Deadlifts - окончателното ръководство - MinFit
Необходимо оборудване: Мряна, тежести
Основен целеви мускул: Разтегателен мускул на гърба (musculus erector spinae)
Вторични целеви мускули: Gluteus maximus, бедрата и мускула на бучката (soleus).
Мъртвата тяга започва с щангата на пода. След това щангата се изтегля нагоре, докато бедрата и коленете щракнат на мястото си. След това щангата се спуска обратно към земята чрез преместване на бедрата назад и сгъване на коленете. Когато щангата се върне на земята, правите пауза за секунда и след това отново вдигате тежестта.
Everkinetic изображения, публикувани под лиценза [CC BY-SA 3.0], чрез Wikimedia Commons
Лентата трябва да следва вертикална линия през цялото движение.
Подобрявайки формата на изпълнение на мъртвата тяга, вие не само правите упражнението по-безопасно, но и го правите по-ефективно.
Коригирайте мъртвата тяга в детайли
Въпреки че има редица вариации, при които началната позиция не е непременно с тежестта на пода, нормалният мъртва тяга започва с щангата на пода.
Започвате мъртвата тяга, като застанете пред щангата. Като тежести трябва да се използват големи плочи с тежести, тъй като в противен случай не може да се приеме оптималната начална позиция. Центърът на стъпалото ви трябва да е точно под щангата. Пищялите не трябва да докосват щангата в изходна позиция. Поставете краката на ширината на бедрата. Освен това обръщате краката си леко навън, така че пръстите да сочат навън около 15 градуса.
След това хващате лентата. Дръжката трябва да е стегната, на около ширината на раменете. Ръцете трябва да сочат вертикално надолу и да висят надолу точно до краката.
След това сгънете коленете, докато пищялите ви докоснат щангата. Не мърдайте щангата, докато се огъвате. Барът трябва да остане над центъра на стъпалото през цялото време.
След това дайте гърдите и се уверете, че гърбът е изправен. Отново лентата не трябва да се движи. Освен това бедрата не трябва да се спускат надолу и лопатките не трябва да се притискат.
След като стигнете до това положение с изправен гръб, първо поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и след това се изправете. Лентата трябва да докосва краката ви, докато стоите.
Веднъж в горната част, не трябва да дърпате раменете назад или да се облягате назад. Вместо това застанете напълно изправени.
Мъртвата тяга е завършена, когато бедрата и коленете щракнат на мястото си.
След това поставяте щангата на пода, като движите бедрата си назад. Веднага щом щангата достигне височина на коляното, сгънете краката си, за да спуснете допълнително щангата. Важно е да спазвате този ред и да не сгъвате първо коленете си. В противен случай може да се случи да ударите коленете си с щангата при спускане.
Ако щангата отново е на пода, трябва да изчакате секунда, преди да я вдигнете отново. Кратката почивка, когато тежестта е на пода, ви дава възможност да заемете правилната изходна позиция и по този начин увеличава ефективността и безопасността на мъртвата тяга. В никакъв случай не трябва да оставяте тежестта да извира на пода и след това да я издърпвате отново веднага. Всяко повторение се прави с тежест, подпряна на пода. Оттук идва мъртвата тяга. Мъртвото тегло се отменя.
Гърбът на мъртвата тяга
Изключително важно е да се уверите, че гърбът ви не е заоблен, когато правите мъртва тяга. Нараняването може да бъде резултат от мъртва тяга неправилно, но това важи за почти всяко упражнение. Когато гърбът ви е заоблен при мъртвата тяга, вие стискате предната част на гръбначния стълб заедно. Това лесно може да доведе до болки в гърба или по-лошо. Но ако се уверите, че гърбът ви е изправен, вие сте на сигурно място.
Също така не трябва да натискате гърба си твърде далеч.
Когато вдигате тежка щанга от пода с тежести, гравитацията се опитва да направи гърба ви заоблен. Като се уверите, че гърбът ви остава изправен, можете да използвате оптимално мускулите на гърба си. С течение на времето мускулите около гръбначния стълб стават все по-силни и са по-добре защитени от наранявания. Редовното мъртва тяга може ефективно да предпази от наранявания на гърба в ежедневието, например при градинарството.
Поставяйки акцент върху правилното изпълнение на мъртвата тяга, вие също ставате по-чувствителни към повдигането на тежки товари с гръб и носенето им в ежедневието.
Страхувайки се от мъртвата тяга
Много начинаещи не смеят да включат мъртвата тяга в своя тренировъчен план, защото се страхуват от наранявания.
След като обаче се концентрирате върху това да се научите да правите правилния мъртва тяга, вие не само губите този страх много бързо, но сте на сигурно място. За да направите това, винаги трябва да правите мъртвата тяга с много леки тежести в началото. С лекото тегло на щангата можете да направите повече повторения и да интернализирате правилното изпълнение много по-бързо. Освен това, разбира се, рискът е по-малък и обикновено е по-лесно да се държи прав гръб, например, ако теглото не е твърде голямо.
Като начало започнете само с два големи десет-килограмови диска от всяка страна на лентата. Ако никога преди не сте вдигали мъртва тяга, това ще бъде достатъчно, за да оползотворите напълно мускулите си. След това можете да опаковате малко повече тежест на щангата всяка седмица. Това бързо наддаване на тегло също осигурява допълнителен стимул за мотивация всяка седмица.
След като научите правилната техника на мъртва тяга, вие ще ставате все по-уверени и ще загубите страха от нараняване. Следователно фокусът винаги трябва да бъде върху правилното изпълнение в началото. Ако не сте сигурни, не се колебайте да говорите с треньора или други хора във фитнеса дали те могат да наблюдават вашите твърдения и евентуално да ги коригират. Ако нямате тази възможност, можете също да помогнете да се снимате отстрани. По този начин можете да проверите дали гърбът ви е изправен, докато бягате. Ако забележите, че гърбът ви не остава изправен, трябва да обърнете повече внимание на това да държите гърба изправен в следващото изречение. Ако и във втория сет не успеете, определено трябва да използвате по-малко тегло. По-добрият вариант обаче винаги е обучен треньор, който може да коригира вашите твърдения по съответния начин. Трябва да избягвате да коригирате собственото си изпълнение в огледалото, защото саботирате собственото си изпълнение и може също да получите болка във врата.
Страхът от първия мъртва тяга е напълно нормален. Правенето на друго упражнение вместо това изобщо не помага. Не се научавате да шофирате, карайки много велосипеди. Единственият начин да подобрите техниката си на мъртва тяга е да я правите редовно.
Всеки път, когато правите мъртва тяга без нараняване, страхът ви от нараняване намалява. В един момент този страх напълно изчезна. Отделете толкова време, колкото ви е необходимо, за да научите правилната техника. Постепенно увеличавайте теглото, докато самочувствието ви расте.