Действа като наркотик
Неактивният начин на живот, съчетан с други цивилизационни нарушения, не остава без последици за нашето здраве. Последствията могат да бъдат наднорменото тегло, високото кръвно налягане и захарният диабет. Те представляват основни рискови фактори за заболяване на сърдечно-съдовата система.
Както и през предходните години, най-честата причина за смърт през 2016 г. са сърдечно-съдовите заболявания. 37,2% от всички смъртни случаи се дължат на това (фиг. 1). Разходите за здравната система само за сърдечно-съдови заболявания са 338,21 милиона евро (Федерална статистическа служба [Destatis], 2019).
2,5 часа умерена физическа активност на седмица
За да поддържат здравето до напреднала възраст и по този начин да облекчат здравната система, различни институции, като Световната здравна организация (СЗО) или Американският колеж по спортна медицина (ACSM), са издали препоръки за минимално ниво на физическа активност. Възрастните (от 18 до 65 години) трябва редовно да извършват поне 2,5 часа седмично аеробна физическа активност с умерена интензивност, за да поддържат здравето си (Pfeifer & Rütten, 2017, 33).
Честотата и интензивността са определящи
Многобройни проучвания постоянно показват по-ниска обща смъртност при активни хора, отколкото при неактивни хора (Lee & Skerrett, 2001; Li et al., 2006; Pfeifer & Rütten, 2017, 35; Williams, 2013). Видът на физическата активност е по-малко важен от неговата честота и интензивност. Ежеседмичната консумация на калории от около 1500 до 2000 килокалории се счита за решаващия минимум, за да се намали значително рискът от инфаркт (Gabriel, Wick & Puta, 2006, стр. 35).
Поддържане на сърдечно-съдовата система здрава
Редовните тренировки за издръжливост могат да допринесат за увеличаване на седмичната консумация на калории и поради своите широкообхватни положителни ефекти върху човешкия организъм, да допринесат значително за поддържането на здравето на сърдечно-съдовата система и метаболизма (Muster & Zielinski, 2006, стр. 4-8) Следните корекционни симптоми се отнасят до оптималната здравна програма съгласно Zintl & Eisenhut (2009, стр. 141) (Tab. 1).
• Сърдечносъдова система
• Свойства на потока на кръвта
Свойствата на потока на кръвта са повлияни положително. Чрез увеличаване на фибринолизата, собственото разтваряне на кръвни съсиреци, така наречените тромби, може да бъде подобрено. В същото време тренировката за издръжливост показва намалена тенденция към натрупване на тромбоцити (кръвни тромбоцити) (Neumann et al., 2013, стр. 26). Особено хора с предварително увредени съдове могат да се възползват от корекциите, тъй като рискът от инфаркт и тромбоза може да бъде намален чрез намаленото образуване на тромби в кръвта (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 136). Способността на еритроцитите (червените кръвни клетки) да се деформират по такъв начин, че по-тесните капиляри могат да бъдат преминати по-лесно, също допринася за подобрените свойства на кръвния поток. Това увеличава снабдяването с кислород в мускулите (De Marées, 2007, стр. 337).
• Хормоналната и имунната система
Тренировката за издръжливост може да доведе до променена ситуация на адренергична реакция, т.е. H. по-специално нивото на адреналин е по-ниско в покой и по време на тренировка (Neumann et al., 2013, стр. 27). Адреналинът има ефект на свиване на кръвоносните съдове, повишаване на кръвното налягане и увеличаване на сърдечната честота. Намаляването на адреналина, особено в покой, има положителен ефект върху кръвното налягане. По-нататъшни промени могат да се видят в увеличаване на ендогенната секреция на инсулин, подобряване на глюкозния толеранс и свързаното с това повишаване на инсулиновата чувствителност на мускулните клетки (Neumann et al., 2013, стр. 27). Аеробното обучение за издръжливост може също да укрепи имунната система и по този начин да намали податливостта към инфекция (Neumann et al., 2013, стр. 27).
• метаболитна система
Ориентираното към здраве обучение за издръжливост може да има положителен ефект върху метаболизма на мазнините. Тренираните за издръжливост хора показват повишена чувствителност към адреналин при бета рецепторите на мастните клетки. Това води до повишено освобождаване на свободни мастни киселини (FFS) в кръвния поток с последващо усвояване на FFS в мускулните влакна. Мускулът съхранява FFS като интрамускулни запаси на триглицериди и може да има достъп до тях по-бързо и по-ефективно, когато е необходимо. Ефектите върху нивата на холестерола в кръвта също са положителни. Липопротеинът с ниска плътност (LDL) намалява, а липопротеинът с висока плътност (HDL - липопротеин с висока плътност), който защитава кръвоносните съдове, се увеличава. Това може да доведе до повишен защитен ефект срещу артериосклероза, високо кръвно налягане, нарушения на липидния метаболизъм, затлъстяване и други вътрешни заболявания.
