Циклични въглехидратни диети, както и добре разработени диети и загуба на тегло

Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »10 август 2020 г. 07:48 ч

Здрасти,
Аз съм 87 кг, 183 см и тренирам от около 6 години, в момента Kfa е около 11-12%.

Сега искам да карам калориен дефицит от 350Kcal в продължение на 8 седмици (общ оборот около 3350 с 4 тежки тренировъчни единици на седмица = 3000kcal средно на седмица), за да отработя леката си коремна мазнина и да произведа моята шест опаковка, вече виждате подходи. Мисля, че 9% би било добра цел.

Сега планирах следното с 4 бели тренировки на седмица (в момента все още 2 разделени, но скоро 4 разделени):

4x тренировъчни дни: 3300kcal = 315g Kh, 220g протеин и 129g мазнини (= 3.6g Kh/kg, 2.5 g протеин/kg)
3 × почивни дни: 2600kcal = 140g Kh, 220g протеин и 129g мазнини (1.6 g Kh/Kg).
Така че само количеството Kh се променя. Kh особено сутрин и след тренировка.
Избягвам умерените дни, защото тренирам усилено 4 пъти и ми е по-лесно, отколкото да имам 3 различни вида дни, не искам да правя математика всеки ден.
Какво мислите за този план? Мога ли да го приложа по този начин?
След 8 седмици бих искал да карам лек излишък от около +350 Kcal.

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на styLesdavis »10 август 2020 г. 11:31 ч

Изчислението трябва да се побере. Ако липсват само 2% KFA, вие (теоретично) ще бъдете готови след 35 дни.
Според моето субективно усещане бих намалил до известна степен мазнините (до 1 гр на кг телесно тегло), докато процентът на протеини
Въпреки че е висок за такъв нисък дефицит (2.5gr), това е оправдано поради KFA.

Всъщност нищо не говори против. Какво обаче бих направил: първо се придържайте към вашия план за обучение
и все още не превключвайте към разделяне с 4 пъти. Обемът, интензивността и натоварването в сравнение
Мониторингът по време на „фазата на изграждане“ не е лишен - особено със значително намаляване на честотата. Следователно би
оставете тренировката същата и коригирайте силата на звука (план) само ако има забележими регенеративни дефицити.

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »10 август 2020 г. 11:51 ч

Много благодаря. Така че оставете мазнини до 87 грама, протеини при 2,5 грама/кг и напълнете останалите Kcal с Kh?
Но не са ли твърде много Kh за диета? След това добавете 90 грама Kh всеки на TT и почивни дни.

Относно плана: Така че по време на дефилирането ми 2et сплит продължава нормално със същите тегла и обем и само ако липсва регенерация, например. Намаляване на броя на изреченията? В момента правите 3 комплекта основни упражнения и 2 комплекта изо.
И от изграждане на мускули след 4-5 седмици, след това разделяне в 4 посоки с 350kcal излишък, за да се изгради чисто? Как да забележа регенериращия нокът най-ясно?

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на styLesdavis »10 август 2020 12:49

Няма „твърде много въглехидрати“ за диета. Дефицитът на калории е преди всичко определящ за успеха на диетата.
Протеиновата част предпазва постната маса, докато мазнините регулират хормоналната ви среда.
При балансирана диета нивото на калориен дефицит винаги се регулира чрез въглехидратите
мазнините и протеините обикновено остават относително постоянни, в зависимост от телесното тегло.
Значи да. Оставете протеините същите, мазнините до 90gr, останалите чрез въглехидрати.

Ако вашият тренировъчен план е „добър“, тогава просто трябва да продължите да тренирате идентично в началото на диета.
Интензитетът (измерен в% от 1RM) и обемът (задава x повторения) са регулаторите THE
за поддържане на мускулите. Наблюдавайте собственото си ниво на стрес, качеството на съня си и др. Направете обективна оценка на времето
от единица на единица е достатъчно за преместване на необходимото тегло. Щом това вече не е така
вие регулирате.

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »10 август 2020 13:40

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на styLesdavis »11 август 2020 г. 10:04 ч

„Чувстваш се като“ вашата форма в момента е много важна за теб. Така че бих направил един вид „обратна диета“ и бих поддържал калориите относително бавни
увеличение (100kcal на седмица като пример) - също така, за да получите усещане за вашия "нов" общ оборот. Общите Ви продажби ли са
в момента при 3350 ккал, например, вече няма да е след осем седмици диета.

Ако всъщност трябва да диете с 3000 kcal, бих започнал с 3 200 kcal и след това да увеличавам със 100 kcal всяка седмица.
Това е просто идея и със сигурност е малко по-тромаво, отколкото просто да изпадате в излишък лесно.

Но това, което се питам: защо изобщо да навлизате толкова дълбоко (KFA), ако все пак веднага се „опаковате“ веднага след това?

