Да се ​​научиш да се чувстваш сит - глад, апетит и интуиция - луд по бягане

Глад - апетит - пълен - пълен. Вашето тяло всъщност има доста добри механизми, които показват от какво имате нужда кога и в каква сума. А именно глад, апетит и ситост. Но в хода на живота ни много хора забравят естествената си интуиция. Добрата новина е, че можете отново да научите как да се чувствате сити.

В днешната статия в блога (която между другото е ексклузивен откъс от моята електронна книга: Самоуправляващ се - 8 седмици промяна в диетата: постоянният и цялостен начин за здравословна диета) ще разберете:

• Насищането - какво означава и как да го научите
• Скалата на глада - по този начин определяте чувството си на глад
• Как хормоните влияят на чувството ви за глад и пълнота
• 8 съвета за по-добър контрол на глада и ситостта

Забравеното насищане - защо губим интуицията си?

Глад. Апетит. Писнало. Пълна. Знаете ли разликата?

В хода на живота ни много хора забравят да се вслушат в техните нужди. Това се превръща в проблем не само с храненето, но особено там. Защото вече не разбираме тялото си и неговите сигнали. Причините за това са разнообразни. Предложението, обстоятелствата, емоционален компонент и в крайна сметка също характерът и възпитанието ни влияят върху способността ни да чувстваме ситост.

Много хора, които искат да се възползват от диетата си, започват да броят калории или да контролират по друг начин диетата си. Но защо преброяването на калориите носи и много проблеми, ще разберете в тази статия в блога и в моята електронна книга за цялостни и постоянни диетични промени.

Наситеността - какво е всъщност?

Знаете ли, че яденето е в кома, когато се уморите невероятно след хранене? Или чувството, когато продължавате да търсите храна след ядене? И в двата случая това е знак от тялото ви. В първия случай знакът, че сте яли твърде много. Във втория случай знакът, че не е достатъчно.

И така, много лесен начин за решаване на този проблем:

Вие се ядете на 90% сити

90% ситост е усещането, което трябва да постигнете, когато сте изяли точното количество за себе си. Това е усещането: „Бих могъл да продължа да ям, но всъщност нямам нужда от него“.

За да работи това правило, е важно да се храните бавно и внимателно. Ако имате твърде много разсейващи фактори, най-вероятно ще ядете, докато чинията или торбата с чипс се изпразнят. Ако внимателно следите храненето си, в крайна сметка ще стигнете до точката, в която сте доволни. Чувствате се добре точно както току-що сте яли. Бихте могли да ядете повече, защото ви харесва или му се наслаждавате. Но вече не е нужно да ядете, за да презаредите батериите си. Това е точно 90% наситеност. 100% е, когато стомахът ви е пълен до краен предел и предпочитате да легнете след хранене. 120% е, когато ядете, докато имате болки в стомаха, което лесно може да се случи, когато набъркате храната в себе си бързо или с малко грижи.

Как да се научим на ситост - обратно към интуицията

Да се ​​научиш да се чувстваш сит е изкуство. И аз самият признавам, че това е и ще остане предизвикателство в ежедневието. Ето защо е от съществено значение да си дадете време да направите промяната. Научете се да усещате насищането, водете си дневник за това. Може да помогне, ако записвате колко сте гладни преди и след всяко хранене по скала от 1 до 10.
1 означава пълен до горе и 10 означава, че сте изключително гладни с треперене, главоболие и световъртеж.

Между другото, това Усещането за ситост се появява едва след около 15-20 минути. Ето защо има смисъл, яжте бавно и дъвчете всяка хапка няколко пъти. Ако не сте сигурни дали сте яли достатъчно или не, понякога може и да помогне, да изпиете чаша вода и все пак Изчакайте 15-30 минути.

Как хормоните контролират чувството ви на глад и ситост

Можете ли да си представите това? Чувството ви за глад и ситост зависи от нещо повече от „просто” приема на храна. Ако искате да се научите как отново да усещате ситост, трябва да разгледате и хормоните. Тъй като има три хормона, за които е доказано, че определят глада, апетита и ситостта:

• Лептин
• Грелин
• Невропептид Y (NPY)

Така че, ако искате балансирано чувство на глад, имате нужда от балансирано ниво на тези три хормона.

