Цял ден на хранене; 1800 ккал; jenny-licious
Ще ви покажа пример тук като малко вдъхновение, как можете да разпределите храненията си през деня с приблизително. 1800 калории може да покрие.
Важно: Дали ще увеличите или намалите с 1800 калории зависи от началните ви стойности (възраст, височина и т.н.) и нивото на активност (спорт, работа и т.н.). Това е само пример и няма за цел да представя „правилно“ или „грешно“!
Закуска около 8:00 сутринта
Богата на протеини ябълково-червена боровинка Kaiserschmarren с ябълково пюре с ниско съдържание на захар, Рецептата можете да намерите тук.
Обичам да ям нещо с високо съдържание на протеини сутрин, тъй като това ме кара да се чувствам по-дълго сит и просто се чувствам по-здрав и по-буден. Изключително въглехидратите сутрин ме правят муден, уморен и не съм сит за дълго. Трябва да ям значително повече, за да се чувствам сит, отколкото с допълнителни протеини. Но може би всеки е малко по-различен, говоря за себе си и личните си чувства.
Хранителни стойности (приблизително 1,5 пъти, както е показано на снимката):
460 ккал
68g въглехидрати
42g протеин
1g мазнина
Снек 1 около 11:00 ч.
Прибл. 1/2 чаша Крем от кисело мляко с протеинов кварк. На работа обичам да хапвам две закуски за обяд, по-добре ми приляга, когато съм, а по обяд не съм толкова сит и се уморявам.
Хранителни стойности:
136 ккал
11.6g въглехидрати
20.6g протеин
0.4g мазнини
Лека закуска около 13:30.
Протеинови блокчета, Карамел от бял шоколад. Следобед просто се нуждая от нещо сладко - но все пак трябва да е възможно най-здравословно. На работа всъщност хващам протеиново блокче следобед почти всеки ден вместо конвенционални шоколадови блокчета или други сладкиши.
Например, този бар има много подобен вкус на Snickers White, който наистина обичам. Не е толкова хрупкава, защото липсват големите фъстъци, но вкусът наистина е сравним. Тук можете да получите лентата и много други алтернативи, богати на протеини.
Хранителни стойности:
215 ккал
16g въглехидрати
20g протеин
9g мазнини
Вечеря около 17 часа.
Те не са особено красиви, но са наистина вкусни и бързи за приготвяне: Цезарски пилешки обвивки. Използвах протеинови тортила обвивки, пържено пиле, маруля, пармезан и дресинг Цезар без калории. Ядох 2 опаковки с общо около 150 г пилешко и 25 г пармезан.
Хранителни стойности за порцията:
580 ккал
31g въглехидрати
65g протеин
21g мазнини
След тренировка в 20:30 ч.
След тренировка това, което ям, варира малко. Ориентирам се там според чувството си на глад и вечеря. Ако имаше нещо много тежко въглехидрати за вечеря, аз съм склонен да ям нещо с високо съдържание на протеин след тренировка. Не бях ял много въглехидрати този ден за моите стандарти, така че имаше два пълнозърнести препечени филийки с крема сирене и лек салам, както и лека гауда.
Хранителни стойности:
400 ккал
33g въглехидрати
30g протеин
15g мазнини
Това показва едно право типичен понеделник с мен. Предварително приготвена закуска и доста бърза вечеря, тъй като винаги имам много работа в понеделник след работа и отивам на спорт. В понеделник се опитвам да се уверя, че имам ден с ниско съдържание на мазнини, защото, разбира се, имам и малко пиршество през уикенда.
По принцип Не броим калории или обърнете голямо внимание на макроразпределението, току-що направих това, за да илюстрирате. Обръщам внимание на чувството си на глад и междувременно имам калориите и макросите в главата си доста добре, така че не мисля два пъти. Да се научим да слушаме тялото за мен обаче е по-важно и по-разумно, отколкото да живея според калориите и макро спецификациите.
Хранителните стойности за целия ден приблизително:
1790 ккал
160g въглехидрати
178g протеин
46g мазнини