Ден на краката - Защо тренировките за крака не трябва да липсват във вашия тренировъчен план

Обучение на крака - кикстарт за краката ви

Добре тренираното тяло е не само красиво, но и полезно за вашето здраве. Тренировката за крака трябва да бъде част от вашия тренировъчен план и обещава балансирана тренировка. Когато тренирате краката си, автоматично тренирате всички останали мускули.

Докато бързите резултати често могат да се видят с тренировките на бицепсите, гърдите и гърба, тренировките за крака са много трудни. Докато успеете да видите успех, често отнема много пот и болка. Но си струва!

Мускулите са инсинератори

Тренировката за крака ще ви даде добре пропорционално и здраво тяло. Той работи почти всичките ви мускулни групи едновременно. Само с класическия клек вашите седалищни мускули, бедра и прасци са тренирани. В същото време укрепва стабилното ви ядро. Мускулите са истински горелки и регулират консумацията на енергия.

Правилото е: колкото по-голям е мускулът, толкова по-висока е енергийната му нужда.

Обучението на краката ви носи полза на общото Мускулен растеж. Защото освен потта, калориите и протеините, са необходими и още, за да се подобрят. Протеиновите шейкове или някои продукти за изграждане на мускули могат да подпомогнат представянето ви само до определен момент. Без Хормони на растежа можете да помпате без край, без да се случи нищо. Хормоните на растежа контролират колко мускули са изградени. Най-известният хормон е тестостеронът. Тези и други хормони се освобождават все по-често по време на тренировка. Ние също предлагаме много тестови бустери в нашия онлайн магазин, разбира се.

Важи следното: колкото по-голям е мускулът, толкова повече хормони се произвеждат.

Клек - Упражнението "всичко в едно"

Кралското упражнение за силни крака е това Клякам. Кляканията принадлежат тук или иначе Клекове наречени принадлежат към най-интензивните и взискателни упражнения. Това упражнение използва предимно краката и задните части. В същото време е важно да се поддържа стабилна сърцевина и да се изпълнява прецизно упражнението. Вашите коленни стави също ще се възползват от това упражнение. Чрез изграждането на мускулите на краката, колянната ви става стабилизирана и следователно по-устойчива.

И най-хубавото е, че можете да правите това упражнение дори като начинаещ. Можете да го направите във фитнеса с тежести, но и в домашния фитнес без тежести.

Но има и различни видове упражнения за „клякане“. Следователно клекът като сложно основно упражнение е много променлив. Чрез различните варианти на упражнения можете да променяте интензивността и сложността на упражнението си.

5 различни вида колена:

Клек без тежести

Предимство: Можете да се концентрирате само върху изпълнението на упражнението. Много добре за изучаване на упражнението. Ъгъл на коленете приблизително 90 градуса.

Клекнете с щанга във врата

Предимство: Можете да поставите щангата зад врата си и да започнете да работите с тежести. В сравнение с предните клекове, тук можете да използвате по-големи тежести.

Клекнете с щанга на щанга отпред или отпред

С предния клек тренирате не само мускулите на краката, но и горната част на тялото. Трябва да поставите щангата на горната част на ръцете или раменете си и да я балансирате. Теглото на тялото автоматично се измества повече върху куките и дълбоките ви мускули трябва да работят по-усилено, за да стабилизират тази позиция.

Само за опитни скуотери!

Дълбок клек

Изпълнението на упражнението остава същото. Но ъгълът на коляното ви вече е доста под ъгъла от 90 градуса. Най-ниската точка на клякането е, когато бедрата са по-ниски от успоредните на пода. Точната точка варира от човек на човек и зависи също от разстоянието до стойката.

Еднокрачен клек или скок

Напънете се и поставете задния си крак върху пейка или стол. Сега се огънете и изправете предния си крак. Предимство: Чрез това упражнение може да се коригира мускулен дисбаланс между десния и левия крак. Искате ли по-трудно? След това опаковайте колебателна дъска или клатушкаща се възглавница под крака си на пода.

Изпълнението на упражнението е A&O

За да избегнете проблеми с гърба си, трябва да се опитате да го държите изправен, докато правилно напрегнете коремните си мускули. Малък кух гръб е нормален. Такъв е случаят и с клякането Техника на дишане важно е да постигнете оптималното си представяне. Избягвайте принудително дишане. Вдишайте, докато се навеждате и издишайте отново, докато опъвате краката си.

Първо научете техниката и след това тежестите

Коленете ви трябва да сочат в посока към пръстите на краката (около 30 градуса). Докъде можете да слезете зависи от много фактори. Опитайте се да усетите пътя си бавно.

Поставете щангата на гърба на врата си. Уверете се, че не лежи на шийния прешлен. Ако щангата боли малко, опаковайте предварително малка кърпа около врата си и поставете бара върху нея.
Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете. Лактите ви сочат надолу.
Краката ви са най-малко на ширина на бедрата. Ако ви е по-удобно, още малко. Върховете на краката сочат много леко навън.
Застанете изправени и напрегнете коремните си мускули. Избутайте гърдите леко напред, така че да имате съвсем лек кух гръб.
Погледът ви е насочен напред, а не надолу.
Сега сгънете контролирано краката си и вдишайте. Важно: Натиснете задните части леко назад, сякаш ще седнете на стол.
За да станете отново, е необходимо експлозивно присвиване, използвайки силата на подколенните сухожилия.

Опасност: Ако куките ви не останат на земята, тогава не навлизайте толкова дълбоко. Вашите ахилесови сухожилия вероятно са скъсени. Опитайте се да преместите тежестта си обратно на куките си и да останете стабилни в торса си.

Практиката създава майстори

Добре е, ако не получите веднага перфектния клек. Ако куките ви не остават на земята, опитайте се да се опънете повече. Когато тренирате, можете също да поставите тънка дъска или тежести под куките.

Съвет: Клекнете, докато миете зъбите си, но само дотолкова, доколкото куките ви остават на пода. Продължавайте да правите това, докато приключите с измиването на зъбите. Ще видите след кратко време, че вече ще влезете по-дълбоко.

Колкото по-дълбок е клекът, толкова по-интензивен и ефективен е той.

5-те най-важни точки за клекове

Вашият атлетизъм се подобрява

Можете да спринтирате по-бързо, да скочите по-високо и балансът ви да се подобри

Изграждате мускули

Клякането работи много от мускулите ви едновременно. Така че нито един мускул не се тренира изолирано, а цяла верига от мускули само с едно упражнение.

Това ще ви помогне да отслабнете

Мускулите изгарят мазнините и се нуждаят от енергия. С повече и по-големи мускули ежедневните ви нужди от енергия се увеличават.

Вие свеждате до минимум вашата податливост на нараняване

Особено що се отнася до кръстните връзки и ставите.