CrossFit - как да започнете и да подготвите план за обучение
В много видеоклипове на CrossFit в YouTube често се представят спортисти, които изглежда са готови да се откажат или поне са на път да рухнат. Видеоклипове, в които огромни мускули се люлеят на хоризонтална лента, сякаш това е най-простото нещо на света или изпълняват хиляди упражнения с репети, но които след това са засенчени от неуспешен скок върху кутия. Можете да видите много неуспехи, удари или падания на пода, както и невероятни емоции и много ентусиазъм. Да, всичко това е CrossFit.
Какво е CrossFit?
CrossFit е създаден в САЩ в средата на 90-те години като функционална тренировка за подготовка на тялото за всякакъв вид упражнения. Той съчетава гимнастика, интензивни тренировки, силов вдигане, вдигане на тежести и лека атлетика. Поради тази комбинация от различни дисциплини може да се нарече и функционално обучение. CrossFit групите често извършват най-голям брой цикли за възможно най-кратко време. В момента CrossFit е много популярен вид тренировка, която подобрява скоростта, силата и експлозивността и която, в комбинация с подходяща диета, може да служи като много ефективен начин за отслабване.
В много страни CrossFit игрите, както и различни малки регионални състезания, се поддържат за всеки, който иска да сравни силите си с други страстни личности или просто да се наслади на невероятната атмосфера. Бихте ли искали да бъдете част от тази група и бихте ли искали да бъдете по-добри във всички тези спортове и да преодолеете страха си? Какво чакаш!
Как да започнем с CrossFit
CrossFit (CF) е за общността. Хората често ми казват, че се страхуват да измислят нови идеи или упражнения, защото мисля, че това е затворена общност, която никога няма да ги приеме, а ще им се присмее или т.н. Предвид моя опит, уверявам ви, че няма да намерите никъде повече екипна подкрепа за нови членове, отколкото в общността на CF. Мотото на CrossFit е, че АБСОЛЮТНО всеки може да направи това. И е вярно - дори всеки може!
КРЪСТНО ОБУЧЕНИЕ И ФУНКЦИОНАЛНО ОБУЧЕНИЕ
Ще се срещате доста често с уроци, които ще носят такова име, и двамата се отнасят до функционално обучение, основано на същия принцип като CrossFit. Единствената разлика е, че тези уроци могат да се организират от несертифицирани фитнес зали. CrossFit уроците са доста скъпи, така че тези уроци могат да бъдат добра алтернатива, когато просто искате да видите дали този метод на обучение ще ви хареса.
УРОКИ ЗА НАЧАЛНИЦИ
Няма нищо по-просто от намирането на най-близката фитнес зала или място на CrossFit и абонирането за клас. Преди да се запишете обаче е добре да проверите опита или мненията на треньора за него. Уверете се, че сте избрали треньор, който ще бъде изцяло отдаден на вас, за да намали риска от нараняване.
Наранявания и наранявания са доста често срещани в CrossFit, като е трудна част за избягване при спорт. Но те рядко са сериозни. Пригответе се да имате ръце с мазоли заради решетките (винаги можете да носите ръкавици), натъртвания по краката след скачане върху кутията и дробове често разкъсани на парчета. Нищо сериозно обаче не трябва да ви се случва, затова е важно да слушате и повтаряте правилно техниките и съветите на треньора. CF може да изглежда така, сякаш става въпрос само за скоростта и броя повторения и единственото, което има значение, е теглото, което можете да вдигнете и колко пъти, а не начинът, по който се правят упражненията. Но в действителност качеството на обучението е най-важно.
Много сертифицирани класни стаи предлагат класове на „рампа“, които начинаещите трябва да завършат, за да се класират за пълни уроци по CF. Дори ако се смятате за опитен спортист, винаги е по-добре да преминете през всички уроци, фокусирани върху гимнастиката, техниката на всяко основно упражнение и подобряване на издръжливостта. Това са тренировки за по-малки групи, където треньорът е внимателен към всеки член и работи заедно върху техниките за изпълнение на всяко упражнение.
ПЪЛНИ УРОКИ по CF
Всеки урок се предшества от загрявка, динамично разтягане, упражнение за отделни елементи, гири, упражнения с щанга (сгъване на коляното, повдигане), гимнастика, упражнения с хоризонтална лента и др. Разбира се, ежедневното WOD (тренировка за деня) е неразделна част от урока по CF. По време на WOD измервате времето или броя на обиколките или повторенията. Можете да го възприемете като кръгова тренировка. Ще се запознаете със съкращения като DU (двойни долни части), C&J (почистване и издърпване), TTB (придвижване на пръстите на краката), HSPU (лицеви опори на стойката на главата), PHS (клякам над главата) и като цяло ще се научите да работите с група отлични хора, състезаващи се с тях за постигане на най-доброто време или най-голям брой повторения и т.н.
УРОКИ ПО ГИМНАСТИКА И ДИМЕЛИ
Ако се интересувате от развитие и усъвършенстване на уменията си, добре е да добавите уроци по гимнастика и вдигане на тежести във вашето обучение и в подробните техники на отделните упражнения.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ИНДИВИДУАЛНО ОБУЧЕНИЕ И ДОМАШНИ СЕСИИ
Тъй като CrossFit е тренировка, която се прави повече с телесно тегло, можете да го направите много лесно у дома или навън. Само позволете ми да препоръчам woddrive.com, където можете да намерите различни тренировки въз основа на упражнения, които използват само телесно тегло, дискове или друго оборудване. Освен това този уебсайт е на разположение, когато тренирате сами във фитнеса. Има хиляди варианти на WOD, така че оставете въображението си да се развихри. Важно е да се насладите на тренировките!
CrossFit облекло и обувки
Тъй като CF е за всеки, начинаещите не се нуждаят от специално оборудване. Важно е винаги да носите нещо, с което се чувствате комфортно и което не ви притеснява. Що се отнася до обувките, препоръчвам ви да изберете разумно. Превъзходното качество и лекото тегло на обувките CrossFit са важни за свободното движение, особено тъй като омекотяват неравностите, така че си струва да инвестирате. Не е нужно да носите тези обувки само за уроци по CrossFit, но ще можете да ги използвате в различни други спортни дейности. Бих ви препоръчал да изберете модел от Reebok (особено Reebok Crossfit, колекция Nano) или Nike (колекция Metcon).
Кросфит оборудване и хранителни добавки
Цялото необходимо оборудване може да бъде взето назаем директно от фитнес залата. След като отидете на пълните уроци, ще бъде добре да си купите CrossFit въже и пяна ролка, които ще помогнат за регенериране на изтощени мускули, без които не мога. Подобно на други спортове, CrossFit върви ръка за ръка със здравословна диета, защото без храна няма да има резултати. Научете повече в тази статия за макронутриентите и диетата IIFYM. Добавките трябва да са само вторични.