Crossthelimit Използване на сърдечната честота при тренировка
Един от инструментите, с които разполагаме, по-полезен и по-практичен от VO2max, за ефективно обучение е мониторингът на пулса. С помощта на сърдечната честота можем да определим интензивността, с която да тренираме, в зависимост от целите: загуба на тегло, издръжливост, възстановяване, здраве. Можем да проследим постигнатия напредък след тренировка и да определим дали сме претренирани.
Сърдечно-съдова система и усилия
За да разберем значението на пулсовия мониторинг, трябва до голяма степен да разберем ролята на сърдечно-съдовата система. Накратко, сърцето изпомпва кръвта през артериите, от артериите кръвта достига до капилярите, където се извършва обменът на газове и хранителни вещества с тъканите. Кръв, заредена с въглероден диоксид и други метаболитни странични продукти, се връща през вените към сърцето. След свиване на сърцето през системата се изпомпва количество кръв. Честотата на контракциите е пулс или пулс. Обикновено се измерва в удари в минута, съкратено bpm.
По време на натоварване мускулните клетки се нуждаят от повишено количество кислород и кръвоносната система е отговорна за неговото доставяне, това става чрез увеличаване на честотата на сърдечния ритъм. След кардио тренировка количеството кръв, изпомпвана от всеки сърдечен ритъм, се увеличава, чрез развитие на сърдечните мускули и увеличаване на обема на кръвта. Също така се подобрява напояването на капилярните тъкани и тяхната ефективност се увеличава. В резултат на тези подобрения обученият човек има по-нисък сърдечен ритъм в покой и по-висока работна сила при максималния си сърдечен капацитет.
Максимален пулс
Това е максималната честота, която сърцето може да достигне при интензивно натоварване. В случай на хора с лошо физическо състояние, тази сума може да бъде изчислена с помощта на формула. Имаме магическото число 220 за мъжете и 226 за жените, от което изваждаме възрастта. В моя случай съм на 31 години, би било 189 удара в минута. Очевидно е, че приблизителният резултат, в най-добрия случай, ще работи за 80% от хората.
Точният метод е за хората в добро здраве и включва усилие, докато пулсът достигне своя максимум. За това се нуждаем от устройство, което да следи пулса ни.
Нуждаем се от хълм с дължина 200-300 м. Ние спринтираме нагоре и тичаме бавно надолу, без почивки. След около 5-6 повторения трябва да достигнем максималния си пулс.
Ако нямаме хълм, можем да спринтираме на равна земя, но на разстояние от 400 м и се връщаме към лесното бягане.
За велосипедистите тя се върти на педали седнал на седлото на хълм, увеличавайки скоростта за поне 5 минути. Когато ускорението вече не е възможно, спринт, дори повдигнат от седлото, за 15 секунди, като по този начин се получава максималната стойност.
ЗабележкаАко определим след теста стойност от 180 удара в минута и по време на тренировка достигнем 185 удара в минута, тогава стойността от 185 е нашата Mhr. Това означава, че по време на теста не сме се насилили достатъчно или сме били твърде уморени, за да достигнем максималната си стойност. Mhr е генетично детерминиран и не се подобрява след тренировка, а намалява с възрастта.Внимателен
Тези тестове не са за хора със сърдечни проблеми, те са потенциално опасни.
Източник на снимки
Пулс в покой
За разлика от максималния пулс, пулсът в покой се влияе от тренировката, по-точно той намалява с увеличаване на нивото на фитнес. За елитен бегач той може да достигне 30 удара в минута, докато нормалната стойност е 75 удара в минута. Най-лесният начин да измерите пулса си в покой е с незабавен пулсомер, когато се събудите, без да ставате от леглото. Все още не съм купил такъв монитор, но насочих погледа си към такъв. Междувременно измервам пулса на ръката си всяка сутрин и най-ниската стойност, която записах, беше 49-50 удара в минута.
ЗабележкаАко след задаване на стойност на пулса в покой и наблюдение на високи стойности над 10% в продължение на няколко дни подред, това е знак за претрениране.
Импулсни зони за различни видове тренировки
Има 5 интервала по отношение на максималния и минималния импулс, между които се счита за ефективно да се тренира за различни цели. Намерете тук калкулатор, за да определите лесно вашите действителни процентни стойности въз основа на вашия личен максимум и минимум.
50% -60% зона за възстановяване и здраве.
Това е най-удобната и безопасна зона, до която се достига, когато вървим бързо. Този тип усилия укрепват сърцето ни, изгарят мазнините, понижават холестерола, понижават кръвното налягане и намаляват риска от дегенеративни заболявания. Помага на вашето здраве, но не повишава нивото на фитнес. Това е и зоната на усилията за загряване или връщане след по-интензивно усилие.
Това е видът усилия, които помагат за по-бързото възстановяване след интензивни тренировки, идеално за полагане в почивните дни от тренировките.
60% -70% площ за отслабване
Постига се чрез лесен джогинг. Той увеличава скоростта на изгаряне на мазнините и е идеалният тип усилия за прекратяване на интензивна тренировка, когато се стремите да отслабнете. Не причинява претрениране, но не развива и мускулна маса. Въпреки че консумацията е главно на мазнини, в абсолютно изражение това не води до висока калорийна консумация, нито увеличава скоростта на метаболизма по време на периоди на почивка.
70% -80% аеробна площ
Достигате тази област, като бягате. Това е зоната, в която тренирате, за да увеличите издръжливостта си. Той увеличава вашите кръвоносни съдове, белодробен капацитет, сърдечен капацитет и издръжливост. Консумацията на въглехидрати и мазнини е 50% -50%. Това е зоната, в която трябва да бягате през по-голямата част от дългосрочен план.
80% -90% Анаеробна зона
Постига се чрез интензивни усилия, нивото на фитнес се увеличава, сърдечно-дихателната система вече не може да се справи с усилията и трябва да бъде подпомогната от анаеробната енергийна система. При тази интензивност млечната киселина започва да се натрупва в мускулите и се появява чувството на умора, в тази област не можете да практикувате дълго време.
90% -100% Максимално усилие
Това е резултат от спринтове и интервални тренировки. В тази област се появява усещането за мускулно парене и болка. Повишени са рисковете от нараняване. Но това е и областта, в която нивата на стрес произвеждат положителни хормонални емисии. Това е и зоната, където мускулната сила се увеличава. В
тази област дори елитни спортисти могат да се представят за много малко време.