CrossFit тренировка у дома Готови за това трудно предизвикателство с телесно тегло

CrossFit Challenge: 17 минути тренировка за цяло тяло с треньор Рене

Омръзнало ли ви е от скучни тренировки за стомах, крака и седалище или джогинг обиколки и искате да разширите спортните си граници отново у дома и без екипировка? Тогава CrossFit Challenge с треньора Рене е точно за вас. Ще победиш ли резултата му?

Въпреки че CrossFit става все по-популярен, мнозина все още съдържат резерви относно предполагаемата "тренировка на Хълк", която първоначално се практикува главно от войници и полицаи.

Но не е нужно да сте супергерой, за да практикувате CrossFit.

С малко фитнес опит и издръжливост, можете да изпробвате този изключителен спорт без скъпо членство в специализирана CrossFit кутия - без оборудване у дома, с нашето видео за тренировка.

Можете да направите това с тренировката CrossFit

CrossFit е еднакво разнообразен, силно интензивен и ефективен за изграждане на мускули и загуба на мазнини, както и за обща физическа форма.

Освен това тренировката CrossFit предизвиква всички основни мускулни групи и им позволява да работят заедно функционално в сложни модели на движение.

Той тренира всички основни двигателни характеристики - сила, скорост, издръжливост, гъвкавост и координация - чрез комбиниране на упражнения за сила и техника с интервални тренировки с висока интензивност.

Освен това CrossFit преследва състезателен характер и следователно е особено мотивиращ.

Нашата тренировка CrossFit за дома също предлага всичко това: известният треньор по CrossFit Рене от CrossFit Afterlife в Хамбург създаде тренировка, която съчетава всички споменати елементи.

CrossFit: Основата е чистото изпълнение

Не всеки иска да покаже голотата си сред коравите спортисти, които са били отдавна. Въпреки че можем да ви уверим, че тук всички са започнали от малък и че CrossFitter са много социални и атлетични.

С домашната тренировка можете да разберете дали вашата кондиция и сила вече са на добро ниво и дали се наслаждавате на интензивните тренировки. Предизвикателството е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти, които просто правят повече повторения.

Не трябва обаче да имате никакви физически ограничения и трябва да можете да овладеете правилно основните упражнения, тъй като те се изпълняват с висока скорост.

Докато в CrossFit кутията се използват тежести под формата на щанги, гири, медицински топки или оборудване като изтеглящи се щанги, кутии за скокове, гребни ергометри или въздушни велосипеди, René напълно се освобождава от фитнес аксесоари, така че можете да изпробвате тренировката гъвкаво у дома.

Във всеки случай трябва да имате подложка, кърпа и напитка.

Ето как е структурирано предизвикателството „AMRAP“

Домашните тренировки не са свързани с оформянето на Хълкове, а с представянето във времето. Фокусът е върху HIIT предизвикателство с тренировка на деня (WOD). Най-добрите кросфитъри и треньори всеки ден мислят за нови тренировки, за да се мерят спрямо другите.

Треньорът Рене е избрал режим „AMRAP“ за тренировката си: Той означава „Колкото е възможно повече повторения“, така че възможно най-много повторения за даден момент.

• Тренировката се състои от пет упражнения, всяко от които правите за 60 секунди възможно най-бързо.
• След едно упражнение преминавате директно към следващото без почивка. Не се притеснявайте: таймерът своевременно сигнализира за промяната.
• Само след всичките пет упражнения има кратка почивка за дишане и пиене.
• Тренировката се състои от три кръга.
• Важно: Пребройте повторенията си за всяко упражнение и ги събирайте след всеки рунд: Това води до резултата от кръга ви, който трябва да запазите или да надвишите.

Трудността е да намерите темпо, с което можете да направите възможно най-много повторения, но все пак да не го загубите в третия кръг.

Петте упражнения за тренировка

1. Въздушни клекове

За първото упражнение въздушното клякане стоите на ширината на раменете, ръцете вървят напред, задните части са опънати далеч назад и коленете са изтласкани навън. От 90-градусов дълбок клек можете да се люлеете обратно в изправено положение, докато ви е позволено активно да бутате бедрата си напред.

Не забравяйте да държите гърба и главата си изправени и да напрягате задните си части, когато се качите. Направете възможно най-много Air Suqats през първата минута - задните части и краката трябва да работят.

След това се преминава направо към упражнение две: Рене и таймерът му ви сигнализират за промяната своевременно.

2. Пеперуда коремни преси

За пеперудите, които седите на пода, съберете стъпалата пред себе си, като оставите коленете да паднат навън.

От седалката се оставяте да потъвате контролирано върху постелката, докато горната част на тялото ви почива и гърбовете на ръцете ви докоснат пода над главата ви.

От легнало положение, благодарение на силата на коремните мускули, можете да се люлеете обратно в седалката и да докосвате пода пред краката си с върховете на пръстите си. В противен случай те остават на земята през цялото време - тук работят само основните мускули. Обърнете внимание на телесното напрежение.

3. Ръчно освобождаване на лицеви опори

От седалката той отива направо към лицевата опора, която правите около ширината на раменете. Но бъдете внимателни: когато стигнете дъното, вдигнете за кратко ръце във въздуха, за да освободите напрежението и да го изградите отново. Задните части винаги трябва да се повдигат малко по-рано от горната част на тялото - така става много по-взискателно.

Ако не сте толкова добре тук, можете да правите лицевите опори на колене. Въпреки това, след като стигнете дъното, освободете ръцете си за кратко от пода, преди да се натиснете отново силно.

Уверете се, че гърбът ви е изправен, активно издърпайте раменете назад и избягвайте кухия гръб.

Освен това не издърпвайте главата си назад, изглеждайте отпуснати между ръцете си - и не забравяйте да дишате, дори ако трицепсите ви се чувстват като щракване.

4. Обратни удари

Обратните удари са назад назад: стойте изправени в горната част на тялото и направете крачка назад. Уверете се, че имате прав ъгъл в колянната става и не позволявайте на коленете да се свиват навътре, а по-скоро ги изтласквайте внимателно и активно навън.

Може да ви помогне да стегнете малко краищата на краката си, така че също така активирате мускулите на краката си оптимално до дъното.

Задното коляно трябва да докосва пода кратко и контролирано. След това се притискате обратно в изправено положение и сменяте краката - наляво, надясно или обратно, докато минутата изтече и краката ви се разклатят.

5. Руски обрати

Последното упражнение преди почивката е руският Twist: Седнете обратно на постелката си, повдигнете краката си и завъртете горната част на тялото отляво надясно (или обратно) и за кратко докоснете пода с ръце от всяка страна за пълния обхват на движение да експлоатира.

Хълбоците и долната част на тялото остават възможно най-стабилни и вие се въртите предимно извън страничните коремни мускули.

След тези пет упражнения наистина заслужавате първата си почивка. Използвайте ги, за да поемете дълбоко въздух, да намалите пулса си малко, да изпиете по едно питие и да добавите повторенията си от всичките пет упражнения.

Резултатът е първият ви резултат - и трябва да го запазите или дори да го надхвърлите през следващите два кръга.

Накрая събирате повторенията и на трите рунда и може би дори карате CrossFit Champion René да изглежда стар със своите невероятни 642 повторения?

---