Цялата информация за отслабване Най-новата 8-седмична програма за изгаряне на мазнини HIIT

Не всички нови фитнес тенденции отговарят на очакванията. Но интервалното обучение с висока интензивност, известно още като HIIT, е точно това, което името обещава: голям „успех“.

Тази форма на сърдечно-съдови тренировки пресича интервали от общо упражнение, като бързо бягане или бърза работа с телесно тегло, с периоди на възстановяване след ниско интензивно упражнение, като бавно ходене или пълна почивка. Това е значително отклонение от редовното кардио в стабилно, бавно, стабилно състояние, което повечето хора правят с умерена интензивност за 30 до 60 минути.

По време на тренировка с висока интензивност ще тичате, карате колело или каквото и да е, като бухалка в ада на кратки разстояния и сърдечната честота ще скочи до небето. Но когато всичко е казано и направено, вашите тренировки ще бъдат по-кратки и ще имате по-добро сърдечно-съдово състояние и по-добри резултати за по-малко време.

Не е нужно обаче да сте елитен спортист, за да се възползвате от интервални тренировки. Ще споделя невероятната наука зад този стил на тренировка и след това ще ви дам рутина, която може да превърне всеки начинаещ в обусловен HIIT звяр само за 8 седмици.!

8-седмичната програма HIIT за начинаещи и напреднали

Започнете с работна връзка: почивка 1: 4 във фаза 1 за общо време на тренировка от малко под 15 минути.
Фаза 2 увеличава продължителността на фазата "работа", увеличавайки съотношението до 1: 2 и общото време за тренировка до 17 минути.
Във фаза 3 съотношението на почивката се намалява наполовина, довеждайки го до 1: 1. Общото време за тренировка се увеличава до 17 минути.
И накрая, във фаза 4, скоростта на почивка се намалява наполовина, като съотношението е 2: 1 и общото време до 20 минути.

По време на „работа“ или времена с висока интензивност, не просто ускорявайте малко. Наистина искате да отидете с всичко. По време на периодите на възстановяване, не забравяйте да забавите достатъчно, за да се възстановите истински.

Предложената продължителност на всяка фаза е само тази, която се предлага. Ако трябва да прекарате повече от две седмици в определена фаза, преди да увеличите, направете го. Ако 15 интервала са извън обхвата, направете 10 и ги увеличете до 15. Същото се случва, ако една фаза изглежда твърде лесна за вас и искате да преминете направо към следващата фаза: Направете го!

Правете тренировката 2-4 пъти седмично. Започнете с 2, след това постепенно увеличавайте до 4, докато фитнесът ви се подобрява.

Можете да изпълните тази рутинна подготовка, като използвате голямо разнообразие от упражнения. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

Добри опции за HIIT тренировки

Използвай въображението си. Просто следвайте посочените интервали за почивка.

Фаза 1 (1: 4): 1-2 седмици

15 секунди: упражнение с висока интензивност
60 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете 10 пъти, след което последен 15 секунден взрив с висока интензивност.

Общо време: 14 минути.

Фаза 2 (1: 2): 3-4 седмици

30 секунди: упражнение с висока интензивност
60 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 10 пъти, последвано от последния 30 секунден взрив с висока интензивност.

Общо време: 17 минути.

Фаза 3 (1: 1): 5-6 седмици

30 секунди: упражнение с висока интензивност
30 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 16 пъти, последвано от последен 30 секунден взрив с висока интензивност.

Общо време: 17,5 минути.

Фаза 4 (2: 1): 7-8 седмица

30 секунди: упражнение с висока интензивност
15 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 25 пъти, последвано от последен 30 секунден взрив с висока интензивност.

Общо време: 20 минути.

Науката зад интервалното обучение

Интервалните тренировки са разработени преди десетилетия от атлетични треньори като рутина за годни бегачи. По това време той е известен със закачливото име на тренировка "Fartlek", комбинация от шведските думи за скорост (пърдене) и игра (lek). Това означава "бърза игра", което е добро описание!

Интервалното обучение с висока интензивност навлезе във фитнес индустрията поради благоприятните резултати, получени в публикувани научни изследвания и от уста на уста.

Проучвания, сравняващи интервални тренировки с висока интензивност и непрекъснати сърдечно-съдови упражнения в стабилно състояние, постоянно показват, че HIIT тренировките са много по-добри от загубата на мазнини, въпреки че изискват по-малко усилия.

Предимства на HIIT

Повече загуба на мазнини, по-малко време.

Едно от първите проучвания за задълбочаване на обучението по HIIT беше проведено като част от проучване, проведено през 1994 г. от изследователи от университета Laval в Квебек. Те съобщават, че младите мъже и жени, завършили 15-седмична фитнес програма HIIT, са загубили значително повече телесни мазнини от тези, които са следвали 20-седмична програма за продължителна издръжливост. Това, въпреки факта, че програмата в стабилно състояние изгаря допълнителни 15 000 калории по време на рутините.

Наднормено тегло? Изгаряйте повече с HIIT

Изследване от 2001 г. на държавния университет в Източен Тенеси показва подобни резултати при затлъстели лица, завършили 8-седмична програма за обучение по HIIT. Тези субекти са загубили 2% от телесните си мазнини в сравнение с тези, които са правили стабилна сърдечно-съдова програма на лентата и не са загубили нито една.