Дефицит на калории - определение, постижение и изчисление!

По принцип отслабването е много лесно, ако обърнете внимание на калорийния дефицит. Дори ако се придържате към определени диети като Като вземем за пример ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, диетата няма полза, ако се консумират повече калории, отколкото тялото се нуждае. За да успеете да отслабнете успешно, трябва да консумирате много повече калории, отколкото консумирате. В Калориен дефицит това не е нова диета или метод за отслабване; всъщност трябва да бъде в основата на всяка диета, която се използва за отслабване.

Всъщност отслабваме само ако често сме изложени на стресови ситуации с „нормална“ диета, тъй като в този случай се налага по-високо калорично изискване или в случай на сериозни наранявания и заболявания. Ще отслабнете обаче и ако редовно обръщате внимание на физическата активност, тъй като в резултат на това тялото изгаря много повече калории.

Какво се случва с калориен дефицит?

Дори в покой тялото ни зависи от енергията, която получава от храната. Ако обаче консумираме много по-малко калории, тялото е принудено да търси друг източник на енергия. Ако не се занимавате със спорт, бързо ще забележите, че тялото черпи необходимата енергия от мускулите, ако имате калориен дефицит. Тъй като изгубените мускули не трябва да са точка на отслабване, трябва да обърнете внимание на доброто протеиново снабдяване, а също и на физическите дейности. Това сигнализира на тялото, че все още се нуждаем от мускулите си, тъй като те се използват интензивно ежедневно (или няколко пъти седмично) от спорта. В този случай тялото трябва да получи енергията, от която се нуждае, от съществуващите запаси от мазнини; колкото повече енергия се изгаря, толкова повече мазнини могат да бъдат разградени. Драстичното намаляване на дневните калории обаче, за да отслабнете бързо, не се препоръчва. Това може да доведе до йо-йо ефект, липса на хранителни вещества и проблеми с метаболизма. Така че изобщо не си струва да намалявате 1000 калории, за да постигнете висок калориен дефицит.

Как се изчисляват общите продажби за калориен дефицит?

Общият оборот е дневната потребност от калории, която е резултат от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма. Може да се изчисли до голяма степен с интелигентни фитнес гривни или приложения за смартфони, но има и някои формули, които могат да се използват за изчисляване на средна основна стойност, тъй като действителната консумация на калории може да варира ежедневно. Най-надеждната и най-лесно разбираемата формула е формулата на Харис-Бенедикт, която изглежда така:

Формула за базален метаболизъм за жени

655 + (тегло в kg x 9,5) + (размер в сантиметри x 1,9) - (възраст x 4,7)

Формула за базален метаболизъм за мъже

66 + (тегло в kg x 13,8) + (размер в сантиметри x 5,0) - (възраст x 6,8)

Съответният резултат е основната скорост на метаболизма на калориите, т.е. минималната консумация, която не отчита физическите дейности.

За да можете да изчислите вашите дейности, можете да използвате следните насоки като ръководство:

• Седене, лежане и спане - ниво на активност 1.2
• Предимно заседнали дейности (офис) - ниво на активност 1,4 до 1,5
• Редувайте между седене, изправяне и ходене - ниво на активност 1.6 до 1.7
• Преобладаващо ходене и изправяне - ниво на активност 1,8 до 1,9
• Физически натоварващи дейности - ниво на активност от 2.0 до 2.4

След това съответното ниво на активност се умножава по часовете. Например, ако работите като продавачка в продължение на 8 часа, трябва да се грижите за домакинството в продължение на 1 час у дома и имате останал час за спортна тренировка, тогава изчислението ви за 7 часа сън изглежда така:

8 x 1,7 + 1 x 1,8 + 1 x 2,0 + 7 x 1,2

Резултатът се разделя на 24, което дава т. Нар. PAL, който се умножава по личната базална скорост на метаболизма.

В противен случай обикновено се приема, че всеки човек има средна консумация на калории от 25 kcal на килограм телесно тегло, въпреки че за жените трябва да се приспаднат 10%, тъй като те обикновено извършват по-малко физическа работа от майсторите или строителните работници например. Нормата е, че здравата жена зависи от около 2000 калории на ден, а мъжете от около 2500 калории.

5 съвета за отслабване, обяснени от Ан (Bodyshape)

Колко дефицит е все още здрав?

