Девет лесни начина за отслабване на мъжете след 50 години
Ако очевидно е станало по-трудно да отслабнете, откакто сте отишли с 5: 0, не можете да си представите нищо. „С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя и много от метаболитните ви функции, както и вашите органи и абсорбция - всичко става малко по-малко ефективно“, казва Катрин Л. Тъкър, професор по хранителна епидемиология и директор на Центъра за здраве. Население на университета в Масачузетс. Лоуъл. Сега имате нужда от по-малко калории от всякога, за да поддържате или дори да намалявате телесното тегло.
В допълнение, качеството на мускулите се променя, тъй като мускулните влакна стават комбинация от мазнини и мускули в мускулните влакна, казва Стивън Антон, доцент и ръководител на отдел за клинични изследвания в Медицинския колеж на Университета във Флорида, Департамент по стареене и изследвания. гериатричен. „След 50-годишна възраст процесът на напълняване на инфилтрираните мускули се увеличава“, казва той. Резултатът? Може да се чувствате по-лесно уморени. Метаболизмът ви се забавя и вие губите мускулна маса, което затруднява не натрупването на мазнини.
Можете да отслабнете, но трябва да сте по-концентрирани от преди. Ето няколко лесни начина да загубите тези излишни килограми.
Яжте повече плодове и зеленчуци
За да отслабнете, очевидно трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Но вместо да се фокусираме върху това какво да ядем по-малко, нека поговорим за това какво да ядем повече. Първите плодове и зеленчуци. В проучването в Харвард хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, отслабват, особено ако ядат повече плодове, ябълки, круши, соя или карфиол. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на основни витамини и минерали, които ще имате с напредване на възрастта, включително фибри, които могат да запълнят храната ви, казва Тъкър. Тя препоръчва подреждането на зеленчуци над половината от чинията при всяко хранене. Дръжте замразените зеленчуци във фризера, така че никога да не излизате от дома, и създайте своите креативни салати, като добавите нарязани маслини, сирене или портокали, за да станат по-вкусни. Разгледайте любимите ни салати
Купете незабавно ястие и направете зърната
Бобът е пълен с фибри и протеини. Пътувайки през храносмилателната система, неговите фибри и устойчиво нишесте хранят добри бактерии в червата, казва Тъкър. Тези бактерии от своя страна образуват късоверижни мастни киселини, които защитават метаболизма. Канадско проучване показва, че хората, които са яли порция зеленчуци всеки ден като част от загубата на тегло, са свалили няколко килограма само за шест седмици. Опитайте да направите боб или леща в мигновено гърне. Така че можете да печете зеленчуци със зеленчуци и други пикантни компоненти и да направите достатъчно за цялото семейство. Вижте други начини за приготвяне на един от любимите ни зърна - гарбанцо .
Придружавайте вашите лични везни
Нека пеем всяка сутрин, за да можете веднага да разберете дали броят е нараснал и не. „Ако наддадете на килограми и се съсредоточите твърде рано и това са само няколко килограма, можете да го свалите бързо, но ако го пуснете, това по същество програмира тялото ви с по-голяма тежест и е трудно да отслабнете, защото ще огладнеете“, казва Тъкър. . Научете повече за предимствата които ви тежат всеки ден .
Съсредоточете се върху храната
Между уроците по детски картинг, срещите с вашия счетоводител и всички останали задължения, с които се сблъсква човекът на модерната епоха.Може би не отдавате на храната си уважението, което заслужават. „Хората, които пътуват много, са склонни да оцеляват“, казва д-р Бетина Митендорфер, професор по медицина във Вашингтонския университет в Сейнт Луис. Луи, но бавната и внимателна диета може да подкрепи усилията ви за отслабване. Вместо да се храните в колата на път за работа или да летите между срещите, вземете храната си, седнете и дъвчете бавно, за да се насладите на всяка хапка. Ако добавите хрупкави предмети към храната, като: Нарязана джикама или зеле, можете да забавите и да ядете по-малко. Още нещо: Вижте дали следващият епизод на най-горещото шоу на Netflix може да изчака до след вечеря. (Забележка: Може би.) Храненето пред телевизора е свързано с увеличаване на теглото, според затлъстяването, публикувано в списанието .
