DASH диета

Първоначално разработена като диета за понижаване на кръвното налягане, DASH диета (Диетични подходи за спиране на хипертонията - Диетични подходи за спиране на хипертонията) се оказа ефективен срещу излишните килограми, като същевременно насърчава много по-добро здравословно състояние.

Експертите се надпреварваха в похвалите на тази хранителна програма и в първите дни на 2015 г. US News & World Report определи диетата Dash за за пети пореден път, като най-добрата и здравословна диета, подходяща за тези с диабет.

Първоначално разработена от Националните здравни институти в САЩ, диетата DASH е обект на много изследвания, които показват многобройни ползи, включително понижаване на кръвното налягане, холестерола, предотвратяване на камъни в бъбреците или сърдечно-съдови заболявания. Изглежда, че повечето ползи идват от осъществимостта на диети и ядене на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, птици, риба и ядки. (1)

Какви са принципите на диетата DASH?

Лесна за подход, сложна и подходяща за всички членове на семейството, включително тийнейджърите, диетата DASH се фокусира върху консумацията на плодове, зеленчуци, ядки, нискомаслени млечни продукти, риба, постно месо, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Храни, богати на фибри, калий, калций и магнезий и приемът на натрий е ограничен, важен рисков фактор за кръвното налягане.

Гъвкава и лесна за поддръжка, диетата DASH може да бъде начин на живот, считана от мнозина за американската версия на средиземноморската диета.

Препоръчителни храни:

пълнозърнести храни (4-5 порции на ден, 125 г порция),
плодове (4-5 порции на ден),
зеленчуци (4-5 порции на ден),
нискомаслени млечни продукти (1 порция на ден),
риба или постно месо (1 порция на ден, максимум 100 г),
ядки и семена (4-5 порции на ден).

Храни, които не се препоръчват:

червено месо,
продукти с високо съдържание на наситени мазнини,
преработени храни,
храни с високо съдържание на натрий, захар,
кутии,
продукти с адивити,
алкохол. (2)

Ползите от диетата DASH

Диетата DASH понижава кръвното налягане и насърчава доброто сърдечно-съдово здраве

Благодарение на препоръките си, диетата DASH понижава кръвното налягане, но също така и други важни стойности в контекста на сърдечно-съдовото здраве, като нивата на холестерола. В Съединените щати диетата е одобрена и подкрепена от много компетентни институции, като Националния институт по здраве на сърцето, белите дробове и кръвта или Американската сърдечна асоциация.

С течение на времето е доказано, че тази диета понижава кръвното налягане (осигурява превъзходни резултати при тези, които не могат да се откажат от лекарствата), понижава нивата на холестерола, триглицеридите и може да намали инсулиновата резистентност, предотвратявайки диабета, особено когато се комбинира. с упражнения и контрол на телесното тегло. (1)

Диетата DASH може да се разглежда и като диетичен план за отслабване

Има няколко книги с адаптации на тази диета в зависимост от нейната полезност. За тези, които искат да отслабнат, се добавят различни препоръки с пълни менюта, рецепти, как да се спазват правилата на диетата дори при хранене в ресторанта, добавяне на упражнения и други промени в начина на живот.
Тъй като диетата DASH се фокусира върху това, което можете да ядете, лесно ще намерите онези храни, които са подходящи за вас и вашия план за отслабване. В идеалния случай трябва да се консултирате с лекар, с когото можете да създадете правилното меню и да ядете по-малки порции от препоръчаните. (3)

Диетата DASH може да намали риска от рак на гърдата

Специалисти от изследването на здравните сестри проследиха еволюцията на 85 000 жени в продължение на 25 години. В крайна сметка се стигна до заключението, че диетата DASH е свързана с нисък риск от развитие на рак на гърдата, причинен от доминиране на естрогена. По-специално изглежда, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци при тази диета е имал повишен полезен ефект. (3)

Диетата DASH намалява риска от колоректален рак

В проучване от 2010 г. е установено, че хората на диета DASH са по-малко склонни да развият колоректален рак. Всъщност в същото изследване бяха изследвани ефектите от средиземноморската диета, които не бяха толкова зрелищни. (3)

Диетата DASH намалява риска от камъни в бъбреците

Изглежда, че препоръките на диетата DASH имат ползи и на това ниво. Участниците в две свързани проучвания, които разглеждат 45 821 мъже и 195 945 жени, са забелязали 45% намаление на камъните в бъбреците при мъжете и 52% при жените. (3)

Диетата DASH допринася за здравето на костите

Въпреки че са необходими по-дълги проучвания, експертите смятат, че диетата DASH допринася за здравето на костите. Тъй като препоръчаните храни са богати на калций, калий и магнезий, основни вещества за костната система, можете да интегрирате принципите на тази диета и поради тази причина. (2)

DASH диета - плюсове и минуси

Про мнения

Диетата DASH е гъвкав и пълен хранителен план, акредитиран от много лечебни заведения.
Освен че е включена сред най-ефективните диетични планове, диетата DASH е лесна за поддържане, гъвкава и подходяща за всички възрасти. (1), (3), (4)
Тя се основава на множество проучвания, които потвърждават нейните ползи. Може би поради медийното отразяване, диетата DASH е била обект на много изследвания, които подчертават ползите за здравето.

Мнения срещу

Размерът на порцията и натрият може да са трудни за наблюдение. Ако сте приели диетата DASH като план за терапевтична диета, тогава размерът на порцията, количеството консумиран натрий, както и другите препоръки трябва да се спазват точно. Някои се затрудняват да се ограничат до по-малко от 1500 mg натрий на ден например, а тези, които искат да отслабнат, може да имат затруднения при създаването на идеално меню без помощта на диетолог.
DASH не е временна диета, а по-скоро организиран начин на живот

Предимство или недостатък, в зависимост от ситуацията, към диетата DASH трябва да се подхожда в дългосрочен план и по устойчив начин, така че ефектите да са някакви грандиозни, поне по отношение на телесното тегло. (4)