Като вземем за пример стандартна стойност от 2000 калории, става ясно, че калориен дефицит от 1000 калории не може да бъде много здравословен. Но ако е само много ниско, тогава няма да има бърз успех в процеса. Следователно си струва да отделите краткото време, за да получите приблизителна ориентировъчна стойност с формулата на базалния метаболизъм. В противен случай се приема, че дневното ограничение от 500 до максимум 700 калории е добра и здравословна отправна точка, особено ако обръщате повече внимание на физическата активност. Калориен дефицит не означава, че трябва да гладувате. Коя диета или хранене искате да използвате, за да постигнете дефицита, зависи от вас. Въпреки това е много важно да ядете много плодове и зеленчуци всеки ден, така че тялото да бъде снабдено с достатъчно витамини, минерали и фибри. Това гарантира, че тялото остава ефективно.

В противен случай, разбира се, също играе основна роля какви са първоначалните хранителни навици. Ако сте предразположени към типичен апетит към храна и не сте се провалили повече от една диета повече от веднъж, трябва да опитате с по-нисък калориен дефицит (300 калории по-малко) и след това просто да правите повече упражнения. Всеки, който е имал слаб контакт със спорта и се нуждае от подкрепа, може да прецени дали си струва онлайн фитнес програма като BodyShape или спортната програма на Sophia Thiel.

Калориен дефицит и изграждане на мускули - това е възможно?

Както вече споменахме в началото, може да се случи, че мускулите се губят в калориен дефицит. Това обаче не означава непременно, че се нуждаете от излишък от калории, за да изградите мускули. Особено за начинаещи и любители спортисти е относително лесно да се изгради мускул и да се изгарят мазнини едновременно. Но не само обучението играе важна роля, но и диетата. Колкото повече мускули са изградени, толкова по-голяма е консумацията на енергия. Те стават наистина красиви само когато мазнините се разграждат. Обучението за изграждане на мускули за начинаещи трябва да се състои от кратки и интензивни упражнения за цялото тяло. В идеалния случай това трябва да се прави поне три пъти седмично. (Съвет: упражнения, които да правите у дома)

Що се отнася до храненето, важно е да се обърне внимание не само на плодовете и зеленчуците, но и на протеините, необходими за изграждането на мускулите. Богата на протеини диета включва месо, риба, яйца, бобови растения и млечни продукти, но протеиновите шейкове също могат да подпомогнат изграждането на мускули. Важно е да избягвате храни, съдържащи захар и, ако е възможно, да не ядете никакви промишлено преработени храни. Ясно е, че ако имате желания калориен дефицит, трябва да обърнете внимание и на напитките и да отдадете предпочитание на прясно изцедени плодови и зеленчукови сокове вместо обичайните кола напитки.

За какво друго трябва да внимавате?

Ако искате да постигнете калориен дефицит и вече сте се провалили при някои диети, препоръчително е първоначално постепенно да намалите калориите. Това дава на организма възможност бавно да свикне с промяната. Например можете да започнете с 300 калориен дефицит през първата седмица и след това със 100 калории повече всяка седмица. Не е нужно трудолюбиво да броите калории или да изчислявате точки, защото можете напр. Пропуснете обичайните си закуски или изберете много нискокалорични закуски. Доматът например има само 9 калории, но морков, краставица или варено яйце обикновено може да се използва за преодоляване на глада до следващото хранене.

Само с няколко малки промени в ежедневните си хранителни навици можете да създадете калориен дефицит, като просто ядете по-съзнателно и ядете само когато сте наистина гладни. За съжаление много хора също се хранят по навик или защото е време да ядат. Особено зле става, когато вечер седите пред телевизора и не можете да спрете да пиете картофения чипс. Ако искате да се храните здравословно и да отслабнете, трябва да обърнете внимание на тези фактори, защото излишните калории се съхраняват в тялото като мазнини.

Заключение: дефицитът на калории е в основата на отслабването

Дефицитът на калории е много по-важен от съответната диета. Например, ако ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и не искате да правите без сладкиши и десерти с ниско съдържание на въглехидрати, не бива да се изненадвате, ако желаната загуба на тегло не се случи. Особено лошо е, ако не спортувате по време на такива диети. Така че отслабването не се отнася само до броя на въглехидратите, протеините и мазнините във вашата храна, но и до калориите. Това е и причината, поради която можете да отслабнете с въглехидрати или с диета с високо съдържание на мазнини. Ако искате да постигнете висок калориен дефицит обаче, трябва да помислите за краш диетите, които в повечето случаи водят до йо-йо ефекта, тъй като са непоносими в дългосрочен план. Но ако искате да отслабнете по здравословен и наистина безопасен начин, тогава трябва да ядете 300 или 500 калории по-малко и също така да обърнете внимание на физическата активност.

---