Дали курсовете за надморска височина са ефективни блогове
Забележка: Тази статия за гости е написана от Sylvain Cesbron от блога, работещ като професионалист.
Намираме се през 1968 г., в средата на август. За първи път Централна Америка е домакин на „високата маса“ на Олимпийските игри. И беше избран Мексико Сити. Неговата особеност? Бъдете на височина 2200 метра.
И за първи път треньорите и учените трябва да разгледат въпроса за справяне с хипоксията, липсата на кислород. За да подготви френския олимпийски отбор, спортното министерство решава да създаде център за обучение по височина в Източните Пиренеи, в Фон-Роме.
Тази стратегия ще се изплати, особено с превъзходната победа на съвсем младата Colette BESSON, на 400 метра.
Оттогава изследванията се умножиха, без да доведат до истински консенсус по въпроса. Знанието със сигурност е напреднало много, но все още е фрагментирано и понякога противоречиво.
А старите поговорки все още са трудни. Всъщност футболистите винаги говорят за лагер за реоксигенация? Но в действителност е точно обратното. Колкото по-голяма е надморската височина, толкова повече кислородът във въздуха става оскъден.
Интересите на надморската височина
Не че делът на кислорода намалява в сравнение с други газове. Всъщност въздухът винаги съдържа 78% азот, 21% кислород и 1% други газове (аргон, CO2 и др.), Независимо от надморската височина.
От друга страна, поради спада на атмосферното налягане, броят на молекулите на всички тези газове намалява.
- На надморска височина от 2000 м атмосферното налягане вече е спаднало с 22% в сравнение с това, упражнявано на морското равнище.
- Спадът на налягането ще бъде 39% на 4000 метра.
Поради това намаляване на броя на молекулите във въздуха и по-малката разлика в налягането между въздуха в белите дробове и кръвта, добре поглъщането на кислород от кръвния поток ще бъде намалено.
При тази хипоксия (липса на кислород) тялото ще реагира и ще компенсира:
- чрез производство повече червени кръвни клетки
- в увеличаване наконцентрация на миоглобина (пигментът, който свързва кислорода с кръвните клетки),
- чрез увеличаване на броя на кръвни капиляри
- чрез увеличаване на броя и плътност на митохондриите в мускулните клетки (митохондриите са енергийната сила на клетката)
По този начин тези адаптации ще позволят транспортирането на повече кислород до тъканите, включително мускулите, като по този начин ще подобрят аеробните способности (научете повече за аеробиката в тази статия). Това е основата на този метод тренировка на височина, защото когато се върнете надолу, ще запазите ползата от тази адаптация за 2 до 3 седмици.
С увеличаване на капацитета за пренос на кислород се увеличават VO2 max и MAS, временно.
Обратно в равнината, времената за обиколка ще намалят механично. Наистина има връзка между повишаването на нивото на червените кръвни клетки (хематокрит), VO2 Max и ефективността при събития на средно и голямо разстояние. !
Всички тези явления ще бъдат изключително лесен за изпълнение. Но както всяка адаптация, тези процеси отнемат време.
Необходима аклиматизация
Поради това през първите дни се наблюдава увеличаване на сърдечната честота и дихателната честота. След това следвайте метаболитните адаптации (кръвни и ензимни).
Този период на адаптация (аклиматизация), който генерира умора, трябва да се придружава от a много лека тренировка, по обем и интензивност. Често съм наблюдавал високоефективни спортисти, които правят три или четири дни само с малко ходене или джогинг в продължение на 30 минути на ден.
След четири до шест дни можем да оперираме много постепенно увеличаване на натоварването, като сме много внимателни към усещанията.
Тогава след 10 дни ситуацията се нормализира, и можете да дадете пълната си сила по време на тренировка.
Определена ефективност
За да говоря за моя опит, дългият ми престой на височина ми позволи да спечеля 10 до 12% на нивото на хематокрит или 4 до 6 точки. Обикновено съм около 44%, което понякога стига до 50%, най-естествено в света.
Някои от най-добрите ми резултати могат да се отдадат на надморската височина, по-специално на 8-мо място в Interrégionaux de cross court и победата ми в крос корта в Les Mureaux през 1999 година.
Полза, от която можете също да се възползвате, при условие че сте спазвайте достатъчно време за адаптация и слизайте в подходящото време.
Надморска височина: 2 различни цели
Курсът за височинно обучение може да изпълни две различни цели, в зависимост от вашата практика.
Първата цел е да се адаптира към надморската височина за тези, които ще трябва произвеждат планински резултати. Обикновено това е така, ако например сте ремарке.
Втората цел е тази на произвеждат представление на равнината. Но внимавайте: спускането ще генерира умора през следващата седмица. На разположение са ви два метода, за да избегнете това.
> Слез в деня преди събитието (в рамките на 24 до 48 часа) при условие, че можете да стигнете до мястото на състезанието бързо и без умора.