DASH диета - правила, ползи за сърцето, ежедневни менюта

DASH диета Той е предназначен за предотвратяване на високо кръвно налягане чрез промяна на хранителните ви навици, за да ядете вкусни, но здравословни храни. Разберете в следващата статия какви са принципите на диетата DASH, ползите, но и някои примери за ежедневни менюта, след които можете да бъдете насочени!

dash

Съдържание:

Главна информация

Високо кръвно налягане засяга над един милиард души по света и за съжаление този брой расте. По-конкретно, броят на хората с високо кръвно налягане се е удвоил през последните 40 години и това е сериозен здравословен проблем, тъй като високото кръвно налягане е свързано с по-висок риск от отключване на няколко заболявания и заболявания, като например недостатъчност. бъбреци и инсулт.

Според няколко проучвания е установено, че тази диета намалява количеството натрий, консумиран в организма, като помага за намаляване кръвно налягане.

Кръвното налягане се покачва и спада през целия ден, но когато се задържи за известно време, се нарича високо кръвно налягане, което е опасно състояние, което кара сърцето да бие твърде бързо. През това време притокът на кръв в тялото може да увреди артериите. Неконтролираното високо кръвно налягане може да доведе до сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и инсулт.

Най-здравословната диета за отслабване

DASH диета тя се основава на консумацията само на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и обезмаслено месо. Консумацията на тези храни помага да се намали броят на излишните килограми, но също така да се предотврати или регулира кръвното налягане и хипертонията.

Принципи и правила на диетата DASH

Ето принципите и правилата, които трябва да спазвате, ако искате да спазвате диетата DASH:

  • Яжте само храни с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и общи мазнини
  • Яжте ежедневно плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • Включете пълнозърнести продукти в ежедневната си диета
  • Яжте постна риба и птици
  • Яжте ядки
  • Включете във вашата диета храни и добавки, богати на магнезий, калий, калций, протеини и фибри
  • Забранено е да се яде червено месо, сладкиши, полуготови храни, сладки напитки, алкохолни напитки, бързо хранене
  • Консумацията на кофеин трябва да бъде умерена

Порция DASH диета

  • Зърнени храни и пълнозърнести продукти 7-8 порции на ден
  • Плодове 4-6 порции на ден
  • Зеленчуци 4-6 порции на ден
  • Нискомаслени млечни продукти 2-4 порции на ден
  • Постно месо (пиле, риба) 1,5 - 2,5 порции на ден
  • Орехи, семена и бобови растения 3-6 порции седмично
  • Мазнини и сладкиши 2-4 порции на ден

2 седмична диета

Диетата DASH е разделена на 2 фази:

  • Фаза 1. През първата седмица ще отслабнете
  • Фаза 2. През втората седмица ще научите как да поддържате идеалното си телесно тегло

DASH диета: Фаза 1

През първата седмица ще намалите приема на въглехидрати, за да регулирате метаболизма си. По този начин ще ядете дневна порция постно месо с размерите на длан. Можете също така да изядете шепа ядки, леща или боб.

  • Над
  • Птиче месо
  • Боб
  • леща
  • Обезмаслени сирена
  • соя
  • Яйца
  • Неподсладено кисело мляко
  • Авокадо
  • Растителни масла: маслини, орехи, рапица
  • Непечени и несолени дървесни плодове

DASH диета: Фаза 2

Във втората фаза ще интегрирате по-голямо количество протеини и зеленчуци. Също така, през втората седмица от вашата диета ви е позволено да ядете пълнозърнести храни в умерени количества. В същото време за видими резултати и за здраво тяло специалистите препоръчват да се интегрират Спортът/физически упражнения в ежедневните дейности.

Ползи за сърцето и други ползи

Открийте ползите за здравето от диетата DASH:

Понижава кръвното налягане

Първата цел на тази диета беше да се намали високото кръвно чрез внимателно наблюдение на приема на сол, което може значително да увеличи кръвното налягане. Диетата DASH помага да се балансира нивото на холестерола и опасните мазнини в организма, като по този начин се предотвратява атеросклерозата, която може да стесни артериите и да повиши кръвното налягане, като по този начин засяга сърдечно-съдовата система.

Предотвратява остеопорозата

Съставът на диетата DASH означава високо съдържание на калций, протеини и калий, основни компоненти за предотвратяване или забавяне на началото на остеопороза. Като помагат за изграждането на здрави кости, храните в DASH Diet, като мляко, постни протеини, зърнени храни, листни зеленчуци и плодове, допринасят за осигуряването на здравословни и основни хранителни вещества за тялото. Ако искате да имате здрави кости с течение на времето, следвайте диетата DASH, спазвайки стриктно нейните правила и принципи.

Поддържайте здравето на бъбреците

DASH диета е пряко свързана с профилактиката на камъни в бъбреците, което може да бъде много болезнено и може да наруши правилната функция на органите. Тази диета предотвратява прекомерните минерални отлагания, водещи до камъни в бъбреците. Високият прием на натрий също е често срещан фактор, който води до бъбречна недостатъчност, тъй като може да дехидратира тялото и да претовари бъбреците. Специалистите заявиха потенциалната стойност на диетата DASH за хора с висок риск от бъбречна недостатъчност. Ако обаче вече страдате от хронично бъбречно заболяване, имате нужда от по-контролирана диета и трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете някаква нова диета.

Противоракови ефекти

Едно от другите предимства на диетата DASH е нейното неоспоримо въздействие върху някои видове рак. Доклад, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, гласи, че диетата DASH (която включва по-висок прием на плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци; средно нискомаслени млечни продукти и по-малки количества червено или преработено месо, десерти и подсладени напитки) ) ще доведе до по-малък риск от колоректален рак.

Високото съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни означава висока концентрация на фибри, витамини и антиоксиданти, които могат да предотвратят въздействието на свободните радикали, които могат да причинят мутации в здравите клетки и да доведат до рак.

Регулира кръвната захар

Като елиминирате въглехидратите, нишестените храни от вашата диета и захарите, можете по-ефективно да управлявате нивата на глюкоза и инсулин в тялото си, което в някои случаи може да доведе до диабет. Диабетът е предшественик на много заболявания, като затлъстяването, което може да доведе до сърдечни заболявания.

Няколко проучвания показват, че ежедневната консумация на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като диетата DASH, помага да се предотврати появата на депресия.

Как да отслабнем с диетата DASH?

Въпреки че диетата не е предназначена за отслабване, това със сигурност е един от нейните ефекти, чрез елиминиране на въглехидратите и нездравословните калории, които могат да доведат до повишена нестабилност на глюкозата в организма, което може да доведе до диабет. По този начин, като консумирате редовно плодове, зеленчуци, протеини и мазнини, здравословни за сърцето, ще облекчите чувството на глад, ще намалите приема на калории и затлъстяването.

Примери за ежедневни менюта

Диета DASH меню

Ден 1

  • Закуска: Чай или кафе без добавена захар, малко кисело мляко от козе или овче мляко, филия хляб с майонеза, намазана с малко масло, малка връзка червено грозде
  • Обяд: ½ авокадо с лимонов сок и билки, пилешки гърди, приготвени с къри и червена леща, малко кисело мляко от козе или овче мляко
  • Следобедна закуска (по желание): чай или билкова настойка без добавена захар,
  • 2 ядки, или ал
  • Вечеря: доматена салата с босилек, филета от сьомга на пара, спанак със заквасена сметана, филия хляб с майонеза, червена грейпфрутова салата с мента

Ден 2

  • Закуска: чай или кафе без добавена захар, малко кисело мляко без мазнина, 3 тънки филийки хляб с майонеза, киви
  • Обяд: салата от зелен боб, пържола от патешки гърди с цял ориз със аспержи
  • Следобедна закуска (по избор): чай или билкова настойка без добавена захар, малко кисело мляко от козе или овче мляко с 10 бадема
  • Вечеря: зеленчукова супа, омлет с фини билки и патладжан на скара с парче пълнозърнест тост

Ден 3

  • Закуска: чай или кафе без добавена захар, малка купа полуобезмаслено мляко, майонезен хляб, леко намазан с масло (до 3 филийки), круша (по желание)
  • Обяд: порция артишок с винегрет, пилешка пържола на скара със салата от елда (варени плодове от елда, отцедени и подправени с малко зехтин), малко кисело мляко от козе или овче мляко
  • Следобедна закуска (по желание): чай или билкова настойка без добавена захар, малка връзка червено грозде и две ядки
  • Вечеря: салата Niçoise (версия Dash): картоф на пара с шепа зелен фасул, малък резен домат, малко зехтин, прясно изцеден лимонов сок, малко сусам, малко босилек и филе от тон за готвене на скара

Ден 4

  • Закуска: чай или кафе без добавена захар, малко натурално кисело мляко, 3 тънки филийки хляб с майонеза, ябълка
  • Обяд: 2 настъргани моркова с порция треска на скара, с лимонов сок и пюре от праз, парче хляб с майонеза
  • Вечеря: порция домашен хумус (60 нахута, сварени и смесени с чаена лъжичка пюре от сусам, 2 чаени лъжички зехтин, ½ скилидка чесън и капка лимонов сок), пуешка пържола с тиквички, задушени с кимион и малко натурално кисело мляко

Ден 5

  • Закуска: чай или кафе без добавена захар, твърдо сварено яйце, домат и две филийки препечен хляб с майонеза
  • Обяд: порция аспержи със сос от кисело мляко и пилешки бут на скара, ориз с къри, праскова или круша
  • Вечеря: салата от патладжан без майонеза с филета пъстърва в бадемови люспи с киноа

Ден 6

  • Закуска: чай или кафе без добавена захар, парче пуешка шунка с ниско съдържание на сол, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и 3 филийки хляб с намазано масло
  • Обяд: салата от краставици с мента с пилешка пържола на скара и компот от ябълки без добавена захар
  • Вечеря: пюре от праз със зехтин и лимонов сок със свински котлет, пюре от грах с естрагон и нискомаслено кисело мляко

Ден 7

  • Закуска: чай или кафе без добавена захар, малка купичка полуобезмаслено мляко с порция пълнозърнести храни и ябълка
  • Обяд: салата от броколи с порция скариди с кафяв ориз и лимонов сок и нискомаслено кисело мляко
  • Вечеря: салата от патладжан с парче пуешка шунка и парче хляб с майонеза и плод по ваш избор.

Диета DASH рецепта

Пълнозърнести макарони със зеленчуци

съставки:

  • 250 г пълнозърнести тестени изделия
  • 100 г варена/консервирана царевица
  • тиквички тиквички
  • 6 зелени маслини без семки
  • 1 чаена лъжичка осолени каперси
  • 1 средна червена чушка
  • 1 скилидка чесън
  • 100 г консервирани нарязани гъби
  • 4 супени лъжици зехтин
  • сол
  • пармезанова раса

Начин на приготвяне:

Измийте тиквичките, отстранете главите и ги нарежете на малки кубчета. След това измийте чушката, почистете я и я нарежете на малки кубчета. След това изцедете царевицата, изплакнете я под струя студена вода и я оставете да се отцеди добре. Отделно нарежете маслините на тънки филийки, отцедете гъбите, които ще измиете малко под струя студена вода, след което ги оставете да се отцедят много добре.

В голяма купа смесете всички предварително приготвени зеленчуци и посолете малко на вкус. Поставете зехтина в незалепващ тиган на умерен огън, добавете скилидка ситно нарязан чесън и задушете за около 10 секунди, след това добавете зеленчуковата смес и разбъркайте добре. Сотирайте зеленчуците на умерен огън за 5-6 минути или докато получат хрупкава консистенция.

Междувременно сварете пълнозърнестите тестени изделия, отцедете и добавете в тигана със зеленчуковата смес. След това разбъркайте на умерен огън за още една минута, след това сервирайте обикновен или с малко настърган пармезан отгоре. Приятен апетит!

Възможни рискове и противопоказания

Ако имате хронично заболяване, трябва да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете тази диета.