Дефицитът на магнезий в спорта - развитие и как да го предотвратим!

Sebastion Tok (бакалавърска екотрофология)

В Upfit той създава и преглежда статии за: Нови хранителни концепции, опазване на околната среда, устойчивост, здравословно хранене.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Въведение в предмета

Спазми от прасеца ли ви отвличат от упражненията отново? Какво можете да направите по въпроса? Често срещан съвет е: „Вземете таблетка магнезий!“ - Но наистина ли е единственото решение? Стигаме до дъното на въпроса!

Без глад, без отказ! Отслабнете 100% по ваш вкус

Какво е дефицит на магнезий?

Преди да разгледаме дефицита на магнезий, първо трябва да разберем какво е магнезий и за какво се нуждае тялото ни. Магнезият е микроелемент. 60% от магнезия, съдържащ се в тялото (приблизително 20 до 30 g), е в костите, 30% в мускулите и само 1% в кръвта. Магнезият е необходим за много метаболитни процеси в нашето тяло, като енергиен и мускулен метаболизъм, а също и в нервната система - всички тези процеси играят особено важна роля в спорта. Следователно недостигът на магнезий може да доведе до сериозни функционални нарушения. Но защо по-специално спортистите се нуждаят от магнезий? Магнезият е необходим за освобождаване на енергия от енергийните запаси, за да можем да я използваме за движение. Той също така участва в мускулната функция: без магнезий мускулното влакно не може да се напрегне и да се отпусне отново, така че движението не е възможно без магнезий. Тялото също зависи от магнезия, за да може да изгради нови протеини.

Как възниква дефицитът на магнезий?

Недостигът на магнезий в спорта възниква, когато се абсорбира твърде малко магнезий, отделя се твърде много или изискването е толкова повишено, че „нормалният“ прием вече не е достатъчен. Последното често е причина за недостиг на магнезий по време на тренировка, тъй като метаболитните дейности в организма са значително увеличени. Симптомите за дефицит на магнезий могат да бъдат много различни по интензивност и да имат много различни драстични последици. От локални мускулни слабости и спазми и особено дълготрайни болки в мускулите до постоянна умора, главоболие и сърдечни аритмии. Можете да научите повече за произхода на дефицита на магнезий в тази статия.

Вземете безплатни експертни електронни книги

Вземете нашето безплатно хранително ръководство като PDF сега.

Изтеглете безплатни електронни книги

Как да предотвратя недостиг на магнезий?

В зависимост от вашата възраст и пол, трябва да консумирате около 300 до 400 mg магнезий на ден. С това количество поддържаме нивото на магнезиевата плазма на ниво около 0.76-1.10 mmol/l. Или казано по-просто: С тази концентрация ние осигуряваме на тялото достатъчно магнезий за всички метаболитни процеси, необходими по време на тренировка.

Какви храни съдържат магнезий?

Ядките, тиквените и слънчогледовите семки са богати на магнезий и други минерали. Препоръчва се ежедневната консумация на пълнозърнести продукти, бобови култури като соя, нахут и леща, както и зелени зеленчуци като маруля, броколи и спанак. Като спортист трябва да сте сигурни, че сте включили достатъчно зеленчуци, ядки и бобови растения в ежедневната си диета, за да предотвратите недостиг на магнезий по време на тренировка.

Ако искате да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества - и по този начин и достатъчно количество магнезий - препоръчваме подходящ хранителен план, който е 100% въз основа на вашите цели и хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви е адаптиран. Просто разгледайте нашите функционални примери и се уверете сами.

Още вълнуващи статии

Тренировка и спортно хранене - тази комбинация най-накрая ви води до вашата цел

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.