Далеч от мазнините - Най-ефективните методи
Статия от Bodybuilding.com
на Дейвид Робсън
Телесни мазнини Загубата не е лесно начинание - ако не вярвате, просто попитайте някой, който се опитва да се отърве от последните 10 килограма. Понякога изглежда, че колкото по-трудно се опитвате да отслабнете, толкова по-трудно се отървете от последните килограми. Независимо дали трябва да влезете във форма за състезание по културизъм или просто искате да изглеждате по-добре на плажа, желанието да се изхвърлят излишните мазнини е най-добрата мотивация за упражнения.
Но колко мазнини трябва да загуби човек, за да получи онзи вид дефиниция, която показва разделенията между всяка мускулна група и придава достатъчно внимание на коремните мускули? Това зависи изцяло от вашите собствени цели.
За целите на културизма, напр. Подготовката за състезания изисква много екстремна подготовка, докато трябва да се натоварвате значително по-малко, за да постигнете идеалното плажно тяло. За оцеляването е необходимо определено количество телесни мазнини (3-4% при мъжете и малко повече при жените), докато значително по-високо ниво (около 10% при мъжете и 15% при жените) се счита за здравословно и приемливо.
Загубата на последните 10 килограма излишък обикновено е много трудна поради редица различни причини. Следователно е още по-трудно да се копае. По най-добрия начин дебел Загубата също зависи от нивото на текущия процент телесни мазнини и затова трябва да планирате загубата на мазнини по различен начин с различен процент телесни мазнини.
По-долу ще разгледаме по-отблизо най-ефективните стратегии за загуба на мазнини за всички нива, от изключително наднорменото тегло до много добре обучените.
Най-ефективните методи за намаляване на телесните мазнини
Методите, описани по-долу, могат да се използват или индивидуално, или в комбинация, в зависимост от личните цели и текущия процент телесни мазнини. За тази цел насоки ще бъдат дадени по-късно.
1. Упражнявайте се и в аеробика обучение както и тренировки с тежести в умерен диапазон на интензивност и увеличавайте интензивността постепенно в зависимост от процента телесни мазнини.
Ако имате изключително наднормено тегло, вероятно е най-разумно да започнете фазата на загуба на мазнини както с аеробни тренировки, така и с тренировки с тежести с ниска интензивност, за да сте сигурни, че тялото не е излишно претоварено.
Хората със значително наднормено тегло (над 25% телесни мазнини за мъже и 30% за жени) могат да започнат обучението си с умерена интензивност и да го увеличават постепенно. Умерените аеробни упражнения изгарят най-много мазнини, когато интензивността е около 70% от максималната честота на пулса и продължителността надвишава 30 минути (един час би бил оптимален).
Когато тренирате с тежести, високите повторения с умерени тренировъчни тежести биха били оптимални. Всички мускулни групи трябва да бъдат тренирани възможно най-много с основни упражнения, за да активират повече мускулни влакна.
Важно е освен тренировки с тежести, винаги да се правят и аеробни тренировки, за да се постигнат по-добри резултати. Обикновеното ходене или атлетичното ходене би било добра аеробна дейност за по-наднорменото тегло.
2. Постепенно намалявайте количествата лоши мазнини, като същевременно намалявате стратегически въглехидратите.
Доказано е, че консумацията на грешни мазнини води до увеличаване на съхранението на мазнини. Това е очевидно, тъй като тялото обикновено използва въглехидрати за снабдяване с енергия и протеини за възстановителни процеси в тялото. Така че има смисъл да се намали количеството на лошите мазнини и да се увеличи количеството на добрите мазнини.
Добрите мазнини биха били мазнини, богати на напр. Омега 3 и Омега 6 са мастни киселини, които ускоряват метаболизма и по този начин насърчават загубата на мазнини. Тези мазнини трябва да бъдат предпочитани пред наситените мазнини, които са напр. са в месото и обикновено могат да бъдат разпознати по факта, че не са течни при стайна температура.
Под стратегическо намаляване на въглехидратите се разбира консумацията на определени въглехидрати в определени моменти за насърчаване на изгарянето на мазнини. Сложните въглехидрати оказват положително влияние върху изгарянето на мазнини, тъй като стимулират метаболизма, без да предизвикват едновременно силно отделяне на инсулин, което от своя страна би довело до увеличено съхранение на мазнини.
Сложните въглехидрати включват пълнозърнест ориз, боб, пълнозърнести зърнени продукти, картофи и др. По време на диетата в менюто трябва да присъстват предимно (или дори по-добре) сложни въглехидрати, тъй като прости въглехидрати като напр. Захарта и продуктите от бяло брашно винаги предизвикват силна инсулинова реакция, което води до повишено съхранение на мазнини в мастните натрупвания. Простите въглехидрати също имат недостатъка, че имат по-висока хранителна плътност и по този начин повече калории на обем.
Диетичните фибри, които се намират в пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци, също са въглехидрати в най-широкия смисъл, дори ако не осигуряват никакви използваеми калории. Те обаче са изключително полезни по време на диета, тъй като запълват храносмилателния тракт и по този начин създават усещане за ситост по-бързо.
Най-доброто време за консумация на сложни въглехидрати е по време на хранене преди 18:00. Простите въглехидрати трябва да се консумират непосредствено след тренировка, само ако тялото съхранява повече гликоген с цел регенерация, вместо да натрупва мазнини. За здравословна диета, обикновено Препоръчва се 30g фибри на ден. За загуба на мазнини, още 10 g на ден биха били добър избор.
