Да се научим да използваме лежанка Правилно изпълнение и техника - FIT FOR FUN
Класиката за силни гърди и силни ръце: лежанката е едно от основните упражнения в силовите тренировки. Спортният учен и личен треньор Нима Маша показва какво е важно.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
В допълнение към пресите на раменете, набиранията, клековете и мъртвата тяга, лежанката е основно упражнение в силовите тренировки.
Как си обяснявате кои мускули тренирате с тях, как работи упражнението и какви вариации има.
Кои мускули се тренират?
С лежанки тренирате гръдните мускули, предните раменни мускули, трицепсите и пропорционално стомаха и горната част на гърба.
Инструкции за лежанка
Искате ли да се научите да правите пейка? Обясняваме основното упражнение стъпка по стъпка:
- Легнете по гръб на плоска пейка, така че щангата в държача да е изравнена с очите ви.
- Поставете краката си здраво на пода или повдигнете краката си един след друг, сгънете ги и кръстосайте подбедриците.
- Хванете щангата с две ръце. Ширината на захвата зависи от това коя част от гръдните мускули искате да укрепите особено. В основното положение предмишниците и горната част на ръцете образуват приблизително ъгъл от 90 градуса в лактите.
- Напрегнете корема и удължението на гърба, това дори може да създаде лек кух гръб. Освен това издърпвате лопатките назад, за да стабилизирате раменните стави.
- Намалете тежестта на нивото на гърдите или горната част на коремните мускули. Удължителите на гърба са напрегнати през цялото време. Спуснете дъмбела до гърдите си.
- След кратка пауза натискате гирата нагоре със сила, като изпъвате ръцете си, но не ги изправяте напълно. Винаги контролирайте теглото!
- След като стигнете до върха на движението, веднага започнете бавно да премествате дъмбела обратно в движението за връщане.
Какви вариации има?
Можете да промените упражнението, като промените ширината на захвата, наклона на пейката и оборудването
1. Променете ширината на дръжката
Ако стигнете далеч навън, това стимулира повече външните части на гръдния кош.
Ако, от друга страна, стискате с плътно затворени ръце, това говори малко повече за вътрешните части - този вариант също е насочен още повече към трицепсите.
2. Плоска или наклонена пейка
Бенч пресата може да се изпълнява не само на плоската пейка, но и на наклонената пейка.
Колкото по-изправена е пейката, толкова по-голямо е натоварването на горната област на гръдните мускули и предните делтоидни мускули.
Ако наклоните пейката така, че главата да е по-ниска от ханша, натоварването отива повече в долната област на гръдните мускули. Тренирайте според класическия концентричен метод - или понякога ексцентрично.
3. Оборудването
Класически, лежанката се изпълнява с щанга, лежаща на пейката с тежести. Като алтернатива са подходящи и гири.
Ако нямате под ръка пейка с тежести, упражнението може да се изпълнява и от пода. Тук обхватът на движение е малко по-малък, така че да се активират по-малко мускули.
Съществуват и варианти на лежанки с TRX.
Как да се натисна на себе си?
Вариацията е ключът към успеха: За да стигнете по-далеч на пейката, не само можете непрекъснато да увеличавате теглото.
Променете броя на сетовете и повторенията, ширината на захвата или позицията си на пейката за тежести на всеки шест седмици - в нашето ръководство за изграждане на мускули разкриваме полезни стратегии за вашия напредък в силовите тренировки.