Dermaform e-scan диагностика, автор на dermaform
Снимка: lassedesignen/stock.adobe.com
Мотивите за тренировки във фитнеса са разнообразни. В допълнение към здравето, общата физическа форма, компенсацията за стресиращо ежедневие или медицински аспекти, мотивацията „привлекателност“ или „външен вид“ е един от основните мотиви.1 Тук обучението за намаляване на теглото или по-добре казано за намаляване на мазнините е много важно, защото е широко известно че намаляването на телесните мазнини трябва да включва диетични мерки, както и упражнения.
Що се отнася до намаляването на телесните мазнини, обучението и промяната в хранителните навици са еднакво важни. Само диетите водят до намаляване на телесните мазнини и мускулната маса в приблизително равни пропорции.
Тренировките без промяна на хранителните навици ще бъдат успешни само ако обхватът и интензивността на тренировките съответстват на подготовката за маратон! 2 Ако случаят не е такъв, телесното тегло остава същото; с по-малко последователни хранителни навици, това може дори да доведе до наддаване на тегло. В допълнение, неправилното време за прием на храна преди тренировка, неправилната интензивност на тренировката или грешните хранителни вещества в неподходящо време, дори и с енергични усилия, ще погубят успеха. Проектът за намаляване на телесните мазнини изисква познаване на много различни физиологични или биохимични процеси в организма, които трябва да бъдат взети под внимание.
Използвайте мастни киселини, за да осигурите енергия
По същество тялото има двете горива захар и мазнини, които осигуряват необходимата енергия за движение. Захарта от въглехидратите в храната се съхранява като гликоген в складовете на мускулите и черния дроб. Натрупаната енергия под формата на захар е около 1500 ккал в организма. The
Мазнините се съхраняват в телесните мазнини под формата на триглицериди. Триглицеридите от своя страна се състоят от три мастни киселини и една молекула глицерин и осигуряват 9 kcal на молекула. Мастните запаси в телесната тъкан са около 120 000 до 250 000 kcal, около 100 до 200 пъти по-големи от резервоарите на запасите от въглехидрати. Това означава, че - от чисто математическа гледна точка - бихте могли да изминете около 2000 до 2500 километра с вашите запаси от мазнини. Решаващият въпрос сега е: Как да накарате организма да примами тези мастни киселини с високото им енергийно съдържание от магазините, за да ги използва за енергийно снабдяване?
Това може да се постигне чрез премахване на мастните киселини от магазините. Голямото количество мастни киселини в телесната мастна тъкан - и това е добрата новина за нашите клиенти - се извлича от клетките при относително ниска интензивност на упражненията. За целта движението активира ензим, хормонът Sensitive Lipase, за да отдели трите мастни киселини от глицерина; процесът на липолиза. След това свободните мастни киселини преминават през кръвообращението чрез специални транспортни протеини до клетките на мускулните влакна, където се метаболизират в енергия в митохондриите с помощта на кислород.
Тип тренировка, интензивност и продължителност на тренировката
Тренировката за издръжливост увеличава способността за изгаряне на мазнини. Повишената концентрация на свободни мастни киселини в кръвта увеличава скоростта на изгаряне на мазнините.
Ефектите от тренировките за издръжливост върху метаболизма на мазнините са²:
- Повишаване на концентрацията на свободни мастни киселини в кръвта поради повишена скорост на липолиза,
- увеличен брой свободни мастни киселини в мускула поради по-добро кръвообращение,
- повишена абсорбция на свободни мастни киселини в митохондриите,
- по-голямо окисляване на мазнините в мускулната клетка поради повече митохондрии.
По отношение на оптималната интензивност на тренировките, проучванията показват, че най-високото окисление на мазнини при обучени хора е около 65% от максималното усвояване на кислород (VO2 макс.) - въпреки че делът на въглехидратите в енергийния запас се увеличава все повече и повече с по-висока производителност и делът на метаболизма на мазнините непрекъснато намалява.
