Деконфинирането намери здравословно тегло!
Поставете си за цел да отслабнете и да се храните по различен начин ... докато възобновявате физическата активност
Току-що сте прекарали повече от много седмици в напълно необичайни условия, през които не сте правили достатъчно обичайните си физически дейности, докато сте имали небалансирана диета или поне малко по-богата.
Наблюдението: обикновено малко наддаване на тегло, но понякога и обратното, често мускулна релаксация.
Целта винаги ще бъде да възвърнете здравословното си тегло, като същевременно запазите чиста маса, т.е. мускулна маса.
The диетични корекции са от съществено значение, но трябва да се комбинират с подходящо обучение. За да постигнете тази цел, не търсете "чудо диета" !
Ако сте отслабнали, докато сте в затвор, това е така, защото сте се справили добре с приема на храна, но бездействието е довело до загуба на мускули. Дайте си първа фаза на обща физическа подготовка, преди да възобновите изграждането на мускулите.
Отслабнете ... Променете поведението си !
Професионален съвет
Принципът остава прост, намалете приема, като същевременно зачитате хранителните качества и увеличете разходите! Но не се подлагайте на „диета“ за всичко това !
Намалете приема
Необходимо е да се намалят приема на калории в храната в сравнение с нивото на разход на енергия. Така изразходвате повече енергия, отколкото поглъщате, което води до отрицателен енергиен баланс, който принуждава тялото да използва своите резерви.
Адаптирайте входовете
Да, но не за сметка на вашето здраве !
Диетичните адаптации с цел отслабване са ориентирани към управлението на храната, но също така и към (евентуално загубените) ритми на хранене: те касаят ...
- Избор на „добри“ сезонни храни.
- Техният метод на готвене.
- Разпределението на приема на храна през деня.
Тези диетични адаптации трябва да бъдат индивидуализирани, като се вземат предвид възрастта, хранителните навици, темпото на тренировка и графиците, вида на извършваните усилия, но също и начина на живот (професионален ритъм на живот например). Първата фаза на отслабване ще бъде последвана от фаза на стабилизиране на теглото.
Увеличете разходите
Следователно ще бъде необходимо едновременно с храната да се поддържа или увеличава нивото на енергийните разходи:
- Или чрез адаптиране на ритъма тренировки и техния интензитет.
- Или чрез увеличаване на практикуването на ежедневни физически дейности.
Наложително е да се развиват ежедневни физически дейности при активно пътуване с ходене, колоездене или ролери ... Тъй като сте решили да промените диетата си, променете и хобитата си в полза на игривите физически дейности !
Професионален съвет
Също така не забравяйте да вземете стълбите вместо асансьора, това е лесно, но не автоматично, така че помислете за това! По-добра физическа активност всеки ден, отколкото интензивни тренировки от време на време !
Планирайте срокове
Най-доброто е да не си поставяте цел за тегло! Дайте си време да си възвърнете здравословното тегло, без да се налага да се придържате към график.
Загубата на тегло трябва да бъде постепенна в продължение на няколко седмици, за да се избегнат непоносимост и определени усложнения. Никога не трябва да бързате твърде много, а вместо това да имате постижими цели. Поради това е препоръчително да се помисли за загуба от около 500g на седмица (при максимум 1Kg), в зависимост от толерантността на всеки.
Също така се препоръчва да достигнете теглото си в категорията три дни преди състезанието. Това не само дава граница на безопасност, но и трите дни преди състезанието ще бъдат използвани за възстановяване на енергийните запаси, които са от съществено значение за подхода на състезанието, за да се избегне спад в производителността по отношение на ограниченията в храните.
Ами ако всичко беше във вашето поведение !
Очевидно е, че относителното стабилизиране на теглото през годината ще улесни регулирането на теглото. От съществено значение е да се избягва "йойо диета", която често се среща по време на извън сезона или по време на нараняване. Тези повтарящи се диети са безкрайно свързани, фази на изобилие и ограничение износвайте спортиста на психологическо ниво, променят мотивационните фактори, нарушават тренировката и отвличат вниманието на спортиста от състезателните цели. Те са част от поведенчески проблем или труден емоционален контекст и не се дължат само на лоши хранителни навици.
Професионален съвет
Ключът към успеха неизбежно се крие в поведението ви, а не в чинията ви! Промяната на поведението ви включва промяна на хранителните ви навици и начина ви на живот. Целият проблем е налице! Не е трудно да промените навиците си, но е добре да се съгласите да промените навиците си !
Следователно можем да препоръчаме да стабилизирате теглото си през цялата година, като избягвате да надвишавате теглото на категорията, считано с 2 кг. Тази разрешена и „контролирана“ вариация от 2 кг държи спортиста в зона за безопасност, която му позволява да се отдаде на определени удоволствия, да пуска баласт от време на време, без да нарушава целта си.
Така че това вариация от 2 кг помага за избягване на хранителни разстройства и неудовлетворени желания, които ви излагат на определени психологически страдания в началото на патологично хранително поведение.
Ако спортистът надвиши тази разлика от 2 кг, той трябва да планира загубата на тегло за период, достатъчно дълъг, за да структурира правилно диетата си. Стабилизирането на теглото си през цялата година, като си осигурите място за вариации, задължително трябва да включва промяна в поведението, независимо дали е диетично чрез подходящ избор на храна, но и поведение в ежедневието.
Същото е за хора, които подновяват физическа активност, за да регулират теглото си. В този случай наднорменото тегло се поддържа чрез "лоши" хранителни навици, които трябва да бъдат идентифицирани и приети за коригиране чрез модифициране на диетата и начина им на живот.
Започнете с въпроса за три понятия:
Защо трябва да отслабвам? ?
Всъщност желанието да отслабнете може да бъде поддържано от много разнообразни мотивации: достигане до дадена тегловна категория, чувство на „прекалено дебел“, чувство на зле за себе си, промяна на имиджа на тялото ви, по-здрави чувства
Какво мога да променя в начина си на живот, за да отслабна и да подобря качеството си на живот? ?
Промените в диетата трябва да бъдат интегрирани по-общо в промяна в начина на живот: увеличаване на физическата активност, намаляване на стресовите фактори, запазване на достатъчно сън, промяна на ритъма на професионалния живот, преориентиране на развлекателните дейности ... грешно да се смята, че диетичните промени ще повлияят само на теглото . Преди всичко е необходимо да имате воля за променете начина си на живот, ползата от която ще бъде оценена предимно по отношение на качеството на живот, а не просто като загуба на тегло. Ефективността на диетата не се измерва само с броя загубени килограми. Също така се оценява по отношение на ежедневната хигиена на храната, ефективността и благосъстоянието.
Ами ако вместо да искате да отслабнете, решите да се храните по различен начин ?
Диетичната консултация или съветите на диетолог ще ви помогнат да преориентирате диетата си според целта си, като същевременно поддържате балансирана диета, за да избегнете недостатъци.