Да се научим да клякаме Правилно изпълнение на клекове
Клякането е основно упражнение при тренировки с тежести - за крака, седалище, гръб и стомах. Спортният учен и личен треньор Нима Маша показва какво е важно при изпълнение на щангата.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
В допълнение към мъртвата тяга, лежанките, раменете и набиранията, кляканията са основно упражнение в силовите тренировки.
Обясняваме кои мускули тренирате с клекове, как правилно да правите упражнението с щанга и какви вариации има - със и без оборудване.
Кои мускули се тренират?
С клякам тренирате долната половина на тялото, т.е. краката и задните части, както и долната част на гърба и правите коремни мускули. Това прави клякането упражнение за цялото тяло.
Тези мускули са адресирани предимно с клекове:
- Четириглав мускул на бедрото (musculus quadriceps femoris)
- Подколенни сухожилия (musculus biceps femoris)
- Gluteus Maximus (глутеус максимус)
Освен това активно поддържат следните мускули:
- Удължител на гърба (musculus erector spinae)
- Триглав адуктор (мускулен адуктор)
- Прав коремен мускул (прав мускул на корема)
Инструкции за клекове
Клякането е упражнение с доминиращо положение на крака. Това означава, че силата идва главно от краката и дупето.
Въпреки това, трябва да стегнете коремните мускули, за да противодействате на кухия гръб и да защитите гръбначния стълб.
Що се отнася до изпълнението, има няколко тънкости, които се броят:
- Краката са разположени поне на ширината на раменете, натоварването е върху цялото стъпало, коленете се завъртат леко навън
- Мряната лежи върху трапеца, т.е. повече на раменете, отколкото на врата
- Хванете гирата с длани, обърнати напред, китки изправени и лакти под гирата
- Напрегнете корема, издърпайте раменете назад и надолу, изпънете гърдите навън
- Вдишайте дълбоко, натрупайте натиск в корема, задръжте дъха си и започнете да огъвате коленете си
- Спуснете се бавно и контролирано, като коленете ви винаги са насочени леко навън
- Когато стигнете дъното, задръжте за кратко и се изправете отново контролирано, отблъсквайки целия си крак и енергично издишвайки от устата си
Във видео урока треньор Нима показва клякане с щанга. Разбира се, можете да правите и клекове без тежести и само със собственото си телесно тегло.
В този случай можете да кръстосате ръце пред гърдите си или да ги протегнете право към тавана, за да активирате повече стомаха и гърба си.
Какви вариации има?
Можете да варирате упражнението и да го направите по-лесно или по-интензивно с помощта на допълнително оборудване.
Това са най-популярните вариации на клякам:
1. Клек с повдигната пета
По-специално начинаещите, които все още нямат необходимата подвижност и сила за клякам, имат затруднения при задържането на цялата повърхност на краката на пода. Можете да правите клекове с повдигната пета.
Просто поставете две тежести или навита постелка зад себе си и поставете петите си върху тях, така че краката ви да са наклонени.
Сега сгънете коленете възможно най-ниско, умишлено натискайки цялата повърхност на крака си в земята. Постепенно можете да намалите увеличението.