. Може дори да помогне в борбата с рака .

Въглехидрати и фибри

Въглехидратите съдържат 4-6% маслини, което ги прави плод с ниско съдържание на въглехидрати.

Повечето от тези въглехидрати са фибри. Всъщност фибрите представляват 52-86% от общото съдържание на въглехидрати.

Следователно нетното съдържание на смилаеми въглехидрати е много ниско. Въпреки това маслините все още са сравнително лош източник на фибри, тъй като 10 маслини осигуряват само около 1,5 грама.

РЕЗЮМЕМаслините са необичаен плод поради високото си съдържание на мазнини. Най-разпространените мазнини са олеиновата киселина, която може да има няколко ползи за здравето. Те също така съдържат 4-6% въглехидрати, повечето от които са съставени от фибри.

Витамини и минерали

Маслините са добър източник на няколко витамини и минерали, някои от които се добавят по време на обработката. Полезните съединения на този плод включват:

Витамин Е. Храните с високо съдържание на мазнини обикновено съдържат големи количества от този мощен антиоксидант.
Желязо. Къпините са добър източник на желязо, което е важно за червените кръвни клетки да пренасят кислород. .
Мед. Този основен минерал често липсва в типичната западна диета. Дефицитът на мед може да увеличи риска от сърдечни заболявания .
Калций. Най-богатият в организма минерал, калцият е от съществено значение за функциите на костите, мускулите и нервите .
Натрий. Повечето маслини съдържат големи количества натрий, тъй като са опаковани в саламура или солена вода.

РЕЗЮМЕМаслините са добър източник на витамин Е, желязо, мед и калций. Те също могат да съдържат големи количества натрий, ако са опаковани в солена вода.

Други съединения:

Маслините са богати на много растителни съединения, особено антиоксиданти, включително:

олевропеин. Това е най-разпространеният антиоксидант в пресните, неузрели маслини. Той е свързан с много ползи за здравето .
Хидрокситирозол. По време на узряването на маслините олевропеинът се разделя на хидрокситирозол. Освен това е мощен антиоксидант .
Тирозол. Най-разпространен в зехтина, този антиоксидант не е толкова мощен, колкото хидрокситирозола. Въпреки това може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Олеанолова киселина. Този антиоксидант може да помогне за предотвратяване на увреждане на черния дроб, регулиране на мазнините в кръвта и намаляване на възпалението .
кверцетин. Това хранително вещество може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.

РЕЗЮМЕМаслините са особено богати на антиоксиданти, включително олевропеин, хидрокситирозол, тирозол, олеанолова киселина и кверцетин.

Преработка на маслини

Най-често срещаните сортове цели маслини са:

Испански зелени мариновани маслини
Гръцки черни маслини, сурови
Калифорнийски маслини, приготвени с окисление, след това нарязани

Тъй като маслините са много горчиви, те обикновено не се консумират пресни. Вместо това те се излекуват и ферментират. Този процес премахва горчивите съединения като олевропеин, които са най-много в незрели маслини.

Най-ниските нива на горчиви съединения се откриват в узрелите черни маслини .

Има обаче някои сортове, които не се нуждаят от обработка и могат да се консумират, когато са напълно узрели.

Преработката на маслините може да отнеме от няколко дни до няколко месеца, в зависимост от използвания метод. Методите за обработка често се основават на местните традиции, които влияят върху вкуса, цвета и текстурата на плодовете. .

Млечната киселина също е важна по време на ферментацията. Действа като естествен консервант, който предпазва маслините от вредни бактерии.

В момента учените изучават дали ферментиралите маслини имат пробиотични ефекти. Това може да доведе до подобряване на здравето на храносмилателната система .

РЕЗЮМЕПресните маслини са много горчиви и обикновено трябва да се излекуват и ферментират преди ядене.

Ползите за здравето от маслините

Маслините са основна част от средиземноморската диета. Те са свързани с много ползи за здравето, особено за здравето на сърцето и превенцията на рака.

