CSID Какво се случва с доктора Най-ефективните упражнения за твърди задни части - CSID Какво се случва

Автор: banerban Blebea, личен треньор
Казват, че ходенето прави гърба красив. Напълно съм съгласен, но мисля, че има по-добри начини за ускоряване на този процес, а именно моите упражнения за достойно за Рио карнавално потомство.
Все повече представители на нежния пол са започнали да избират автомобила като основно транспортно средство, което е тревожно и изобщо не е от полза за физическия им вид.

Не ме разбирайте погрешно, нямам нищо против жените зад волана, но препоръчвам на всички да оставят колата си вкъщи един ден в седмицата.

За да отговорим на този проблем, разработихме специфично обучение за мускулите на гърба и краката. Не е нищо грандиозно, защото силно вярвам в простотата и ефективността. Няма чудодейни упражнения, които знаят само треньорите, но техники за обучение, които могат да увеличат максимално ефекта от някои основни упражнения.

На първо място, чувствам необходимостта да разглобя, както обикновено, няколко митове за изпъкналата задна част:

Глутеусният мускул (заден) е относително голяма мускулна група, която трябва да бъде натоварена със значителен товар. Повдигането на крака на гърба или страничното пърхане на краката ще има незначително въздействие върху тази мускулна група. Казано по друг начин, все едно се опитвате да премахнете ръждата от Титаник с гъба за чинии. Нуждаете се от интензивно и добре структурирано обучение!
Класове по аеробика, наречени корем и задник или отскок ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини и да придадете тон на задните части, но в никакъв случай няма да допринесе за развитието на тази мускулна група. Тонизирането не означава развитие (вижте статията за тонизиране).
Навивките на коляното и изправянето разрушават ли гръбначния стълб? Напротив, Работих с десетки хора, използващи тази система за обучение и никой от тях не се оплака от проблеми с гръбначния стълб. Вместо това успяхме да коригираме някои проблеми поради недостатъчно развитие на мускулите на гърба, които ако не бяхме действали, щяха да се развият в кифоза или лордоза. Костите ви са по-здрави от бетона и поддържат тегло от няколко тона, така че не мисля, че нещо ще ви попречи, когато имате цел да постигнете.

4 прости упражнения за изпъкнал гръб

По-нататък ще се съсредоточим само върху четири движения, вдъхновени от тренировките от 60-те и 70-те, но които ще ви донесат резултати, които никога не бихте помислили за възможни.

Обучението ми за завиден гръб се основава само на извиване на коляното, изправяне, клякане и спринтове. Не ви трябва нищо друго, защото простотата и ефективността са предпоставките на това обучение.

Колене с дъмбели - 5 серии x 10 повторения

Използвайте товар, който ви позволява да изпълнявате само 10 повторения контролирано. Не забравяйте, че това не е клас по аеробика, а тренировка, която се фокусира върху ефективността и резултатите. Поставете подметките в ханша и поставете гирата в горната част на гърба, точно под врата (върху трапеца). Тежестта на дъмбела трябва да пада здраво в средата на подметките ви. С малко внимание сега няма да имате проблем с баланса и баланса на теглото. Не е нужно да се страхувате, по-вероятно е да се контузите в съблекалнята, докато се преобличате, отколкото да правите навеждания на коляното с перфектна форма на изпълнение.
Ако искате да раздвижите малко границите си, опитайте се да изпълните възможно най-много повторения във всяка серия и ако успеете да надхвърлите прага от 10 повторения, това означава, че трябва да добавите малко повече тежест.

За да стимулирате гърба, спуснете се, доколкото можете, на колене, без да извивате гърба си.

Изправяне с гири - 5 серии x 10 повторения

Изправянето или мъртвата тяга са любимите ми упражнения. Благодарение на благоприятното биомеханично положение можете да вдигнете значително по-голямо тегло, отколкото в случай на извиване на коляното. Разликата между двете движения се състои в основната става, която ще използваме: при флексиите на коляното това беше коляното, а при изправянето наблягаме на тазобедрената става. Изберете тегло, което можете да контролирате първо!

За да активирате гърба, поддържайте само леко огъване в коляното.

Сгъната разходка с удължена стъпка - 5 комплекта х 10 стъпки на всеки крак

Фандомното ходене е отлично упражнение за развитието на глутеуса, тъй като активира почти всичките му влакна и тъй като е динамично движение, можете да увеличите пулса си и да загубите няколко излишни килограма едновременно. Внимавайте да не излизате от коляното с върха на предния крак, а подметката му трябва да е постоянно на земята. Дръжте гърба си изправен и поглед напред!

За да наблегнете още повече на задните части, изберете да направите възможно най-дългата стъпка.

10 спринта в HIIT система (интервална тренировка с висока интензивност)

Спринтовете са най-добрият съюзник, който имате в битката с килограмите и плоския гръб. Препоръчвам обаче да изберете стадиона за сметка на бягащата пътека, защото той не улавя същото движение от биомеханична гледна точка. Изберете разстояние, с което се чувствате комфортно и спринт до края. Отидете бавно до мястото, където сте спрели и намалете сърдечната честота с пълно вдъхновение и издишване.

Когато усетите как сърцето ви бие на приемливо ниво, повторете упражнението поне 5 пъти.

Писнало ви е да се борите с излишни килограми всеки ден без видими резултати? Разберете как мога да ви помогна да водите нормален, здравословен живот с моята месечна програма за отслабване.