Deadlift - В коя тренировка кралицата на основните упражнения се вписва най-добре Fitnessmagnet ©

Как упражнението е най-добре интегрирано в тренировката на краката?

Ако решите да включите упражнението в тренировката си за крака, качеството на тренировъчната сесия зависи от реда, в който правите отделните упражнения. За да постигнете добър компромис и да не уморявате краката си преди упражнения като клекове и преси за крака, не трябва да включвате мъртвата тяга до края на вашата тренировка. В замяна обаче е препоръчително, ако се концентрирате по-малко върху големи тежести и повече върху по-голям обем на тренировка със съответно голям брой повторения. Ако следвате този съвет, не само ще увеличите ефективността на тренировката си, но и ще намалите риска от наранявания, тъй като не само ще предотвратите физическо предварително изтощение, но и неврологично предварително изтощение на вашата нервна система. Тренировката за крака, изброена по-долу, е пример за това как можете да приложите тази мярка. Във всеки случай, когато избирате правилната тренировъчна тежест, фокусирайте се върху това да останете в рамките на зададения диапазон на повторение.

Интеграция в тренировката за крака

1 В · Предни клекове с щангата - 3 серии Г 6-8 повторения - 2 серии Г 10-12 повторения - (120-150 секунди почивка)
2 В натискане на крака - 3 серии Г 8-10 повторения - (120 секунди почивка в сета)
3 В · Свиване на крака в легнало положение - 3 серии Г 8-10 повторения - (90 секунди почивка в сета)
4 В · Обратни удари с щангата - 1 комплект от 8 повторения - 1 комплект от 10 повторения - 1 комплект от 12 повторения - (120 секунди почивка)
5 В · Мъртва тяга - 3 серии Г 8-12 повторения - (120 секунди почивка в сета)

Как мъртвата тяга е най-добре интегрирана в тренировката за гръб?

Ако, от друга страна, искате да включите мъртвата тяга във вашата тренировка за гръб, правите точно обратното, като издърпате упражнението напред от последната позиция и първо го изпълнявате със свежа сила. Това ви дава възможност да извлечете максимума от себе си, така че да можете да подходите относително лесно към следните упражнения. За да получите най-добри резултати с тренировките си за гръб, има смисъл да направите няколко повторения с възможно най-голямо тегло. Ако не ви е удобно с мантрата „Отегчете се или се приберете у дома!“, Разбира се, можете да се отклоните от схемата на изреченията, описана по-долу, и да използвате класическия диапазон на хипертрофия с 8-12 повторения на изречение.

Интеграция в тренировката на гърба

1. Мъртва тяга - 1 комплект Г 5 повторения - 1 комплект Г 3 повторения - 1 комплект Г 2 повторения - 1 комплект Г 5 повторения - (продължителност на комплекта почивки според изискванията, но възможно най-кратка)
2 В · редове T-bar - 3 серии G 8 повторения - (120 секунди почивка в сета)
3 В · Издърпвания с неутрален захват - 3 серии Г 8-10 повторения - (120 секунди почивка в изречения) - Използвайте допълнителни тежести, ако е необходимо
4 В · Коленен ред на кабела - 3 серии Г 15 повторения - (60 секунди прекъсване в комплекта)
5 В Рамене с дъмбели - 1 комплект Г 12 повторения - 1 комплект Г 10 повторения - 1 комплект Г 8 повторения - (90 секунди почивка в комплекта)

Ако вече сте малко по-опитни, можете също да правите мъртва тяга два пъти седмично, веднъж за тренировка на гърба и веднъж за тренировка на крака. За повечето обаче е налице компромисът да се изгради стратегия за шест до осем седмици и след това да се промени. С целия тренировъчен ентусиазъм не трябва да забравяте, че тялото ви е изключително стресирано от това усилено упражнение и се нуждае от съответна регенерация.

Последна бележка за силовите атлети сред вас
Рискувайки в този момент да наблегнем ненужно на напълно очевидни неща, бихме искали все пак да отбележим, че споменатите съвети за тренировки за силови атлети не са непременно приложими. Всеки пауърлифтър разбираемо има своя собствена рутинна процедура за повдигане, която обикновено се основава на отделно обучение според познатия модел от понеделник до сряда и петък. Изводът е, че моралът на историята важи както за силови атлети, така и за нормални фитнес спортисти: Интегрирайте упражнението във варианта, описан по-горе, който ви подхожда най-добре и с който постигате най-добри резултати. Преди да направите това обаче, си струва да експериментирате малко и с двата подхода.