Дефицит на витамини в кетогенната диета KetoUp Blog

заден план

В момента, в който премахнете голям брой храни от вашата диета, е много ясно да се запитате дали ще има липса на витамини или минерали, които биха могли сериозно да повлияят на вашето здраве. Независимо дали става въпрос за кетогенната диета, която най-накрая може да се отърве от тези излишни килограми, или е различна диета!

Преходът към нисковъглеродна диета в началото ще бъде малко напрегнат. В крайна сметка ще намалите драстично приема на въглехидрати, което включва голямо разнообразие от храни, много от които съдържат хранителни вещества, необходими за оптималната функция на тялото и мозъка. Има няколко Проучвания.

Но не се притеснявайте! Има много алтернативи с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на въглехидрати, които можете да използвате. Ако вземете предвид кои микроелементи често липсват в кетогенната диета, можете да адаптирате кето диетата си съответно, за да запълните пропуските и да можете лесно да отслабнете.

Витаминен мит: Ще получите недостиг на витамини, ако не ядете достатъчно зеленчуци и плодове.

Това е един от най-упоритите митове около фактите за витамините във връзка с диетите с високо съдържание на мазнини. И както при повечето митове, няма основание да ги подкрепяме!

Тук се появява дефицитът на витамин С. Повечето хора не знаят, че могат да получат достатъчно витамин С от месото и зелените зеленчуци, които ядат на кетогенната диета.

Нека разгледаме подробно витамините ...

витамин Ц

Вероятно най-известният витамин, витамин С, изпълнява много функции в тялото. Този витамин е от съществено значение за невротрансмитерите в мозъка, за да функционират правилно и предпазва клетките ни от увреждане. Витаминът е необходим и за развитието на съединителната тъкан и насърчава нашата имунна система.

Витамин С лесно се разгражда по време на съхранение и готвене. За да увеличите съдържанието му във вашата храна, трябва да съхранявате продукта на хладно място и да се стараете да не го преварявате.

Препоръчителен дневен прием

Възрастните жени трябва да консумират 75 mg, а мъжете 90 mg витамин С на ден.

Източници на витамин С с ниско съдържание на въглехидрати

Зелените чушки -> 100 g съдържат 60 mg витамин C.
Червените чушки -> 100 g съдържат 95 mg витамин C.
Брюкселско зеле -> 100 g съдържа 48 mg витамин С.
Ягодите -> 100 g съдържат 89 mg витамин С.
Броколи -> Една чаша накълцано, сурово съдържа 81 мг витамин С.
Карфиол -> Една нарязана чаша, съдържа 46 mg витамин С.
Зелето -> 100 g сурово, съдържа 33 mg витамин C.
Грейпфрут -> Около половината от плодовете съдържа 38 mg витамин С.
Други добри източници на витамин С включват кейл и други листни зеленчуци, малини, зелен фасул и пъпеш. Почти всички плодове и зеленчуци имат малко витамин С.

Тиамин

Тиаминът е важен за производството на енергия в организма и функционирането на мозъка и нервната система. Тиаминът се нарича още витамин В1.

Тиаминът работи заедно с други витамини от група В, така че изчерпването на последните може да направи други витамини от група В по-малко ефективни. Тиаминът лесно се повлиява при обработката, съхранението и готвенето на храни. Поради тази причина някои продукти от брашно и зърнени храни са обогатени с тиамин.

Препоръчителен дневен прием

Възрастните жени трябва да консумират 1,1 mg, а мъжете 1,2 mg тиамин на ден.

Източници на тиамин с ниско съдържание на въглехидрати

Ядки от макадамия -> 30 g осигуряват 0,3 mg тиамин.
Свинско филе -> 90 g сурово, осигурява 0,5 mg тиамин (при варене)
Пеканите -> 30 g осигуряват 0,2 mg тиамин.
Пилешки черен дроб -> 90 g осигурява 0,1 mg тиамин.
Фъстъците -> 30 g осигуряват около 0,2 mg тиамин.
Аспержите -> 200 g съдържат 0,2 mg тиамин.
Ленено семе -> Една супена лъжица осигурява 0,2 mg тиамин.
Много зеленчуци без скорбяла осигуряват 0,06 до 0,09 mg тиамин на 200 g.
Диетичната мая или бирената мая също могат да осигурят тиамин, но не забравяйте да проверите етикетите и да потърсите сорт без захар, който да ви помогне да поддържате диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Някои марки са обогатени с витамини от група В, така че една чаена лъжичка хранителна мая осигурява препоръчителния дневен прием. Две супени лъжици неукрепнали дрожди осигуряват около 0,6 mg тиамин. Бирената мая осигурява малко по-малко.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е особено известна с предотвратяването на дефекти на нервната тръба, вид вроден дефект. Той е необходим за много химични реакции в организма и играе роля при формирането на клетките, особено при образуването на червени кръвни клетки.

Фолиевата киселина е известна още като витамин В9 и често се намира в пълноценни храни. Също така се съдържа в хранителни добавки и обогатени храни.

Препоръчителен дневен прием

Възрастните жени и мъже трябва да консумират 400 µg фолиева киселина на ден.

Източници на фолиева киселина с ниско съдържание на въглехидрати

Пилешки черен дроб -> 130 g осигурява 578 µg фолиева киселина.
Спанак -> 200 g суров осигурява 58 µg фолиева киселина.
Аспержите -> 200 g съдържат 70 µg фолиева киселина.
Брюкселско зеле -> 100 g варено осигурява 47 µg фолиева киселина.
Накълцани броколи -> Една чаша съдържа 57 µg фолиева киселина.
Салата Ромен -> Една чаша съдържа 64 µg фолиева киселина.
Авокадо -> Около половината от авокадото съдържа 80 µg фолиева киселина.
Чернодробните и чернодробните продукти, раци, сьомга, агнешко и повечето зелени зеленчуци са добри източници на фолиева киселина.

Витамин Е.

Витамин Е е мастноразтворим витамин, който действа като антиоксидант.

Има осем различни форми на хранителното вещество. Това е една от причините, поради които е най-добре да набавяте витамин Е от различни храни. Добавките с витамин Е обикновено съдържат само една или две форми.

Препоръчителен дневен прием

Препоръчителният прием на витамин Е е 15 mg на ден за възрастни мъже и жени.

Източници на витамин Е с ниско съдържание на въглехидрати

зеленчуци
Повечето ядки и семена (особено слънчогледови семена)
авокадо
скариди
червен пипер

Витамин D

Витамин D е необходим за поддържането и баланса на калция и фосфора в организма. Този микроелемент играе роля и в други системни функции в тялото.

Трудно е да получите достатъчно витамин D само от хранителни източници. Слънцето дава на повечето от нас необходимото количество.

Дефицитът на витамин D обаче става все по-често срещан. Някои вярват, че това може да се дължи на факта, че хората прекарват по-малко време навън - особено през зимата и в райони, далеч от екватора.

Препоръчителен дневен прием

Препоръчителният прием на витамин D за възрастни жени и мъже е 600 IU дневно.

Източници на витамин D с ниско съдържание на въглехидрати

Заключение

Така че всъщност това е просто мит, че със сигурност ще получите дефицит на витамин на кетогенната диета. Винаги зависи кои храни ядете и на кои порции. Следователно дневните нужди от витамин могат да бъдат задоволени с продукти, щадящи кетоген. Един пример за това са нашите изпълнени протеинови барове, които имаме в нашите Keto-Up Shop да продам. Това съдържа огромен 9 важни витамини в количеството, от което се нуждаете около дневно.

Така че е доказано - няма нужда от дефицит на витамини в кетогенната диета!