Декстър Джаксън - 4-дневен план за обучение

Това е една от класическите извънсезонни програми на „Блейд“. Декстър поставя много акцент върху подгряващите последователности в тази програма: това са предимно действителни последователности от работа с умерени тежести, последвани от максимално натоварване и относително малко серии от упражнения. Няма крайности в броя на повторенията, не стигате до 8 повторения и всъщност не правите повече от 10 повторения. Нека да видим как запазвате острите си линии (освен диетата си, разбира се) извън сезона на Blade!

Понеделник: Бицепс на гърдите

Наклонна пейка на пейка на машина Smith (можете да видите хоризонталната версия във видеото!): 3x10 (загряваща серия), след това 3x8-10
Бенч преса с гири: 3x10 (серия за загряване), след това 3x8-10
Хоризонтална тара с дъмбели: 4x10 (серия за загряване), след това 3x8-10
Бицепс, седнал на машина: 3x10 (серия за загряване), след това 2x10, 2x8-10
Бицепс над главата върху кабел, седнал: 3x10 (серия за загряване), след това 2x10, 2x8-10

На този ден има и забележимо малко серии и упражнения. Поне за първо четене, тъй като подгряващите последователности са само номинални. Първите 3 серии винаги се считат за действителните работни серии, тежестите се избират съответно от Dexter. След това реже с още 3, като работи тук с максимални тежести.

---