Да джогирате; Страница 2; Даниел Руд
Елтън управлява маратона в Ню Йорк?
Точно след четири седмици ще дойде денят, когато Елтън ще изкупи залога си върху загубения залог срещу Стефан Рааб; Той трябва да избяга маратона в Ню Йорк и също да завърши.
По време на тренировка той се прегърбваше отново и отново, така че не трябваше да бъде обучен достатъчно, за да премине 42,2-километровия маршрут. Затова ми е любопитно дали ще успее или ще трябва да се откаже.
Кристиан направи състезание от тази тема и можете да изпратите своя съвет на www.elton-wette.de. Или пишете на километража, с който той ще се измъкне, ако смятате, че няма да успее, или въвеждате времето, когато Елтън пълзи през финалната линия.
Има и копие от книгата „Стих на Ахил - Моят живот като бегач“, която трябва да бъде спечелена.
Ще ви дам съвет: мисля, че той ще се бори до местоназначението си и ще пристигне след малко 6 часа; трябва да означава на 5h 50min.
Започва 5-та седмица на бягане според тренировъчния план
След като еуфорията от най-доброто представяне на живо на Wölfersheim за всички времена беше утихнала в събота вечер в безнадеждно пренаселена фитнес зала с безпрецедентна атмосфера (между другото направих снимки, те са тук и тук), трябваше да направя тренировката си от вчера в неделя настигам. Защото, както вече се досещате, вчера имаше много сън, защото предната вечер беше много, много дълга.
В продължение на 90 минути отново беше по черните пътища около Wölfersheim, първата половина бавно (с пулс под 130), втората половина малко по-бързо (с пулс между 130 и 150). Общо изминах 12,78 км.
Така че петата седмица от моята тренировка за бягане ще започне утре според индивидуално създаден тренировъчен план. Утре са предвидени само 50 минути спокойно тръсване, а в сряда ще изкараме няколко интервала по пистата. Особено се вълнувам от четвъртък, защото отново има 90 минути в графика, но в две по-бързи единици, където пулсът ми трябва да се повиши до 170. Любопитно ми е колко километра пъти ще стигна там. Петък е ден за почивка, събота - лесни 45 минути, а неделя - бавни 90 минути.
След това имам само още една седмица пред мен и тогава е време да видя какво се е случило с моите нива на лактат.
Гадното време започва ...
Докато през последните няколко седмици и месеци почти винаги съм успявал да бягам на сухо, дори и в дъждовни дни, късметът вероятно вече няма да ми помогне в следващите тренировъчни звена, защото започва студът и дъждовното време ...
Във всеки случай вчера и днес получих малко предвкусване на това, което ми предстои през следващите няколко месеца: студен вятър, проливен дъжд, наводнени пътеки и много други.
Джогингът всъщност не е много забавен, особено когато дъждът пада почти хоризонтално от небето; моята бейзболна шапка вече не поддържа погледа ми чист. Освен това, колкото и да сте облечени, вятърът забива дъжда във всяка малка празнина в дрехите ви; само презерватив за цялото тяло вероятно ще помогне да се избегне намокряне. Освен това пътеките са изключително дълги, тъй като като пиян трябва да разхождам безброй серпентини, за да не взема всяка от няколко сантиметрови локви с мен; от време на време помага само пътеката (или плуването).
Но предпочитам шофьорите, които седят в хубавото си, сухо и отопляемо превозно средство и се забавляват да вземат зелената ивица със себе си, докато минават покрай и наистина ускоряват, така че да изглеждам така, сякаш съм пропълзял през полето с възможно най-ниското темпо . Страхотен!
Мисля, че скоро ще се забавлявам много тичане ... 😕
Нова тренировъчна седмица
Тази седмица на дневен ред е същата програма за обучение, както и преди три седмици. Това означава, че трябва да направя много по-кратки и по-бавни единици отново.
Така че е време след днешното звено да направя директно сравнение с бягането отпреди три седмици: По това време имах нужда от общо 46:20 минути за 6.03 км дълги разстояния, бягах 15:35 минути със среден пулс 141 (G1, обширен) и 30: 45 минути с импулс от 126 (KB, регенеративно). Днес бягах на абсолютно същото разстояние и промених ритъма си на бягане в абсолютно същите точки с резултат, че бях със 17 секунди по-бърз с G1 с еднакъв сърдечен ритъм и дори с втория KB с по-нисък пулс (125) 1: 25 минути по-бързо. Спестява време от 1: 42 минути с приблизително същото усилие; Освен това преди три седмици имах почивка преди ден и вече не бях провеждал 2 часа бягане в костите. Така че обучението сякаш носи нещо и аз отново станах малко по-лек.