Спрете захар Захар
Храната и сладките напитки ви пълнят с калории - около 150 калории в кутия Pepsi - но това не задоволява апетита ви. „Содата върви бързо“, казва Митендорфер. "Яжте еквивалента в салата и ще се наситите за по-дълго." (Ще трябва да ядете повече риба, отколкото можете да похарчите за 150 калории). Напитките с течение на времето получават по-малко тегло от тези, които го правят [unstudiudin от Австралия .
Преместете тренировките си
Ако сте разчитали на упражнение, сега е моментът да го смесите. В скорошно проучване на Университета на Илинойс в Чикаго и Държавния университет на Айова, възрастни хора, които са изпълнявали комбинация от 30 минути аеробика и 30 минути упражнения за издръжливост, три дни в седмицата. (Те също така показаха подобрения в кръвното налягане и кардиореспираторната фитнес, важни импулси за застаряващото сърце.)
Силовите тренировки са особено ефективни за изграждане на мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнини, а аеробните упражнения са особено ефективни при загуба на мазнини, казва авторът на изследването Елизабет Шрьодер, докторант. „Заедно те водят до благоприятна промяна в състава на тялото, а увеличаването на силата и фитнеса с възрастта води до по-добро качество на живот и запазване на независимостта“, казва тя.
В името на силата „фокусирайте се върху краката и големите мускулни групи в горната част на тялото, със сложни лифтове като клекове, мъртва тяга, лежанки и набирания“, казва Антон. Тези упражнения изискват повече мускулни групи, отколкото изолирани упражнения и обикновено водят до мускулен растеж, като същевременно стимулират метаболизма на мазнините. (И нашето обучение за издръжливост за начинаещи.) Намерете нещо, което ви харесва, независимо дали бягате, карате колело, плувате или дори пътувате.
(Покажете най-добрите уроци по кардио които не се изпълняват .) По-добре: Интервално обучение комбиниране на интензивна работа с последваща светлинна активност. Ако не сте тренирали дълго време, свържете се с личен треньор, за да оцените мобилността си, за да знаете откъде да започнете.
Вземане на нов спорт
Играта на игри с приятелите ви е просто забавление: тренировка за тренировка и терапевтична сесия в едно. „Спортове като футбол, баскетбол и най-новите фризбита биха били идеални, защото ще изгорят много калории, а изискването за висока интензивност ще доведе до увеличаване на изгарянето на мазнини през следващите 24-48 часа“, казва Антон. Приятелствата, които поддържате, също могат да помогнат. „Като цяло тази социална подкрепа подобрява придържането на хората към начина на живот“, казва Антон. В проучване, публикувано през 19459009 от 19459009, възрастните хора, които са спазвали диета за отслабване и са играли футбол, са загубили повече мазнини от тези, които са спазвали диетата сами.
Опитайте с прекъсвания бързо.
Постоянното гладуване може да звучи интензивно, но това означава само, че ядете методично в определен час от деня, вместо да ядете, когато пожелаете. Като ограничите приема на храна в определени часове на деня, можете да насърчите тялото си да използва глюкоза като енергиен източник и да използва кетони, получени от мазнини, казва Антон.
Можете да започнете в осем или девет часа - включително часове сън - без да ядете. Така че, от 8 до 6 сутринта не яжте. Доста просто, нали? След това можете постепенно да тренирате, за да останете 12 часа без храна. „Няколко добри приятели от мъжки пол и членове на семейството, които практикуваха периодично гладуване, бяха доволни от предимствата на намаляването на коремните мазнини и подобреното енергийно удовлетворение“, казва Антон. Този тип хранителни навици не са за всеки, първо се консултирайте с Вашия лекар.
Започнете йога практика
Йога Той може да ви помогне да подобрите и поддържате своята ловкост по време на стареенето и нейните седативни ефекти могат да бъдат: Ако се опитате да отслабнете, предимство, казва Антон. Вероятно няма да постигнете целите си за отслабване само с йога, но може да е полезен навик да работите с другите. изследователи установи, че възрастните хора, които практикуват йога от една година, са загубили около сантиметър в обиколката на талията - ключ към мазнините в корема.