CrossFit упражнения за домашни тренировки от звездния треньор Юми Лий Вундервейб
CrossFit упражнения за у дома тренират цялото тяло. Юми Лий, личният треньор на Джесика Алба, разкри ефективна десетминутна тренировка.
За да разкаже тази история, нашият редакционен екип е избрал видео, което допълва статията в този момент.
За възпроизвеждане на видеоклипа използваме JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. Повече информация за JW Player можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Преди да покажем видеоклипа, се нуждаем от вашето съгласие. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време, напр. в нашия мениджър за защита на данните.
Поставете само за десет минути! Следните упражнения CrossFit за дома ще ускорят тялото ви за нула време. Кои упражнения можете лесно да правите у дома, разкри Юми Лий, личната опашка на холивудската звезда Джесика Алба, нашата американска сестра SHAPE.
Обучение по CrossFit у дома от Юми Лий
The Десетминутна тренировка CrossFit от Юми Лий се състои от три упражнения за загряване и три потни последователности от упражнения за ефективна тренировка. И всичко това без устройства! За някои упражнения изберете простия или усъвършенстван вариант на упражнението, в зависимост от вашето лично ниво на обучение. Надяваме се да ви хареса да участвате!
Нима тези упражнения не означават нищо за вас? В най-добрия случай нека експерт първо да ви го обясни, за да можете да правите упражненията правилно и да не се нараните.
1-ва част от тренировката: загрявка
Правете всички упражнения едно след друго и повторете загрявката общо два пъти.
Пет лицеви опори
Първо загрейте с пет лицеви опори. В зависимост от вашето лично ниво на фитнес, можете да направите упражнението по-трудно, като оставите само единия крак и повдигнете другия. Превключвайте краката с всяко натискане. Можете също да направите упражнението първо на колене.
Десет коремни преси
Седнете с кръстосани крака и притиснете стъпалата на краката си. Спуснете горната част на тялото назад, така че гърбът да е на пода. Освен това, протегнете ръка с ръце. Изправете се отново и докоснете за кратко краката си с ръце - или докоснете земята пред краката си за по-интензивно движение.
15 клека
Застанете изправени на постелката, краката са на ширината на раменете и пръстите са насочени навън. След това приклекнете. Колкото по-дълбоко навлизате, толкова по-интензивно става упражнението. Стегнете и коремните си мускули.
2. Тренировката CrossFit
Сега е време да се захванете с бизнеса. Извършвате този кръг общо два пъти.
Десет burpees
Застанете краката на ширината на раменете, като върховете на краката ви са обърнати навън. Приклекнете и докоснете пода с длани. Скочете назад с двата крака в позиция за лицеви опори. Направете лицева опора, след това се избутайте нагоре и скочете с крака обратно в изходна позиция.
Изправете тялото си, направете малък скок и пляскайте с ръце с протегнати над главата си ръце като скачащ крик. За да увеличите интензивността, започнете упражнението от едната страна на постелката и прескачайте от другата страна на постелката в края на всеки рунд.
20 скакалци
Влезте в лицевите опори. Поставете краката си малко по-отдалечени. Подведете десния крак под тялото от лявата страна. Поставете отново крака си назад и сега поднесете левия си крак под тялото от дясната страна. Повторете упражнението десет пъти от всяка страна.
30 удара назад
Застанете изправени на постелката. Редувайте се на крачка назад и сгънете коленете си толкова ниско, че за кратко да докоснат пода. Напрегнете коремните мускули. Прескачайте от единия крак на другия, за да засилите упражнението.
3. Охлаждане и разтягане
Още CrossFit тренировки, които да правите у дома
Има още три примера за ефективен, но прост CrossFit обучение у дома. Важно: Всички тези тренировки трябва да бъдат предшествани от кратко загряване и последвано от охлаждане.
1. Десет кръга от:
- Десет burpees
- Десет ситуации
2. Осем кръга от:
- Десет стъпки или скокове в кутия
- Пет бърпи
3. Amrap („Колкото е възможно повече кръгове“) за 10 минути:
- Три репета
- Четири лицеви опори
- Пет клякания