Грелин и лептин са така наречените антагонисти, т.е. Техните два механизма на действие са точно противоположни. Докато грелинът задейства и усилва чувството за глад в нас, лептинът води до добре познатото състояние на ситост. Изкуственото приложение на грелин дори увеличава чувството за глад масово, но за съжаление изкуственото снабдяване с лептин обикновено има малък ефект върху хората с наднормено тегло. Ето защо при хората с наднормено тегло се подозира така наречената лептинова резистентност. Това означава, че хората с наднормено тегло понякога вече нямат надеждно чувство на глад и ситост, въпреки че благодарение на увеличената си мастна маса има и висока концентрация на лептин в кръвта им. Тъй като лептинът зависи от съдържанието на мазнини в тялото. И обратно, това също означава, че хората с изключително нисък процент телесни мазнини естествено имат много малко секреция на лептин.

Невропептидът Y е невротрансмитер, който се освобождава в отговор на стресови реакции и води както до силно чувство на глад, така и до повишено съхранение на мазнини. Еволюционната цел на този метаболитен път вероятно ще бъде оптималното използване на ограничени хранителни ресурси по време на криза.

Да се ​​научим да чувстваме ситост - 8 съвета за по-добра интуиция

Стига с теория. Сега най-накрая започва с практичните съвети за пренаучаване на чувството ви за ситост.

Научете се да насищате - Избягвайте захарта и прекомерната фруктоза

Тук не става въпрос за изцяло избягване на въглехидрати или естествено срещаща се фруктоза в плодовете, които се ядат умерено, а по-скоро за избягване на преработени захари и изкуствена фруктоза. Докоснах проблема с фруктозата в по-ранна секция на електронната си книга, но ще го разгледам отново тук:
Фруктозата се метаболизира независимо от инсулина, така че инсулинът не ви кара да се чувствате сити. Вместо това, фруктозата се метаболизира от черния дроб и тук се превръща директно в мазнини. За разлика от това, глюкозата може да се съхранява и в мускулите.
В допълнение, фруктозата блокира ситостта, причинена от лептина и вероятно насърчава развитието на инсулинова резистентност.

Научете се да се чувствате сити - яжте достатъчно Фибри

Фибрите се подуват в стомашно-чревния тракт и по този начин осигуряват дълготрайна ситост и по-бавно освобождаване на всички хранителни вещества. В допълнение, диетичните фибри намаляват концентрацията на грелин и NPY в кръвта и по този начин намаляват чувството на глад. Фибрите се намират в големи количества в плодовете, зеленчуците, псевдозърната и бобовите растения.

Научете се да се чувствате сити - установете редовно време на хранене

Ако ядете по редовно време, количеството грелин също ще се коригира. В очакване на основно хранене, тялото ви ще освободи грелин веднага щом дойде време за ядене. Можете да се възползвате от това чрез редовно хранене. Ако се храните нередовно или ако се отклонявате от ежедневието си, губите контрол над хормоналния баланс.

Научете се да насищате - сънд достатъчно

Достатъчният сън е важен не само за вашето възстановяване и регенерация, но и за баланса на хормоните ви. Ако спите поне 7-8 часа всяка вечер, нивата на грелин ще спаднат. Вместо това концентрацията на лептин се увеличава. Това намалява чувството на глад, особено апетита и подобрява вашата ситост.

Научете насищане - Интегрирайте дълга верига въглехидрати

Лептинът се освобождава особено, когато се храните с високо съдържание на въглехидрати. Това означава, че можете също или особено ако целта ви е да отслабнете, да повлияете на чувството си на глад от време на време по-голям прием на въглехидрати. Освен това лептинът засилва метаболизма и като антагонист намалява ефекта на мезетата NPY и грелин.

Научавайки се да засищате - обърнете внимание на своето Микроелементи

Липсващите микроелементи могат не само да блокират загубата на мазнини, но и да дисбалансират хормоните. Витамините, минералите и микроелементите участват в почти всеки процес в тялото ви. Така че, ако винаги сте гладни, може да е полезно да разгледате още веднъж хранителните вещества. Витамин D, B12, желязо, йод и магнезий често са особено критични тук. Освен това има омега-3 мастни киселини, които са мастни киселини, но често липсват и по този начин водят до глад.

Научете насищането - намерете правилния Ходsmaß

Движението е съществена част от поддържането на балансиран хормонален баланс. Упражненията също така правят клетките ви по-чувствителни към ефектите на лептина и инсулина. Печеливша ситуация за вашия хормонален баланс и контролиране на глада ви.

Научете се да насищате - Приемайте повече калории за теб

Може би всъщност имате (твърде) голям калориен дефицит. Ако много бързо сте отслабнали, това може да е така. Но дори ако теглото ви застоява въпреки минималния прием на храна, възможно е просто да консумирате твърде малко калории.

Кой от тези съвети е нов за вас? Как ви харесва екскурзата в хормоналния баланс зад чувството на глад и ситост? Моля, напишете коментар! Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Забележка Бележка Забележка Забележка

---