При нетренираните хора най-ефективният диапазон на изгаряне на мазнини е около 40–55 процента от максималното усвояване на кислород. В студиото е от решаващо значение да се определи или да се разбере кой тренира или не е трениран или с каква интензивност се постига индивидуалният оптимален обхват на метаболизма на клиента
е. Съвременните спортни физиологични диагностични методи определят зоните за тренировка посредством стрес тестове за няколко минути.
По отношение на продължителността на тренировката може да се каже, че метаболизмът на мазнините нараства линейно с времето на тренировка и дела на въглехидратния метаболизъм
съответно намалява. След 30 минути упражнения за издръжливост в оптималния диапазон, скоростта на изгаряне на мазнините се удвоява, след 60 минути се е утроила. Колкото по-продължителна е тренировката, толкова повече мазнини се изгарят и толкова по-силен стимул за подобряване на метаболизма на мазнините.
Диагностика на липидния метаболизъм
Измерванията на стреса за директно определяне на индивидуалното усвояване на кислород и по този начин оптималния обхват на метаболизма на мазнините се извършват чрез така наречените стъпкови тестове. Тук натоварването на кардио уред постепенно се увеличава от дефинираното първоначално натоварване и успоредно с това непрекъснато се измерва поемането на кислород чрез дишане. След края на упражнението софтуерът определя областта на оптималния метаболизъм на мазнините. Освен това се измерва сърдечната честота, която може да се използва за по-нататъшно обучение, за да се тренира в оптималния диапазон.
Влияние на диетата върху метаболизма на мазнините по време на тренировка
Изгарянето на мазнини по време на тренировка зависи много от периода, както и от вида и количеството въглехидрати, консумирани преди тренировка. Този факт се дължи на отделянето на инсулин, който предотвратява изтеглянето на мастните киселини от мастната тъкан и най-вече на разграждането на триглицеридите (липолиза) до свободни мастни киселини. Този ефект продължава до четири часа с консумация на 140 g въглехидрати (две ролки и безалкохолна напитка) с висок гликемичен индекс.3 При тези обстоятелства въглехидратното брашно блокира изгарянето на мазнините и увеличаването на свободните мастни киселини в кръвта през първите 50 минути Обучението завършено. Само след около 100 минути тренировка изгарянето на мазнини отново е толкова високо, сякаш преди тренировка не са били ядени въглехидрати. Тези
Много малко членове на фитнеса постигат време за тренировка от 100 минути по време на тренировката си. Всеки, който консумира сладки напитки по време на тренировка, запечатва общия край на метаболизма на мазнините!
Измерването на дихателни газове в покой може да бъде много полезно, за да се анализира метаболизма или пропорцията на изгорената захар и мазнини и да се визуализира за члена на студиото дали мазнините могат да се метаболизират по време на тренировка. Направете промяна в диетата или по-добро време за прием на храна преди това
Следователно обучението е изключително важно за успеха на обучението.
Заключение
Хората могат да съхраняват големи количества мазнини под формата на триглицериди в мастната тъкан. Мазнината трябва да бъде извлечена от тези запаси и транспортирана до митохондриите, за да се превърне в енергия. Упражнението подкрепя този процес, като концентрацията на свободни мастни киселини в кръвта намалява от ниска (25% VO2 макс.) До средна (65% VO2 макс.) И висока интензивност на упражненията (85% VO2 макс.). Индивидуално оптималният обхват на метаболизма на мазнините е
варира от човек на човек и може да се определи чрез измерване на експозицията на дишането.
Трябва да се вземе предвид влиянието на диетата, особено на въглехидратите, консумирани преди тренировка, тъй като тя може да изгори мазнините
ограничете драстично по време на тренировка. Измерването на метаболизма в покой може да определи дела на изгорената захар и мазнини и да подкрепи треньора с хранителни съвети.