Антиоксидантни свойства

Доказано е, че диетичните антиоксиданти намаляват риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак. .

Маслините са богати на антиоксиданти, като ползите за здравето варират от борба с възпалението до намаляване на растежа на микроорганизмите. .

Проучване показа, че консумацията на остатък от маслинов прах значително повишава нивата на глутатион в кръвта, един от най-мощните антиоксиданти в тялото ви .

Подобряване на здравето на сърцето

Високият холестерол в кръвта и високото кръвно налягане са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Олеиновата киселина, основната мастна киселина в маслините, е свързана с подобряване на здравето на сърцето. Той може да регулира нивата на холестерола и да предпазва LDL (лошия) холестерол от окисляване.

Освен това някои изследвания показват, че маслините и зехтинът могат да понижат кръвното налягане .

Подобряване на здравето на костите

Остеопорозата се характеризира с намалена костна маса и качество на костите. Това може да увеличи риска от фрактури.

Процентът на остеопороза е по-нисък в средиземноморските страни, отколкото в останалата част на Европа, което води до спекулации, че маслините могат да предпазват от това състояние. .

Доказано е, че някои от билковите съединения, открити в маслините и зехтина, помагат за предотвратяване загубата на костна маса при проучвания върху животни. .

Въпреки че не са налични проучвания върху хора, проучвания върху животни и данни, свързващи средиземноморската диета с по-ниски нива на фрактури, са обещаващи. .

Профилактика на рака

Маслините и зехтинът обикновено се консумират в средиземноморския регион, където процентите на рак и други хронични заболявания са по-ниски, отколкото в другите западни страни.

По този начин маслините могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Това отчасти се дължи на високото им съдържание на антиоксиданти и олеинова киселина. Изследванията на епруветките показват, че тези съединения унищожават жизнения цикъл на раковите клетки в гърдата, дебелото черво и стомаха.

За потвърждаване на тези резултати обаче са необходими изследвания върху хора. Понастоящем не е ясно дали консумацията на маслини или зехтин влияе върху рака.

РЕЗЮМЕМаслините са много богати на антиоксиданти, които могат да допринесат за различни ползи, като холестерол и ниско кръвно налягане. Те също могат да намалят риска от рак и загуба на кост, но са необходими повече изследвания.

Потенциални недостатъци

Маслините се понасят добре от повечето хора, но могат да съдържат големи количества сол поради опаковъчната им течност.

Алергия

Докато алергията към маслинов прашец е често срещана, алергията към маслините е рядка.

След като ядат маслини, чувствителните хора могат да получат алергични реакции в устата или гърлото .

Тежки метали

Маслините могат да съдържат тежки метали и минерали като бор, сяра, калай и литий.

Консумирането на голямо количество тежки метали може да навреди на вашето здраве и да увеличи риска от рак. Въпреки това количеството на тези метали в маслините обикновено е доста под законовата граница. Следователно този плод се счита за безопасен .

акриламид

В някои изследвания акриламидът е свързан с повишен риск от рак, въпреки че други учени поставят под въпрос връзката .

Властите обаче препоръчват максимално да се ограничи приемът на акриламид .

Някои сортове маслини - особено калифорнийските ядки от черна маслина - могат да съдържат големи количества акриламид в резултат на обработката. .

РЕЗЮМЕМаслините обикновено се понасят добре и алергиите са рядкост. Те обаче могат да съдържат малки количества тежки метали и високи концентрации на сол. Някои сортове могат също да съдържат акриламид.

Заключение

Маслините са вкусно и вкусно допълнение към ястията или мезетата.

Те са с ниско съдържание на въглехидрати, но богати на здравословни мазнини. Те също са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобряване на здравето на сърцето.

Този костилков плод е много лесен за включване във вашата рутина и представлява голямо допълнение към здравословната диета, базирана на пълноценни храни.