Дали дехидратираните плодове са здравословен избор или не Калорийни тайни

Консумацията на дехидратирани плодове се налага, като е удобна алтернатива за сладка закуска. Не всички обаче са убедени, че дехидратираните плодове са здравословен вариант, мнозина вярват, че това генерира увеличение на телесното тегло. Ето защо днес ще обсъдим дехидратираните плодове и тяхното въздействие върху килограмите.

Какво представляват дехидратираните плодове?

Дехидратираните плодове, както подсказва името, са дехидратираната версия на пресните плодове. Чрез процеса на дехидратация водата се изпарява, като крайният продукт е по-сух и по-концентриран вариант на първоначалния плод. Да вземем за пример гроздето, което намалява обема си със 75% по време на процеса на дехидратация. Следователно 1 чаша грозде осигурява 1/4 чаша стафиди. Не всички плодове претърпяват такива промени при изсушаване, например ябълките или мангото показват само леки промени в обема.

Видове дехидратирани плодове. Всеки плод може да се яде сух. От грозде, боровинки до манго, череши, ябълки, кайсии, боровинки, папая, банани и др.

Ще откриете обаче, че сушените плодове не са просто сушени плодове. Това, което варира значително между различните видове сушени плодове, е наличието или отсъствието на захар.

След това трябва да погледнете, когато купувате дехидратирани плодове?

Когато купувате дехидратирани плодове, шансовете да намерите опаковани, непроменени варианти на различни добавени съставки са доста малки. Вместо това ще откриете, че захарта е почти незаменима съставка в тези видове плодове. Или ще видите, че има добавени или вливани различни вкусове за по-концентриран и сладък вкус.

Дешифриране на етикети

Ето пример за два дехидратирани продукта, един с неподсладени боровинки (а) и един с добавена захар (б).

(A) Размер на сервиране = 1/3c (40g) (B) Размер на сервиране = 1/4c (40g)

(A) стар = 17g (B) стар = 29g

Разликата в съдържанието на захар за една и съща порция тегло е 12 грама добавена захар! Това е допълнителна захар във вашата диета, от която определено не се нуждаете.

Като се има предвид, че годишната консумация на захар в света се увеличава с няколко процента и ефектите върху организма в случаите на свръхконсумация могат да бъдат опустошителни, експертите по здравеопазване и хранене препоръчват да се ограничи захарта само до 10% от общите дневни калории.

Какво трябва да купите?

Що се отнася до дехидратираните плодове, най-добрата препоръка е да се ядат неподсладени алтернативи. Такива продукти трябва да съдържат само плодовете, съдържащи се в списъка на съставките, без други добавени съставки. Понякога обаче ще намерите масло в списъка, но това е необходима съставка, за да се предотврати залепването на плодовете.

Ще намерите продукти, които показват на етикета, че са естествено подсладени. Това може да означава, че сушените плодове са подсладени с плодов сок, концентриран плодов сок или тръстикова захар.

„50% по-малко захар“ или „намалена захар“. Продукти с такива етикети показват, че дехидратираните плодове са подсладени с изкуствен подсладител. Те също така най-вероятно ще съдържат сорбитол или манитол. Изкуствен подсладител, по-често срещан в дехидратираните плодове, е сукралозата.

Да, изкуствените подсладители намаляват захарите и калориите. Но някои изследвания показват, че той също така стимулира желанието за захар. Затова е най-добре да се задоволите със захарта и естествената сладост на дехидратираните плодове.

Размер на порцията срещу размер на порцията

Когато сравнявате продукти, е важно да разберете разликата между размера на порцията, показан на етикета, и размера на порцията. Размерът на порцията е този, на който производителят ще основава своя етикет на съставките. Както можете да видите в горния пример, единият производител изброява 1/4c, а другият 1/3c. Теглото в грамове обаче е същото. Това вероятно се дължи на разликата в размера на дехидратираните боровинки, използвани от двамата производители.

В зависимост от приема на калории, препоръчителният прием на плодове може да бъде 2-4 порции на ден. Примери за сервиране са както следва:

1 чаша пресни плодове

Има доста голяма разлика между да се наслаждавате на 1 чаша пресни череши и 1/4c сушени плодове. Не само консумацията ще продължи по-дълго, но по-късно може да се почувствате по-пълни. Нека разгледаме някои разлики между пресните и дехидратираните плодове.

Дехидратирани срещу прясно

Не всички плодове са създадени равни. Ако сте загрижени за това как дехидратираните плодове могат да повлияят на вашата диета, усилията за отслабване, нивата на кръвната захар или сладкия апетит, може да има по-добър вариант за вас, а именно версията с пресни плодове. Фибрите, които получавате от пресни плодове, помагат за по-дълго поддържане на чувството за ситост.