Член от Карстен Стокингер
Литература:
1 Мотивация за упражнения във фитнес студио Магистърска теза Caroline Kätzeis; Виенски университет 2010
2 д-р Уве Тегбур; Медицинско училище в Хановер 2000; Метаболизъм на мазнините, загуба на тегло и физическа активност
3 Montain, S.J .; М.К. Хопър, А.Р. Когън и Е.Ф. Койл (1991). Упражнявайте метаболизма през различни интервали от време след хранене; J. Appl. Физиол. 70 (2): 882-888 Спортна научна борса 59; Том 8, д-р Едуард Ф. Койл; Метаболизъм на мазнините по време на упражнение Friedlander AL; Casazza MA, Hornig MA, Brooks GA (1999); Скоростта на поява на плазма без мастни киселини се увеличава при мъжете след тренировка за издръжливост. J. Appl. Физиол. 86
Как може да се измери изгарянето на захар и мазнини чрез дишане?
Запитвали ли сте се защо и как можете да измервате изгарянето на мазнини или захар, като измервате газовете си за дишане? В началото звучи малко изненадващо. Ако погледнете цялото нещо биохимично обаче, става много бързо ясно.
В електроцентралите на нашите клетки, митохондриите, протичат горивни процеси, чрез които се произвежда енергия и възникват остатъци. За този процес на горене са необходими енергийни носители и кислород. По принцип организмът използва два основни енергийни източника, захар (глюкоза) и мазнини.
Нека първо разгледаме случая, че мастната киселина е „изгорена“.
C15H31COOH + 23 O2 реагира на 16 CO2 + 16 H2O
Мастната киселина (палмитинова киселина), както е показано в уравнението, изисква 23 молекули кислород за реакцията и се създават 16 молекули въглероден диоксид (CO2) и 16 молекули вода (H2O). CO2 достига кръвта до белите дробове и се издишва. Водата напуска организма през отделителните органи.
Химичното уравнение за захарта като енергиен източник изглежда така:
За окислението захарната молекула се нуждае само от 6 молекули кислород, произвеждат се 6 молекули CO2 и 6 H2O. От уравненията става много ясно, че за окисляването на мазнините са необходими почти четири пъти повече кислород от изгарянето на захарта. Количеството на "отпадъчния продукт" CO2 също се различава, което не искаме да разглеждаме тук. Тези химични уравнения ясно показват, че доброто изгаряне на мазнини зависи до голяма степен от количеството кислород, което е на разположение на клетката.
Измерването на газовете за дишане с електронно сканиране сега анализира газовия състав на издишания въздух.
Силно чувствителните сензори определят процента на въглероден диоксид и кислород в него. Външният въздух съдържа 21 процента кислород, който дишаме. В издишания въздух на здрав човек има само около 15% кислород. Това означава, че 6% остават в тялото и са на разположение за изгаряне. При нетренирани, недохранени хора често се случва издишаният въздух да съдържа само 17% кислород. Това от своя страна означава, че са усвоени само 4%. Това количество обаче не е достатъчно, за да може мазнината да се използва за изгаряне!
Казано по-просто, колкото по-малко O2 тялото може да усвои, толкова по-малко метаболизъм е възможен!
Когато измерват дихателните газове с електронно сканиране, високочувствителните сензори определят дела на кислорода във издишания въздух и по този начин могат да определят точно колко от него остава в тялото и колко мазнини или захар са били метаболизирани. Процес, който е толкова прост, колкото и гениален. Особено защото промяната в начина на живот, повече упражнения и по-здравословна диета могат да подобрят резултата и могат да бъдат документирани от измерването.
Докажете: Повече усвояване на O2 след тренировка!
Нашият самоексперимент показва колко важно е редовното обучение за усвояването на кислород и следователно за здравето на клетките. Измерихме човек с електронното сканиране преди тренировка. Първото измерване е направено в 8:00 сутринта.
Последва 45-минутна тренировка. След това проведохме допълнителни тестове през деня. Така наречената стойност на FEO2 е показана на диаграмата. Тази стойност изразява процента на кислород в издишания въздух. Външният въздух съдържа 21% кислород, само при по-голяма надморска височина той намалява. Вдишваме този 21% кислород от околния въздух, абсорбираме определен процент и издишваме отново абсорбираната част на O2. FEO2 е частта, която не се абсорбира и издишва отново. Това означава, че колкото по-нисък е този процент, толкова повече човек е погълнал. Колкото по-ниска е стойността, толкова по-високо и по-добро е поглъщането на O2!
