Значението на измерването на сърдечната честота в тренировките

10 Важни факти за сърдечната честота (HR = сърдечна честота):

Пулс = показва колко пъти сърцето бие за минута
Измерва се в bpm = удара в минута
Пулсът в покой е между 60-80 удара в минута
Тя е по-висока при жените, отколкото при мъжете
При спортисти с производителност тя може да бъде много ниска, дори някъде с 40 удара в минута. Тъй като систоличният кръвен поток (обемът на кръвта, освободен от сърцето към всяка систола) е по-висок при високоефективните спортисти, отколкото при нормалните хора (затова те имат ниски удари в минута).
Стресът води до повишаване на адреналина, което увеличава сърдечната честота, което е полезно в опасни ситуации, но е нездравословно в ежедневните ситуации.
Пулсът ви е по-нисък, ако седите, и е по-висок, ако стоите.
Движението ще увеличи сърдечната честота в зависимост от интензивността, възрастта, положението на тялото, физическото състояние, вида на изпълняваното упражнение, температурата и влажността в околната среда.
Има общ метод, чрез който можем да изчислим максималния пулс на човек: 220 минус възраст. Така че, ако съм на 27 години, това означава, че максималният ми пулс е 220-27 = 193 удара в минута. (приблизително).
С напредването на възрастта това намалява максималния пулс.

Измерване на сърдечната честота

Пулс в покой трябва да се измерва сутрин след събуждане. Но е важно да изчакате няколко минути в леглото, след като прозвучи алармата и след това да измерите пулса си. Можете да измервате много просто: поставете 2 пръста от вътрешната страна на предмишницата, където кожата е най-тънка (на китката) или на врата, и пребройте колко удара усещате за 10 секунди и умножете по 6. Например почувствах 11 удара за 10 секунди, тогава това означава, че пулсът ми в покой е 66 удара в минута.

Амбиентна сърдечна честота представлява спокойно състояние, например когато седите на масата, вие сте спокойни, нямате стрес фактор. Обикновено в това състояние има 3-7 удара/минута повече от пулса в покой.

Можем да използваме различни формули за изчисление максимален пулс, някои използват останалия, други - околния, други също искат вашето тегло и възраст. Има формула, наречена karvonen, която е най-точната формула, която можете да използвате. Тук се нуждаете от възраст, пулс и тегло в покой. Препоръчвам ви да използвате това, защото е много по-точно, което е важно, тъй като може да има много големи разлики в зависимост от човека. Следователно общият метод на възраст 220 години изобщо не е точен.

Един добър компютър за мониторинг на пулса ви пита за тези данни: пулс в покой/околна среда, възраст и тегло и ви пита с каква интензивност (%) искате да работите. По този начин този компютър ви изчислява при кой HR трябва да поддържате усилията и той ще ви покаже на екрана. Но компютърът за наблюдение работи само с фитнес устройство (колан за гърди, гривна и т.н.), защото устройството измерва вашия BPM и предава сигнала към компютъра в устройството.

Забележка: и ако използвате колан или гривна за мониторинг на пулса, препоръчвам ви да проверите устройството си за първи път ръчно. Проверете го отново !

Интелигентно обучение

Мониторингът на сърдечната честота може да бъде много полезен, ако знаете как да използвате предоставената от него информация. Движението може да има различни ефекти върху тялото, в зависимост от това колко се повишава напрежението и за колко време. Интелигентното обучение означава използване на данните за сърдечния ритъм за насочване на тренировките. Uпонякога може да поддържате нивото на HR ниско за изгаряне на мазнини, друг път може да искате да увеличите HR за други предимства, като повишена издръжливост.

В зависимост от вашата цел можете да направите тренировката, като вземете предвид сърдечната честота. Но за да направите това, имате нужда от устройство, което измерва HR. Говоря за фитнес аксесоари като ленти Polar Belt или гривни за активност Tracker. Някои се свързват с кардио машината, други трябва да изтеглите приложение на телефона си и можете да наблюдавате данните в акаунта си. Ако вашето устройство излъчва ANT + сигнали, то автоматично ще се свърже с вашето кардио.

Как трябва да бъде пулсът ви по време на тренировка?

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да тренирате с усилия между 50-70% (например: ако максималните ви удари в минута са 180 и целта ви е да отслабнете, тогава трябва да поддържате пулса си някъде на 90-120 bpm). При 60-70% можете да загубите най-доброто от мастния слой (например тук е включено ходене надолу).

Следва умереният етап от 70-80%, в който подобрявате аеробните фитнес условия. При 80-90% вече е трудно и тук целта е да се подобри производителността за кратко. При 90-100% не можем да го задържим твърде дълго, защото пулсът е твърде висок, но има положителни ползи за спортните постижения.

В таблицата по-долу можете да видите обобщение на тези стъпки:

Ниво на сърдечната честота

Характеристики на нивото на сърдечната честота