DASH диета - най-добрият хранителен план за високо кръвно налягане par excellence - декор и декорация на дома

Диетата DASH се счита за една от най-успешните и укрепващи здравето. В продължение на осем последователни години тя беше обучавана от САЩ News & World Report Класирана най-добра цялостна диета. Едва през 2018 г. средиземноморската диета пое титлата. И двата хранителни плана се основават на пълноценни храни и трябва да се разглеждат като дългосрочни менюта и житейски планове. Диетата DASH, която сега е на второ място, има за цел да понижи кръвното налягане и нивата на LDL холестерол и, разбира се, да ви помогне да отслабнете. DASH всъщност означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Прочетете, за да научите повече за диетата DASH. Ще ви дадем няколко съвета и основни правила, както и примерни менюта, които са лесни за спазване.

Американската сърдечна асоциация препоръчва диетата DASH като лек за високо кръвно налягане

Загубата на тегло ще бъде постепенна и не веднага забележима

Златни правила за диетата DASH

Диетата DASH съдържа храни с високо съдържание на калций, калий и магнезий, както и мононенаситени мастни киселини. Основава се основно на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, бобови растения, семена и ядки, нискомаслени млечни продукти, тлъста риба и постно месо. Консумацията на мазно червено месо, сладкиши, газирани напитки, алкохол, храни с наситени или транс-мазнини и солени храни и бързи храни е ограничена. Преди всичко важно изискване е да се консумират пресни пълнозърнести храни и да се приготвят по бързи и лесни рецепти.

Най-хубавото е, че положителните аспекти на диетата DASH наистина могат да бъдат от полза за всички - дами и господа, млади и стари, с повече или по-малко излишни килограми. Просто трябва да внимавате, ако имате алергия или непоносимост към някоя от храните или съставките им.

Ако спазвате точно хранителния план, изобщо няма да почувствате глад

ПОВЕЧЕ ПО ТЕМАТА

Придайте на собствените си четири стени нов облик с модерни дизайнерски тапети

Диета с ябълков оцет - колко здравословна е действително диетата с детокс?

Ако не можете да утолите апетита си, изберете здравословен десерт с високо съдържание на ядки

Двете фази на диетата DASH

Ежедневните калории варират в зависимост от пола, възрастта, теглото и интензивността на физическата активност. Средно обаче не трябва да надвишавате 2000 kcal на ден и да разделяте това на 6-8 малки хранения. Въпреки това, не трябва да падате под 1500 kcal на ден, тъй като прекомерното ограничение не е ефективно и причинява страховития йо-йо ефект. Диетата има оптимален здравословен ефект, ако се спазва поне 2 седмици. Мнозина ги държат цял живот, за да държат високото кръвно налягане под контрол.

Честите хранения на малки порции потискат чувството на глад и ви засищат по-дълго

Солта, захарта и транс-мазнините са най-големите ви врагове

Първа фаза - 14 дни

По време на първата фаза на диетата DASH въглехидратите постепенно се намаляват, подобно на кето диетата. Целта е да адаптирате метаболизма си към кетоза. Тук трябва да се съсредоточите основно върху зеленчуци, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ядки, постно месо и мазна риба. Трябва да пиете повече течности под формата на вода, билкови чайове, зеленчукови смутита и др. На този етап просто трябва да избягвате да ядете плодове, картофи, ориз и зърнени продукти.

По отношение на спортните дейности се препоръчва да не се натоварвате с тежки физически упражнения и силови тренировки, а по-скоро да ходите на повече разходки, пилатес или йога. Тази фаза изисква известна настройка на тялото и докато това се случва, може да се почувствате малко уморени и безсилни. Просто си починете добре, пийте достатъчно течности и следвайте плана за хранене. Симптомите отшумяват в рамките на една седмица или повече и отново ще се почувствате силни и пълни с енергия.

Примерно меню за първата фаза

закуска: 1 яйце и 1 омлет от белтък, парче пуешко шунка, 150 мл доматен сок без сол
Втора закуска: парче обезмаслено сирене, 1 морков или 6 чери домата
Обядвам: Зелена салата с риба тон, чери домати и малко зехтин
Следобедна закуска: 100 г обезмаслено мляко, 10 ядки
вечеря: 150 г пилешко или пуешко филе на скара, 1 чаша зеленчуци на пара

Не яжте повече от 200 грама месо и риба на ден

Голямата закуска ще ви държи по-сити и заредени с енергия по-дълго

Втора фаза - неограничено време

За втората фаза на диетата DASH е от съществено значение да консумирате много протеини и зеленчуци само с ниски количества въглехидрати при всяко хранене. Картофите, пълнозърнестите продукти, оризът и плодовете вече не са табу. Когато отново се почувствате добре, можете да се върнете към тренировки с тежести и други високоинтензивни спортове. Упражнението е важна част от всяка диета, така че не забравяйте да отделяте поне 30 минути на ден за него.

Примерно меню за втората фаза

закуска: 3/4 чаша овесени ядки с 200 g обезмаслено мляко и 100 g ягоди
Втора закуска: 150 г сезонни плодове или 10 ядки
Обядвам: Пълнозърнест хляб сандвич с пуешко филе, обезмаслено сирене и маруля
Следобедна закуска: 150 г обезмаслено мляко с плодове или 10 ядки
вечеря: Лазаня с тиквички и салата с чери домати, червено зеле и извара

Не пропускайте тренировката си и не се оправдавайте

Винаги отделяйте време за любимите си занимания и приятели

Изберете само истински пълнозърнести продукти или веднага изпечете собствения си хляб

Интернет продължава да ни предлага нови хранителни планове със съмнителни резултати. Малко от тях са толкова полезни и лесни за спазване, колкото диетата DASH. Той е балансиран, медицински доказано е полезен за сърцето и ви помага да постигнете елегантна фигура мечта.

Изберете зеленчуци и плодове с различни цветове

Те осигуряват различни витамини и минерали, но също така задоволяват сетивата