„Ефектът след изгаряне“ - повишено изгаряне на мазнини след тренировка
Ако погледнете стойностите на графиката, можете да видите как стойността спада след тренировка и тялото на практика "поглъща" кислорода след тренировка! Този ефект е познат в разговорно наименование като "ефект на изгаряне" и може да бъде отлично определен с измерването на електронното сканиране ще. Техническият термин от спортната физиология за този феномен се нарича EPOC (излишък на потребление на кислород след упражнения), което се превежда като повишена консумация на кислород след работа. Физиологичният фон е, че след началото на физическото натоварване сърдечно-съдовата и дихателната система се адаптират към повишеното търсене на O2 само със закъснение и достигат необходимото ниво само след няколко минути. Това води до дефицит на кислород. Измерванията на повторно вдишания O2 обаче показаха, че в повечето случаи количеството е по-голямо от дефицита. Това означава, че в организма протичат процеси, които изискват допълнителен кислород. Те включват, наред с други неща, процеси на регенерация, но също така и повишено изгаряне на мазнини. Това разбира се е интересно за тези, които искат да губят мазнини!
Това повишено усвояване на кислород и изгаряне на мазнини може дори да се измери до 36 часа след тренировка. Колкото повече и по-дълго се „вдишва“ O2, толкова по-добре е за нашите клетки и колкото по-дълго може да се изгарят мазнините след тренировка.
Източник на изображението: e-scan диагностика
Клетките без достатъчно кислород променят ДНК!
Кислородът означава живот, това го знаят всички! Колко ужасно е чувството да задържиш дъха си дори за 30 секунди и да си представиш, че вече не можеш да дишаш, накара много хора да се почувстват студени.
Дори и да е краен пример, можем да заключим от него как страдат хората и особено техните клетки, ако получават дори малко прекалено малко кислород в дългосрочен план. Удивително е, че не забелязваме това в началото, ако клетките ни не са оптимално снабдени. Нашето тяло работи твърде блестящо и чрез промяна на енергийния запас все още може да генерира достатъчно енергия с малко или никакъв кислород. За целта използва енергийния източник глюкоза или захар. Постоянно високият метаболизъм на захарта също води до нарастващ риск от метаболитни заболявания! Първоначално чувстваме само изтощение, липса на енергия или наддаване на тегло. Но проблемът е далеч по-дълбок:
Клетките без достатъчно кислород и хранителни вещества кондензират своята ДНК!
Учени от Института по молекулярна биология (IMB) за първи път наблюдават драматичните промени в ДНК в клетки, които не получават достатъчно кислород и хранителни вещества. Това "гладно" състояние е типично за някои от най-често срещаните заболявания като инфаркти, инсулти и рак.
В здрава клетка големи части от ДНК са открито достъпни, така че гените могат лесно да бъдат разчетени. Фошер от Института за молекулярна биология (IMB) вече са в състояние да покажат, че подредбата на ДНК се променя драстично по време на исхемия (липса на кислород):
ДНК се кондензира. Гените в такива компактни области вече не могат да бъдат разчетени от клетката, така че тяхната активност е значително намалена. Ако кръвоснабдяването не бъде възстановено, клетката в крайна сметка ще се изключи или дори ще умре.
Кредити за текст/картина:
Александър Щурек, Ина Кирмес
Драматични ефекти от исхемия: Изображенията показват ДНК в клетъчното ядро при нормални (вляво) и исхемични (вдясно) условия. Новата технология за микроразрешение със супер разделителна способност, разработена в Института по молекулярна биология, показва, че ДНК се кондензира в необичайни, стегнати клъстери, ако клетките не са снабдени с кислород и хранителни вещества.
Лит .:
Работна група Dr. Джордж Рийд в Института за молекулярна биология (IMB)
Работна група проф. Д-р Кристоф Кремер от Института по молекулярна биология (IMB)