3. Варирайте аеробните си упражнения.
За да се предотврати скуката и да се увеличи мотивацията за упражнения, препоръчително е да се правят редица различни аеробни спортове като бягане, плуване, колоездене и т.н. Тези различни дейности също имат различно влияние върху изгарянето на мазнини и комбинацията от тези спортове може да увеличи метаболизма и по този начин да насърчи изгарянето на мазнините по-силно от всеки един от тези спортове сам.
4. Правете аеробни упражнения след упражнения с тежести.
Има доказателства, че аеробните упражнения непосредствено след упражнения с тежести или сутрин на гладно са най-ефективният начин за изгаряне на мазнини. Идеята зад това предположение е, че към този момент запасите от гликоген вече са изчерпани и следователно телесните мазнини се използват директно за снабдяване с енергия. В много случаи тази стратегия изглежда работи, въпреки че други съобщават, че тази схема не е работила за тях. Без значение в какво бихте искали да вярвате, има смисъл поне да изпробвате тази схема.
HIIT (High Intensity Interval Training) е високоспециализиран вид аеробни тренировки, разработен за възможно най-бързо разграждане на телесните мазнини. Въпреки че HIIT не е за всеки, защото е много напрегнат, HIIT е един от най-ефективните методи за изгаряне на мазнини за напреднали спортисти.
Както подсказва името, HIIT тренира с висока интензивност, близка до личния максимум на интервали. Тези интервали могат да бъдат с дължина 10-30 секунди, в зависимост от вида на тренировката, а цялата тренировъчна сесия обикновено (в зависимост от личната ви кондиция и състоянието на телесните мазнини) не трае повече от 20 минути.
Тренировка на HIIT може да изглежда така:
Ходете 2 минути, последвано от 30-секунден спринт, редувайки се за 20 минути.
6. Варирайте дневния си прием на калории.
Ако вече сте достигнали много нисък процент телесни мазнини (и само тънък слой мазнини покрива мускулите) или сте почти на ниво състезание, можете да промените дневния прием на калории. Така че можете да ядете 1000 ккал повече от нормалното за два дни и да намалите калориите повече през следващите три дни
На практика има много вариации в този подход, но основният принцип е един и същ навсякъде: След дълъг период на нискокалоричен прием, метаболизмът спада и загубата на мазнини става по-бавна. Ако приемът на калории се увеличи в тази фаза, метаболизмът също се стимулира отново и отново се изгарят повече телесни мазнини.
Допълнителните калории в тези дни с повишен прием на калории не се съхраняват като мазнини, стига тези дни да се използват изолирано и приемът на калории да се намали отново през следващите дни. Разбира се, дните с по-висок прием на калории не са покана да тъпчете всичко, което иначе не бихте яли. По-скоро допълнителните калории трябва да се състоят от протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
Тази стратегия има най-голям смисъл, когато става въпрос за сваляне на последните упорити 5-10 килограма, които ви предпазват от поддържане на форма. В случай на хора с много наднормено тегло обаче тази стратегия може да затрудни загубата на мазнини, тъй като метаболизмът на тази група хора често е доста бавен.
По-голямото количество наднормено тегло обикновено изисква продължителна, трайно намалена калорична и мастна диета.
7. Пийте поне 4 литра вода на ден.
Повечето от докладите за успешна диета, които съм чел досега, имат едно общо нещо: увеличен прием на течности.
Приемът на вода е много важен за метаболизма на мазнините, тъй като индиректно помага на черния дроб да преобразува мазнините в енергия. Черният дроб трябва да поеме част от работата на бъбреците, когато те не получават достатъчно течност и следователно вече не е напълно способен да осигурява енергия от телесните мазнини. За да освободите черния дроб от тези допълнителни задачи, трябва да пиете поне 4 литра вода (повече, ако околната температура е по-висока) на ден.
8. Упражнявайте с тежести. (1). Само поради тази причина консумацията на алкохол е проблем за хората с наднормено тегло, които са готови да отслабнат.
2. Направете план
Създаването на точен хранителен план ще ви помогне да постигнете целта си за диета с по-голяма сигурност. Наличието на предварително определени цели и водене на дневник за напредъка улеснява наблюдението на вашата диета.
Първо трябва добре да помислите за личните си цели и как планирате да ги постигнете. Статии като тази помагат да се идентифицират кои стъпки са необходими и могат да се използват добре като основа за индивидуален план.
Способността да правиш това, което трябва да се прави всеки ден, е това, което прави победител. За загуба на мазнини също, всички необходими стъпки трябва да бъдат предприети в точното време, ако някой иска да постигне целта.
4. Използвайте съдействието на личен треньор.
Личен треньор може да мотивира и да дава предложения. Наличието на някой, който да ви даде подкрепа и съвет, може да има голямо значение за вашата диета. Личният треньор трябва, разбира се, да има достатъчно диетични познания и да знае как да приспособи оптимална програма, за да отговори на специфичните нужди на клиента си.
5. Използвайте добавка за изгаряне на мазнини.
Изгарящите мазнини обикновено имат термогенен ефект върху тялото, което означава, че тялото изгаря повече мазнини в по-голяма степен. Тези препарати могат, разбира се, да подпомагат изгарянето на мазнини във връзка с добре планирана диета и правилното съпътстващо обучение.
Подуване:
- Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенеза, липидна кинетика и липиден баланс на цялото тяло при хора след остра консумация на алкохол. Американски вестник за клинично хранене, 70, 928-936.
Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !