Deadlift моят съвет да се подобрите и да избегнете болка
Редовно виждам как момчета във фитнеса се прецакват с гръб на мъртвата тяга. Често защото искат да натоварят твърде много, понякога защото изобщо не контролират движението.
Основно полиартикуларно упражнение за подколенните сухожилия, мога само да ви посъветвам да вмъкнете мъртвата тяга в сесиите на краката си, но ето няколко съвета за постигането й добре/по-добре.
Мъртва тяга: пазете се от опасност ?
В бодибилдинга всяко движение изисква добро изпълнение, особено за да се работи добре с целевия мускул. Когато натоварването е твърде тежко, има естествена тенденция да се компенсира чрез използване на друг мускул или да се извърши движение на махало за завършване на движението. Например това често се случва при набирания: ще дърпаме с лактите, а не с гърба.
За егото е хубаво, завършихме нашата поредица, направихме добро представяне и т.н. но е неефективно. В случай на мъртва тяга (или клякане), това е по-сложно, защото ще включим гърба по необичаен начин поради липса на подвижност на тазобедрената става, което ще създаде стрес върху лумбалната.
Огъването на гърба, а не на ханша, може да причини силно компресиране на дисковете и да доведе до нараняване. С течение на времето може да ви причини силна болка, която понякога е необратима. Следователно за да се избегнат проблеми с гърба, препоръчително е да държите гърба в неутрално положение по време на движението: нито заоблено, нито твърде извито.
Съвети за начинаещи:
- Започнете, като изградите мускулите си и направите повдигане на ядрото, преди да опитате мъртвата тяга.
- Започнете с много леки товари, дори вакуумна лента, за да се запознаете с движението. Вървете постепенно, имайте предвид, че колкото повече натоварвате, толкова по-голям е рискът от лоша стойка (дори бягането ви да е идеално празно).
- Нека някой с опит да ви придружи, който може да ви посъветва и да провери движението ви. Ако това не е възможно, гледайте много видеоклипове в youtube и тренирайте пред леда.
- Загрейте добре! Вакуумната лента за добро утро е добро упражнение, което трябва да направите преди мъртвата тяга
Как да направите движението добре ?
Винаги е по-добре и по-ясно във видео, оставям ви обясненията на Насим Сахили, намирам, че неговите препоръки са много ясни и добри за начинаещ в мъртвата тяга:
Deadlift: причините за практикуването му
Много упражнения за силова тренировка носят риск. Не се въздържайте от мъртва тяга само заради риска от нараняване. Предимството тук е, че сте широко предупредени и опасностите са съвсем очевидни за разбиране.
Мъртвата тяга е много пълно упражнение за културизъм
Едно от основните предимства на използването на мъртва тяга е неговата ефективност при развитието на няколко мускулни групи (полиартикуларни упражнения). Много завършен, той използва мускули, които понякога са малко работени с други движения. Лично аз винаги препоръчвам полиартикуларни упражнения, а не изолиращи, особено за начинаещи в културизма.