Ето днешната тренировка (45 минути)
- Цел: 30 минути KB (пулс под 130)
Действително: 29: 20 минути (среден пулс 125) - Цел: 15 минути G1 (импулс между 130 и 150)
Действително: 15:18 мин (среден пулс 141) - Общо разстояние: 6,03 км
Среден пробег: 7:24 минути
Скорост: 8,1 км/ч
2-часов старт
След като не можах да спазя тренировъчния си план през уикенда, трябваше да компенсирам двете дълги сесии в събота и неделя вчера и днес.
Така че вчера беше време да бягате 90 минути, разделени на две 45-минутни единици в различни зони на пулса. Така че бягах първо в областта на KB (под 130) и след това отново в обширната зона G1 (между 130 и 150). Времето всъщност изглеждаше оптимално, когато започнах да се разхождам, но щом бях извън града, срещу мен духаше изключително силен вятър. Това, което беше особено глупаво, беше, че пристигаше с малки и силни пориви. Тичането с импулс - направо в ниския диапазон - не е толкова лесно ...
Днес имаше дори два часа, отново разделени на две еднакво дълги единици. И днес вятърът отново беше толкова силен, че наистина псувах между тях. Днес облякох изключително дебели дрехи и въпреки това замръзнах между тях при изключително студения вятър. Никакви функционални дрехи не помогнаха, някак си вятърът стигна до мен. Тичах 60 минути в областта на KB и след това още 60 минути в областта G1. Докато първата половина - освен вятъра - беше напълно добре, аз почувствах втората половина като чиста омраза, тъй като в средата му имах изключително спешна нужда; в средата на откритото поле. Следващите десет минути до следващото място на тенис корта всъщност не бяха в оптималния обхват на пулса ... но успях да го направя навреме ... 🙂
Ето отново двата писта в обзора:
Вчерашна тренировка (90 минути)
- Цел: 45 минути KB (пулс под 130)
Действително: 45:00 мин (среден импулс 124) - Цел: 45 минути G1 (импулс между 130 и 150)
Действително: 44: 43 минути (среден импулс 141) - Общо разстояние: 12,78 км
Среден пробег: 7:01 минути
Скорост: 8,5 км/ч
Днешната тренировка (120 минути)
- Цел: 60 минути KB (пулс под 130)
Действително: 60: 00мин (пулс средно 124) - Цел: 60 минути G1 (импулс между 130 и 150)
Действително: 60: 00мин (пулс средно 146) - Общо разстояние: 16,87 км
Среден пробег: 7:06 минути
Скорост: 8,4 км/ч
500 километра
Почти забравих да го спомена.
Ако погледнете горе вдясно на тази страница, ще видите номера там 505,42 стои. Това са километрите, които съм изминал или джогинг от началото на залога за отслабване през март. Така че преминах границата 500 в моята 90-минутна тренировка вчера.
За да получите приблизителна оценка на разстоянието: това е почти точно от Wölfersheim, през магистралите до Берлин до колоната на победата.
Отне ми 56 часа и 19 минути. Това съответства на средно километрично време от 6:41 минути или, изразено в километри в час, около 9 km/h.
Две седмици тренировка по бягане по план ...
свършиха сега, време е да ви дам малко обобщение.
През последните две седмици бяха планирани общо 10 писти, от поне 45 минути до максимум 90 минути; главно в ниския диапазон на сърдечната честота, т.е. под 130, или с други думи, изключително бавно темпо.
Ето моите подробни бележки от последните две седмици:
Описването на всяко едно изпълнение ще бъде малко скучно, така че ето само няколко акцента в цифри и времена:
И така, достатъчно раздразнен от цифрите ... утре ще бъде ден за почивка преди вторник с последната спокойна сесия, която ще започне с най-тежката засега седмица.
Тъй като днес съм в настроение в блог ...
и вече съм написал безброй публикации във всичките си блогове, има актуализация и тук.
Фактът, че в момента отслабването всъщност не работи и моята преднина, която разработих за себе си в началото, бавно, но сигурно се стопява. Всъщност доста изумително, защото сега имам хранителен план, специално пригоден за мен и моето обучение. Това е нещо като WeightWatchers, с точкова система, но много по-сложно, защото има общо осем категории, в които трябва да постигна различни резултати. Това има предимството, че мога да събера собствената си храна и да ям точно това, което искам, но винаги трябва да събера всички отделни точки.
Но мисля, че това е само началото, по-късно със сигурност можете сами да прецените колко от това, което трябва и трябва да ядете.
