Да спим по-добре! Medlife
Заглавието не е предизборен лозунг, а разумен съвет. Нарушенията на съня са много често срещани в съвременния ни живот.
Тук ще обсъдим само „психогенното“ безсъние и особено тези, които се появяват в периоди на значителен стрес. Най-често безсънието е преходно, което означава, че трае само няколко дни. Говорим за остро безсъние, ако трае по-малко от месец, и за хронично безсъние, ако продължи повече от месец. Ако безсънието е тежко и обезпокоително, или ако продължи твърде дълго, трябва да отидете на лекар. Първо до семейния лекар и, ако той ви напътства, до психиатър. Безсънието не застрашава веднага вашето здраве, ако не вземем предвид факта, че вниманието и рефлексите намаляват много и рискувате инциденти (не трябва да шофирате, ако не сте спали достатъчно). В дългосрочен план обаче той е свързан със сърдечно-съдови, метаболитни, тревожни и депресивни проблеми, така че не бива да се пренебрегва.
Преди да стигнете до лекар, струва си първо да проверите дали някои много прости промени в начина на живот не помагат. Ето няколко правила, които могат да подобрят съня ви.
- лягайте си по едно и също време, колкото се може повече. Както казах, тя трябва да бъде програмирана по такъв начин, че да спите поне 7 часа. Сънят след полунощ не е непременно по-лошо качество, това е предразсъдък. Но само малко по-различно (по-дълга REM фаза). Основният проблем е, че не можете да спите много, ако си легнете след полунощ.
- избягвайте дрямките. Знам, че днес никой не може да си позволи дрямка, но ако спите твърде малко през нощта или имате безсъние, може да се изкушите да спите през деня, за да се възстановите. Много е добре да го правите, когато сте загубили една нощ по различни причини, но не и ако страдате от безсъние. Запазете капитала си за сън през нощта.
- ход. Да, направени сме да бъдем активни и колкото и да сме здрави, имаме нужда от поне 4 часа упражнения седмично. Спортът допринася за по-доброто качество на съня, но внимавайте да не го правите вечер преди лягане! Непосредственият ефект от спорта е енергизиращ. В идеалния случай трябва да тренирате сутрин, преди работа, но за да приключите упражненията поне 4 часа преди лягане.
Освен това, ако тежите повече, отколкото трябва, отслабнете повече. Затлъстяването значително намалява качеството на съня.
- избягвайте тежки ястия преди лягане. Гладът също не е добър: гладът също е стимулант. Лека закуска (чаша мляко или плодове) около 9 часа трябва да е достатъчна.
- регулирайте входа на светлина. Нормалният цикъл сън-будност винаги се регулира от околната светлина, чрез хормон, наречен мелатонин, чиято секреция се инхибира от светлината. Не помага много да приемате мелатонин през устата от аптеката (с изключение на часовата зона, реактивното забавяне например). Много по-ефективно е да контролирате количеството светлина, което получавате. В градската среда през последните сто години имаме светлина през цялото време, на улицата и в къщата. Когато си легнете, изключете телевизора и светлината и СПРЕТЕ КОМПЮТЪРА! Оставете смартфона си на мира! Те са по-стимулиращи от четенето на книга на свещи. Лаптопът може да ви държи будни през цялата нощ, дори ако обикновено нямате безсъние.
И обратно, през деня трябва да виждате слънчева светлина възможно най-често. Трудна работа за вършене отново в градската среда. Днес работим в тесни офиси, а не на поле. Нашият хоризонт винаги е много тесен. Въпреки това не злоупотребявайте със завеси и завеси и не носете слънчеви очила, освен ако не е абсолютно необходимо.
- оставете своите грижи и дела настрана. Леглото е място за почивка, не за планиране на дейности за следващия ден, нито за преживяване на стресовите моменти от деня. В идеалния случай направете това, преди да си легнете: обобщете това, което трябва да направите утре, а след това затворете дневния ред и обмислете главата.
- пазете леглото само за сън. Яжте на масата, четете в кресло, работете в офиса, а не в леглото. В идеалния случай трябва да имате телевизора в друга стая. И ако изобщо не можете да заспите, по-добре станете от леглото и направете няколко стъпки или прочетете няколко страници на масата (оставете лаптопа си затворен:)). Не се измъчвайте от мисълта, че не заспивате, нито се опитвате най-добре да заспите. Това е най-безопасният начин да не заспите:) По-добре се опитайте да се отпуснете. Сънят ще дойде едва след това.
- избягвайте алкохола и кафето. Кафето е основен стимулант. Това е здравословна храна и малко сутрешно кафе е пълно със здравословни ползи, но трябва да знаете, че ефектът от кафето може да продължи до осем часа, така че по-добре се откажете от следобедния. Някои хора пият малко алкохол, за да спят по-добре. Неправилно. В по-малки количества алкохолът често е стимулант. В по-големи количества алкохолът дава модифициран, изкуствен сън (значително удължава периода на дълбок сън). След това ще има феноменът на отнемане на алкохол, известен като махмурлук, който влошава безсънието. И накрая, много лоша идея е да използвате алкохол като лечение за каквото и да било.
- никога не се лекувайте. Използването на успокоителни, дори на пръв поглед тривиални и „предшественици“, като Екстраверал или Дистонокалм, е пълно с клопки и проблеми и никога не бива да се извършва без медицински съвет. Ако съседката ви предложи хапче за сън с рецепта, кажете й да не го прави повече, че пътят към ада е проправен с добри намерения и вероятно с цялата си щедрост прави повече вреда, отколкото полза.
Понякога всички тези мерки са недостатъчни. Ако случаят е такъв, отидете на лекар.