DASH диета, правила и ползи за сърцето
Диетата DASH ви позволява да ядете всичко, докато постепенно отслабвате. Първоначално създаден за хипертоници, той се оказва една от най-балансираните и здравословни диети.
Първоначално създадена за хипертоници, за да контролира високото кръвно налягане, нивата на холестерола и риска от диабет, диетата DASH стана популярна и ценена поради факта, че позволява обхващането на няколко групи храни, рецепти и, косвено, няколко вкуса и предпочитания към храната. . Освен това в края на това можете със сигурност да кажете, че сте направили прехода към здравословен начин на живот.
Какво представлява диетата DASH?
Като цяло тази диета се фокусира върху консумацията на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и обезмаслени млечни продукти. Диетата DASH включва също риба, птици и зеленчуци. Можете също така да ядете червено месо, сладкиши и мазнини само в малки количества, за да поддържате нивото на наситените мазнини, холестерола и общите мазнини.
Основното правило на диетата DASH е, че средният дневен енергиен прием трябва да бъде 2000 калории, а програмата е структурирана на два етапа.
Първите две седмици представляват преходен период, с нисък прием на въглехидрати, предназначен да регулира метаболизма. През този период трябва да консумирате:
• храни, богати на протеини и с ниско съдържание на наситени мазнини: постно месо, боб, леща, соя, сирене и нискомаслено кисело мляко, яйца;
• "добри" мазнини за сърцето: растителни масла, авокадо;
• храни, богати на протеини, които съдържат здравословни мазнини: сьомга, ядки, семена.
На втория етап ще въведете в диетата също зърнени храни, няколко вида зеленчуци и плодове. Можете да консумирате:
• пълнозърнести храни: хляб, тестени изделия, зърнени храни, овесени ядки, ориз;
• зеленчуци: броколи, моркови, зелен грах, зеле, картофи, спанак, тиква, домати;
• плодове: ябълки, банани, грозде, портокали, грейпфрут, манго, пъпеш, праскова, ананас, ягода, кайсия;
• обезмаслени сирена;
• ядки, бадеми, леща и боб.
В допълнение към тези стъпки и препоръчаните храни, трябва да вземете предвид и песните, за да се съсредоточите върху групите храни, които ви помагат да отслабнете.
Количествата, препоръчани от специалисти, трябва да се претеглят индивидуално, но ние ви предлагаме няколко лесни за използване мерки:
Една порция означава половин чаша варен ориз или тестени изделия или малка филия хляб.
Една порция означава чаша сурови зеленчуци или половин чаша варени зеленчуци.
Порция означава чаша плод.
• Мазнини без мазнини: 2-3 порции на ден
Една порция означава половин чаша мляко или 3 супени лъжици извара или малко кисело мляко.
• Птици и риба: максимум 2 порции на ден
Една порция означава 60 грама варено месо.
• Мазнини и масла: 2-3 порции на ден
Една порция означава една чаена лъжичка.
• Орехи и семена: 4-5 порции на седмица
Една порция означава 3 супени лъжици.
• Сладкиши: максимум 5 порции седмично
Сладките са разрешени само в малки количества и за предпочитане е да ги приготвяте у дома с какао на прах, пресни плодове и възможно най-малко захар; една порция означава 40 грама.
Ето пример за еднодневно меню в диетата DASH:
• Закуска: две малки филийки хляб, 3 супени лъжици извара, чаша плод;
• Снек 1: 2 супени лъжици орехи, бадеми или кашу;
• Обяд: 80 грама печено пиле, 2 чаши сезонна салата от пресни зеленчуци с 2 супени лъжици олио;
• Снек: кисело мляко;
• Вечеря: 2 чаши пълнозърнести тестени изделия със зеленчуков сос (гъби, домати, лук).
Ще видите, че може да изглежда трудно да комбинирате всички тези храни в ежедневните си ястия, но този баланс е жизненоважен за здравословния начин на живот, защото ще избегнете хранителен дефицит. Можете да използвате плодове и семена като закуски между основните хранения.
Избягвайте излишната сол и подправки, както и при всяка диета, алкохолът и газираните сокове са забранени. Пийте поне 1,5 литра вода на ден и неподсладени чайове, колкото е възможно по-естествени.
По отношение на упражненията, на първия етап от диетата трябва да ги сведете до минимум - три тренировки седмично, по 30 минути. Това е периодът на настаняване, в който ще свиквате редовно с дисциплината да тренирате, а тялото и мускулите ви ще свикнат с този тип усилия. Във втория етап преминете към три тренировки седмично, от поне един час или 30 минути всеки ден.
Рискове и резултати
Както можете да видите, диетата DASH не е изключително рестриктивна. Поддържането на рутина обаче ви помага да не изневерявате и да можете да оцените реално резултатите си. С тази диета ще отслабвате постепенно и постоянно, но ще имате и периоди на застой.
Ходете редовно на преглед, особено ако сте на тази диета повече от 3 месеца. Досега докладваните рискове са минимални, но диетите винаги зависят от всеки организъм. Всъщност посещението при диетолога е задължително преди и по време на всяка диета.