Обучение за издръжливост, ориентирано към здравето
Дизайнът на натоварването на тренировките за издръжливост, ориентирани към здравето, винаги зависи от текущите резултати на трениращия. Спортен двигателен тест обикновено се провежда за оценка на издръжливостта. Тогава относителната ефективност може да бъде оценена с помощта на дефинирани стандартни стойности. Необучените хора, чиято максимална мощност на велоергометъра е по-малка от 2 вата на килограм телесно тегло (мъже) или 1,5 вата на килограм телесно тегло (жени), трябва да започнат с малко количество упражнения (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 137). Въпреки ниското ниво на упражнения и ниското ниво на интензивност на упражненията, така наречената минимална програма според Zintl & Eisenhut (2009, стр. 137) е ефективен стимул за обучение за начинаещи (табл. 1). Въз основа на това следва по-голям обхват на стреса в смисъл на оптимална програма (табл. 1). Независимо дали става дума за минимална или оптимална програма, упражнението за издръжливост трябва да бъде динамичното натоварване на големи мускулни групи в аеробната зона. Възможни са напр. Б. Спортове като ходене или скандинавско ходене, бягане, туризъм, колоездене, ски бягане, плуване и др. Таблица 1 обобщава структурата на стреса.
Седмична консумация на енергия: 2400-2800 килокалории
Спецификациите за натоварване на оптималната програма се основават на спецификациите за превантивно здравно обучение със седмична консумация на енергия от около 2400 до 2800 килокалории. Следователно честотата на обучение трябва да бъде поне три учебни единици на седмица (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 142). За да постигнете препоръките, z. Б. човек с тегло 70 килограма ходи 3 пъти седмично в продължение на 60 минути със скорост 12 километра в час (приблизително 2500 kcal/седмица).
Подобряване на капацитета за аеробна издръжливост
Ако усилията за обучение са ниски (вж. Минимална програма), трябва да се очакват по-малко обширни ефекти от обучение от здравословно естество (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 138). Адаптациите на сърдечно-съдовата система също се дават от минимална програма, но пълният превантивен ефект остава. Обучението веднъж седмично е почти невъзможно, тъй като интервалът от време за поддържане на направените корекции е в граничния диапазон. Онези, които тренират още по-рядко, започват отново и отново (Zintl & Eisenhut, 2009, стр. 137). Само редовните тренировки за издръжливост носят желаните корекции на здравето и могат да доведат до 20% подобрение в аеробната издръжливост след приблизително 10 до 12 седмици (Zintl &
Айзенхут, 2009, стр. 145).
Заключение
Тренировката за издръжливост работи като наркотик: понижава кръвното налягане, стабилизира сърдечния ритъм, насърчава кръвообращението и ако се използва правилно, страничните ефекти могат да бъдат изключени. Важно е тренировките за издръжливост да се провеждат редовно. Само тогава развитието на вътрешни и сърдечно-съдови заболявания може да бъде предотвратено до голяма степен (Neumann et al., 2013, стр. 28). Освен това учени от университета в Саар, в сътрудничество с Института за спорт и превантивна медицина в Саарбрюкен и с професор д-р. Арне Морш от Германския университет за превенция и управление на здравето установи, че редовното обучение за издръжливост може да забави процеса на стареене на клетките (Werner et al., 2019).
Ана Уелкър
Спортният учен работи като педагогически служител в Германския университет за превенция и управление на здравето и Академията на BSA в областта на обучението и науката за движението. Работила е като спортен терапевт и инструктор по курсове във фитнес и здравни заведения.
Извадка от списъка с литература
Gabriel, H., Wick, C. & Puta, C. (2006). Компоненти на превантивното здравно обучение - издръжливост, сила, гъвкавост, координация. В L. Vogt & A. Neumann (eds.), Sport in Prevention (стр. 33–65). Кьолн: Германско лекарско издателство.
Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2013). Оптимизирано обучение за издръжливост. Планиране на обучение, изграждане на ефективност, съвети за хранене (7-мо издание). Аахен: Майер и Майер.
Pfeifer, K. & Rütten, A. (2017). Национални препоръки за физическа активност и насърчаване на физическата активност. Здравна система (Федерална асоциация на лекарите от обществената здравна служба (Германия)), 79 (S 01), S2-S3. doi.org/10.1055/s-0042-123346
Zintl, F. & Eisenhut, A. (2009). Тренировка за издръжливост. Основи, методи, контрол на обучението (BLV Sportwissen, [7-мо, преработено издание, ново издание]. Мюнхен: blv-Buchverl.