Друг момент, който всъщност говори в полза на по-нататъшното намаляване на теглото, са спортните ми дейности. Поради моя проект Ironman, аз също имам индивидуално пригоден план за обучение тук. В момента се казва, че трябва да правя много бавни единици, за да подобря основната си издръжливост или да получа някакви на първо място. Предимството тук - по отношение на отслабването - е, че трябва да бягам в диапазона с нисък пулс, където процентът на изгаряне на мазнини е оптимален, т.е. около 55% според пулсомера. Ако бягам по-бързо, повече калории се консумират със същата продължителност на тренировката, но те идват повече от запасите от въглехидрати, отколкото от мастните резерви.
Днес например би трябвало да изпълня две по-бързи единици от по 45 минути. Първите екстензивни в сърдечната честота варират от 130 до 150, които запазих много добре със среден сърдечен ритъм от 141. Според монитора за сърдечен ритъм изгорих 607 калории, 45% от които идваха от мазнините ми. Втората тренировъчна единица веднага след това беше интензивна, т.е. в диапазона на сърдечната честота от 150 до 170. Аз също се справих добре на 162. Тук часовникът ми показа консумация от 755 калории, повече от първата, но само процент на мазнини от 30%. Това означава, че първата единица е 273 калории от мазнините ми, а по-интензивната единица само 227 калории; прави общо 500 калории, или около 71 грама мастна тъкан.
И тъй като току-що харесах игрите си с числа, ето още нещо: ако вземам и двете тренировъчни единици от днес заедно, тогава бягам средно километър от 6:08 минути (14,77 км за 90 минути), със среден пулс от 153 удара всеки Минута. Проверих предишните си работи на Jogmap. На 1 юли бягах точно същия километър, не 90 минути, но все пак 68 минути (= 11,1 км). По това време имах среден сърдечен ритъм 165. Това означава, че преди два месеца и половина сърцето ми биеше 12 пъти повече в минута със същата скорост на бягане, както е днес (9,8 км/ч). На 90 минути това би означавало още 1080 удара; тоест: обучението като че ли носи нещо.
И последният номер на вечерта: тази седмица съм изминал 33,4 км досега и предстоят още две единици.
Второ обучение според учебния план
Току-що се върнах от второто си бягане (вчера беше първото) според тренировъчния план. По 30 минути бяха планирани в двете зони KB (регенеративна) и G1 (обширна), за да се подобри липсата ми на основна издръжливост.
Между другото, бягането днес не беше никак забавно, защото беше наистина ветровито, бих казал почти „бурно“, но това със сигурност би било малко преувеличено. Както и да е, вятърът също беше наистина студен. Въпреки че бях навън с дълги чорапогащи и бягаща риза с дълги ръкави, все още ми беше малко студено. Дори не забелязахте, че грее слънце.
Поради импулсните зони, в които трябва да тренирам, съм положил маршрута по такъв начин, че първоначално с малко по-висок импулс маршрутът основно да се изкачва нагоре и след това отново да слиза в долния импулсен диапазон; иначе става много бавно за мен. 😉
Ето датите за днешната тренировка:
- Цел: 30 минути KB (пулс под 130)
Действително: 29: 42 минути (среден импулс: 126) - Цел: 30 минути G1 (импулс между 130 и 150)
Действително: 30:02 мин. (Среден импулс: 141) - Общо разстояние: 8,5 км
Среден пробег: 7:01 минути
Скорост: 8,5 км/ч
Малко по-бързо от вчера, но и с 15 минути по-дълго в по-бързата зона. 😕
Първо обучение по план
Днес за първи път джогирах по подходящ план за тренировка. Взех го от спортната клиника в Бад Наухайм, тъй като там в петък, при диагностика на работата, се установи, че все още ми липсва много основна издръжливост.
Ето защо трябва да бягам пет дни в седмицата през следващите няколко седмици, най-вече с малко намерение. Това означава: през повечето време трябва да съм на път с пулс под 130 удара в минута. Включени са само няколко по-къси и по-бързи единици.
Трябваше обаче да осъзная, че това не е толкова лесно, защото за мен това означава изключително бавно бягане, почти доста бързо ходене.
Това са датите за моята тренировка днес:
- Цел: 30 минути KB (пулс под 130)
Действително: 30: 45 минути (среден импулс: 126) - Цел: 15 минути GA1 (импулс между 130 и 150)
Действително: 15: 35 минути (среден импулс: 141) - Общо разстояние: 6,03 км
Среден пробег: 7:41 минути
Скорост: 7,8 км/ч