Дали хумусът е здравословна информация за хумуса
В Близкия изток хумусът е изключително популярен. Хумусът обикновено се прави чрез смесване на нахут (чесън), тахан (смлян сусам), зехтин, лимонов сок и чесън в кухненски робот.
Освен че е вкусен, хумусът е гъвкав, с хранителни вещества и е свързан с много невероятни здравни и хранителни ефекти (1).
Ето 7 доказани ползи от хумуса.
1. Хумусът е растителен източник на протеин
Порция хумус от 100 грама осигурява (2):
- Калории: 166
- Мазнини: 9,6 грама
- Протеини: 7,9 грама
- Въглехидрати: 14,3 грама
- Диетични фибри: 6,0 грама
- Манган: 39% от RDI
- Мед: 26% от RDI
- Фолиева киселина: 21% от RDI
- Магнезий: 18% от RDI
- Фосфор: 18% от RDI
- Желязо: 14% от RDI
- Цинк: 12% от RDI
- Тиамин: 12% от RDI
- Витамин В6: 10% от FEI
- Калий: 7% от RDI
Със своите 7,9 грама на порция хумусът е чудесен източник на растителен протеин. Това го прави отличен избор за хора на вегетарианска или веганска диета. Диетата с достатъчно протеини е от съществено значение за оптималния растеж, регенерация и имунна функция.
В допълнение хумусът съдържа желязо, фолиева киселина, фосфор и витамини от група В, всички те са важни за вегетарианците и веганите, тъй като те може да не получават достатъчно от диетата си.
2. Хумус срещу възпаление в тялото!
Възпалението е начинът, по който тялото се предпазва от инфекция, болест или нараняване.
Понякога обаче възпалението може да продължи по-дълго от необходимото. Това е известно като хронично възпаление и е свързано с много сериозни здравословни проблеми (3).
Хумусът е пълен със здравословни съставки, които могат да помогнат в борбата с хроничното възпаление.
Зехтинът е един от тях. Той е с високо съдържание на мощни антиоксиданти, които имат противовъзпалителни ефекти.
По-специално, девственият зехтин съдържа антиоксиданта олеокантал, за който се смята, че има противовъзпалителни свойства, подобни на обичайните противовъзпалителни лекарства. (4, 5, 6,).
По същия начин сусамовите семена, които съставляват тахан, могат да помогнат за намаляване на възпалителните параметри в тялото като IL-6 и CRP, които са повишени при възпалителни заболявания като артрит (7, 8).
В допълнение, много проучвания показват, че яденето на диета с високо съдържание на бобови растения като нахут намалява маркерите на възпалението в кръвта (9, 10, 11, 12).
3. Високо съдържание на фибри, което насърчава храносмилателната функция и насърчава добрите чревни бактерии.
Хумусът е отличен източник на храни с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за подобряване на здравето на червата.
Хумусът осигурява 6 грама фибри на 100 грама (3,5 унции), което е 24% от препоръчителните дневни фибри за жени и 16% за мъже (13).
Благодарение на високото съдържание на фибри хумусът може да ви помогне да се храните редовно - това е добре! Това е така, защото фибрите правят изпражненията по-меки и му придават обем, така че да могат да се предават по-лесно (14).
Едно проучване установи, че добавянето на 200 грама нахут (или сурови фибри, направени от нахут) към храната в продължение на три седмици насърчава растежа на полезни бактерии като бифидобактерии, като същевременно потиска растежа на вредните бактерии (15).
Някои от диетичните фибри в хумуса могат да бъдат превърнати в бутират на мастни киселини с къса верига от чревни бактерии. Тази мастна киселина помага за подхранването на клетките на дебелото черво и има много впечатляващи ползи (15).
Лабораторни проучвания показват, че производството на бутират е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво и други здравословни проблеми (16, 17).
4. Хумусът е полезен за нивата на кръвната захар.
Хумусът има няколко свойства, които могат да помогнат да повлияете на нивата на кръвната Ви захар.
От една страна хумусът се прави предимно от нахут, който има нисък гликемичен индекс (GI).
Гликемичният индекс е скала, която измерва способността на храните да повишават нивата на кръвната захар.