Съдържанието на фибри не се променя много в процеса на дехидратация. Това може да е по-скоро психичен фактор. Например, можете да седнете удобно и да отделите 15-20 минути, за да се насладите на чаша череши, но в крайна сметка поглъщате 1/4c сушени череши, което ще ви остави с чувство на глад и желание да ям нещо.

От хранителна гледна точка, ето сравнение между три различни начина да се насладите на боровинки.

1 чаша боровинки 1/4c (40g) подсладени сушени боровинки 1/3c (40g) неподсладени сушени боровинки

Въглехидрати 21.4g 35g 33g

Дехидратираните плодове допринасят за излишните калории. Както можете да видите, сушените плодове са по-плътни по отношение на калории, в сравнение с част от пресни плодове. Излишните калории се равняват на съхранение на излишни мазнини. Ако имате лош контрол върху броя порции дехидратирани плодове, които добавяте към вашата диета всеки ден, може да сте свръхкалоризирани.

Ето защо се препоръчва в случай на сушени плодове да балансирате общия си прием на калории на ден.

Следователно основната идея е да ги включите в балансирана и разнообразна диета. В допълнение към факта, че дехидратираните плодове са по-плътни по отношение на калориите, има и друг опасен аспект от добавянето на консумацията на такива плодове в диетата, когато се консумират като такива и не се комбинират с други храни.

Начинът, по който тялото ви преработва захарта. Когато ядете плодове, без нищо друго, можете да имате някои последици. С концентрираното количество захар в сушените плодове, кръвната захар ще се увеличи, последвано от бързо намаляване. По този начин тялото е принудено да произвежда инсулин, за да контролира този растеж. Този допълнителен стрес, особено ако вашата диета е с високо съдържание на захар, може да доведе до колебания в телесното тегло.

Перфектно съвпадение. Има начин да се избегнат тези колебания, докато все още можете да се наслаждавате на яденето на дехидратирани плодове; в умерени количества, разбира се. Когато сушени плодове или пресни плодове се ядат с протеинова храна, нивото на кръвната захар няма да се увеличи толкова много. Тази комбинация от хранителни вещества се обработва по-бавно от тялото, подобрявайки регулирането на кръвната захар, храносмилането и спомагайки за по-дълго поддържане на чувството за ситост.

Сушени череши + сурови бадеми

Сушени ябълки + частично обезмаслена моцарела

Сушени боровинки + свежа маруля със смесени зеленчуци и нахут

По-здравословна алтернатива

Ако не можете да намерите неподсладени плодове в хранителния магазин, опитайте се да ги приготвите сами. Изрязването и обелването на плодовете може да отнеме известно време, но в същото време може да бъде много приятно да се насладите на усилията, да знаете точно и да контролирате какво има в това, което ядете. Ако искате и можете, можете да инвестирате в битов дехидратор или, по-просто, можете да използвате фурната.

Как да приготвим дехидратирани плодове

Фурната не е толкова ефективна, отнема два пъти повече време за получаване на крайния продукт и консумира повече енергия. Ако обаче искате да приготвите само малка порция дехидратирани плодове, методът на фурната ще работи. Ако изберете този метод, трябва да следвате инструкциите по-долу.

Измийте и подсушете плодовете.

Нарежете, изрежете, почистете, ако е необходимо.

Напръскайте листовете за печене с незалепващ спрей за готвене.

Разстелете плодовете върху лист за печене на един слой.

След това поставете във фурната, настроена на най-ниската температура от 140 °, в идеалния случай.

Оставете вратата леко отворена, за да циркулира въздух; ако имате конвекционна фурна, нещата са по-прости.

Регулирайте температурата на около 140 °

Целият процес може да отнеме от 4 до 8 часа, в зависимост от вида на плодовете и обема им.

Когато е готово, оставете да се охлади за 30-60 минути.

Накрая поставете плодовете в плътно затворен съд или замразете за продължителна свежест.

Обобщение

Така че, когато става въпрос за дехидратирани плодове и техния ефект върху телесното тегло, можем да кажем следното. Дехидратираните плодове могат да допринесат за излишните калории в диетата. Така че постигането на калориен баланс е ключът. Най-важното е, че ако изберете сушени плодове, уверете се, че не ги ядете като такива, а в комбинация с протеинова храна, за да избегнете повишаване нивата на кръвната захар.

Няма причина напълно да елиминирате тази храна от диетата си. Докато се препоръчва да се ядат предимно пресни плодове, можете да се насладите и на дехидратирани плодове, при условие че го правите умерено. И накрая, ако ги ядете правилно, те могат да бъдат здравословна хранителна добавка. Просто се опитайте да имате предвид тези важни препоръки:

Купувайте дехидратирани плодове, които не са подсладени.
Умереност. Винаги пазете същата порция 1/4c.
Яжте дехидратирани плодове с протеинова храна.