CSID Какво има План за упражнения на доктор за начинаещи! CSID Какво става, докторе
Ако не сте любители на спорта, тогава знаете, че бихте направили всичко, за да избегнете фитнеса, изпотяването или мускулната треска. Но също така знаете, че спортът е не само препоръчителен, но и необходим за здравословния живот и че рано или късно ще го пропуснете по кожата си.
Трябва да знаете, че дори кратките физически упражнения са за предпочитане пред пълната липса на упражнения.
Започнете с дейност, която обичате да правите. Като общо правило, когато тренирате, трябва да почувствате усилието, но не до такава степен, че изобщо да нямате дъх. Така че, ако видите, че задъхвате след няколко минути, спрете. Това означава, че полагате твърде много усилия.
И така, ето план за упражнения за начинаещи, препоръчан от д-р Джилиан Маккийт!
Разходка
За да практикувате този „спорт“, не са ви необходими никакви умения, нито специално оборудване. Можете да го направите по всяко време и то безплатно! Ако правите редовни и дълги разходки, те могат да бъдат също толкова полезни, колкото по-напрегнатите дейности.
Как да започнете?
- Правете 10-минутни разходки два пъти на ден.
- Напредвайте постепенно
- Разхождайте се всеки ден
- Пътувайте на все по-големи разстояния
- Става все по-лошо и по-лошо
- Отидете и завъртете ръцете си едновременно
- Изкачете един или два не твърде стръмни склона
- Изкачете се по-стръмни склонове
В идеалния случай трябва да стигнете до едночасовите разходки. Можете да разбиете този час на три 20-минутни разходки, една преди закуска, една преди обяд и една преди вечеря.
плуване
За повечето хора, особено с наднормено тегло, плуването е дори по-добро от ходенето.
Започнете, като отидете до басейна два пъти седмично, за да плувате леко в продължение на 15 минути. Започнете с дължина на таза, след което постепенно увеличавайте броя и скоростта на плуване.
Стремете се да достигнете 30 минути на ден или 45 минути два или три пъти седмично.
Колоездене, скокове на батут, джогинг или упражнения във фитнеса
Целта е същата. Започнете с леки упражнения за 10-15 минути на ден и бавно напредвайте до около 30 минути на ден. Постепенно увеличавайте усилията, като избягвате преумората.
Освен че се чувствате като дете, скачането на батут предизвиква реакцията на всяка клетка в тялото. Те трябва да получат баланс, рефлекси и кръвообращение, полковникът се стимулира, тялото е в тонус, мускулите се укрепват и подметките се възползват от масаж.
„Когато отивам на фитнес, виждам как някои хора прекарват минути и часове на една и съща машина“, казва д-р Джилиан. Ако ходите на фитнес, разнообразете упражненията си. Например практикувайте 10 минути на стълбите, 10 минути за вдигане на тежести и така нататък. По този начин усилията ще бъдат разнообразни, няма да ви омръзне и ще се възползвате от всички предимства!
Ако джогирате, купете добър чифт маратонки и добър спортен сутиен. Това са единствените неща, от които се нуждаете, за да можете да правите ефективна „тренировка“!
Какво да правите преди и след тренировка
Внимавайте да пиете достатъчно течности преди тренировка, в противен случай рискувате дехидратация и главоболие.!
Започнете всяка тренировъчна сесия с 5-10 минутна загрявка. През това време първо внимателно разтегнете мускулите си и след това постепенно засилвайте нивото на активност. Например започнете с спокойна разходка и ускорете!
Към края на упражнението намалете интензивността за 5 или 10 минути. Ако сте тичали, забавете стъпката на разходката, преди да спрете. Разтегнете мускулите си и оставете пулса си да се нормализира. Можете да правите същите движения, както при нагряване!