Храните с висока GI стойност се усвояват бързо и след това се абсорбират, причинявайки големи увеличения и намаления на нивата на кръвната захар. И обратно, храни с ниска стойност на GI се усвояват бавно и след това се абсорбират, което води до по-бавно и по-балансирано увеличаване и намаляване на нивата на кръвната захар.
Хумусът също е чудесен източник на силно разтворими фибри и добри мазнини.
Нахутът е с високо съдържание на протеини, устойчиво на нишесте и анти-хранителни вещества, които забавят усвояването на въглехидратите (18).
Мазнините също помагат да се забави усвояването на въглехидратите от червата, което от своя страна води до по-бавно и по-равномерно отделяне на захар в кръвта.
Например, изследванията показват, че белият хляб отделя четири пъти повече захар в кръвта след хранене, отколкото хумус, въпреки че осигурява същото количество въглехидрати (19).
5. Съдържа сърдечни съставки, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са отговорни за 1 на 4 смъртни случая в целия свят (20).
Хумусът съдържа няколко съставки, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
В петседмично проучване 47 здрави възрастни са яли или едно хранене с добавен нахут, или едно хранене с добавено жито. Според проучването тези, които са яли допълнително нахут, са имали 4,6% по-ниски нива на „лош“ LDL холестерол от тези, които са яли допълнително пшеница (21).
В допълнение, преглед на 10 проучвания на над 268 души стигна до заключението, че диетата с високо съдържание на бобови растения като нахут намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол средно с 5% (22).
Освен нахутът хумусът е и чудесен източник на здравословни мазнини от зехтин.
Анализ на 32 проучвания върху над 840 000 души установи, че тези, които поглъщат най-здравословните масла, особено зехтина, имат 12% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания и 11% по-нисък риск от смърт като цяло (23 ).
Друго проучване установи, че на всеки 10 грама (около 2 чаени лъжички) екстра върджин зехтин, консумирани на ден, рискът от сърдечни заболявания намалява с още 10% (24).
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими по-дългосрочни изследвания на хумуса.
6. Отслабнете с хумус?!
Няколко проучвания разглеждат как хумусът влияе върху отслабването и поддържането.
Интересното е, че според национално проучване хората, които ядат нахут или хумус редовно, са били с 53% по-малко склонни към затлъстяване.
Те също имат по-нисък ИТМ и размерът на талията им е средно с 5,5 см по-тесен от тези, които не ядат редовно нахут или хумус (25).
Не е обаче напълно ясно дали тези резултати се дължат на специфични свойства на нахут или хумус, или просто защото хората, които консумират тези храни, водят като цяло здравословен начин на живот.
Други проучвания също установяват връзка между по-високата консумация на бобови растения като нахут и по-ниското телесно тегло и подобрената ситост (26, 27).
Хумусът има няколко свойства, които могат да помогнат при отслабване.
Това е чудесен източник на фибри, за които е доказано, че повишават нивата на хормоните на ситост холецистокинин (CCK), пептид YY и GLP-1. Освен това е доказано, че фибрите намаляват и нивото на хормона на глада грелин (28, 29, 30).
Ограничавайки апетита, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории, което насърчава загубата на тегло. Освен това хумусът е отличен източник на растителен протеин. Изследванията показват, че по-високият прием на протеини може да помогне за ограничаване на апетита и засилване на метаболизма (31).
7. Хумусът е естествено без глутен, ядки и млечни продукти.
Хората, които страдат от хранителни алергии и непоносимост, се борят да намерят храни, които не им причиняват дискомфортни симптоми.
За щастие хумусът може да се консумира от почти всеки.
Той е естествено без глутен, ядки и млечни продукти, което означава, че е подходящ за хора, които имат често срещани заболявания като цьолиакия, алергии към ядки и непоносимост към лактоза.
Въпреки че хумусът естествено не съдържа тези съставки, все пак е препоръчително да прочетете пълния списък на съставките, тъй като някои производители могат да добавят консерванти или други добавки.
Също така имайте предвид, че нахутът е с високо съдържание на рафиноза. Всеки, който реагира чувствително, напр. Хората със синдром на раздразнените черва трябва да внимават да не ядат твърде много хумус (32).
Хумусът съдържа и паста от сусамово семе, известна още като тахан. Сусамовите семена са често срещан алерген (33).