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »11 август 2020 13:03

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на styLesdavis »13 август 2020 05:38

Попитах само, защото ще видите вашата "шест опаковка" толкова ясно само за много ограничено време.
Ако бяхте написали, че след диетата първо сте имали 3-4 месеца поддържащи калории, щях да го разбера.

Само помислете: "рискът" от загуба на мускули с KFA от 8-9% е забележимо (!) По-висок, отколкото с KFA от 12%.
Готовността на организма да мобилизира мазнини просто постепенно намалява в диетата.

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »13 август 2020 г. 10:28 ч

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »20 август 2020 22:35

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »21 август 2020 г. 11:27 ч

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на H_D »21 август 2020 21:02

"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »02 септември 2020 19:25

Здрасти,
Тъй като имам чувството, че твърде много въглехидрати натрупват твърде много телесни мазнини в дните без тренировки, бих искал да намаля въглехидратите в дните без тренировки и да ги заместя с повече мазнини и протеини, като същевременно намаля общите калории в дните без тренировки. В тренировъчни дни щях да поддържам Kh повишен поради анаболните ефекти на Kh.
Бих го направил така:
Общо калории средно 3300 Kcal (приблизително калории за поддръжка, ще бъдат увеличени до 3400 следващата седмица)
4x тренировъчни дни: 3600 kcal, 480gr въглехидрати (приблизително 5,6 g/kg), 100gr мазнини (1,17 g/kg приблизително), 170 протеини (2g/kg приблизително)
3 пъти без тренировки: 2900kcal, 210g Kh (2.5g/kg), 130g мазнини (1.5g/kg), 200g протеин (2.35g/kg).

Знам, че има малко мазнини и протеини, но не искам да ям твърде много въглехидрати и все още съм с над 4g/kg въглехидрати, което би трябвало да е достатъчно за добър анаболен ефект и достатъчно сила?

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Рамбо33 »02 септември 2020 19:45

Matze94 написа на 02 септември 2020 г. 19:25: Здравей,
Тъй като имам чувството, че твърде много въглехидрати натрупват прекалено много телесни мазнини в дните без тренировки, бих искал да намаля въглехидратите в дните без тренировки и да ги заместя с повече мазнини и протеини, като същевременно намаля общите калории в дните без тренировки.
В тренировъчни дни щях да поддържам Kh повишен поради анаболните ефекти на Kh.
Бих го направил така:
Общо калории средно 3300 Kcal (приблизително калории за поддръжка, ще бъдат увеличени до 3400 следващата седмица)
4x тренировъчни дни: 3600 kcal, 480gr въглехидрати (приблизително 5,6 g/kg), 100gr мазнини (1,17 g/kg приблизително), 170 протеини (2g/kg приблизително)
3 пъти без тренировки: 2900kcal, 210g Kh (2.5g/kg), 130g мазнини (1.5g/kg), 200g протеин (2.35g/kg).

Знам, че има малко прекалено много мазнини и протеини, но не искам да ям твърде много въглехидрати и все още съм с над 4 g/kg въглехидрати общо, което би трябвало да е достатъчно за добър анаболен ефект и достатъчно сила?

Излишните калории изграждат телесни мазнини, а не въглехидрати!
И все пак мисля, че карбициклинът всъщност е нещо добро.
Разбира се, въглехидратите са ви достатъчни. Все още имате 210 грама дори на NTT. Но се уверете, че не се качвате твърде бързо с теглото!
Ако ви устройва, определено можете да го направите по този начин!
Пожелавам ти успех

Re: Циклична въглехидратна диета, проектирана толкова добре?

на Matze94 »02 септември 2020 20:32

Matze94 написа на 02 септември 2020 г. 19:25: Здравей,
Тъй като имам чувството, че прекалено много въглехидрати натрупват твърде много телесни мазнини в дните без тренировки, бих искал да намаля въглехидратите в дните без тренировки и да ги заместя с повече мазнини и протеини, като в същото време намаля общите калории в дните без тренировки.
В тренировъчни дни щях да поддържам Kh повишен поради анаболните ефекти на Kh.
Бих го направил така:
Общо калории средно 3300 Kcal (приблизително калории за поддръжка, ще бъдат увеличени до 3400 следващата седмица)
4x тренировъчни дни: 3600 kcal, 480gr въглехидрати (приблизително 5,6 g/kg), 100gr мазнини (1,17 g/kg приблизително), 170 протеини (2g/kg приблизително)
3 пъти без тренировки: 2900kcal, 210g Kh (2.5g/kg), 130g мазнини (1.5g/kg), 200g протеин (2.35g/kg).

Определено, въпреки че зависи и от това какво получавате в излишък. Ако трябваше да реагирам много чувствително на Kh, тогава 3300kcal с Kh биха били различни, отколкото например с много мазнини. Освен това имам чувството, че изглеждам по-малко дефиниран на стомаха поради Kh, вероятно поради повишена вода, отколкото например с 3300kcal, когато ям повече протеин.

Вече поръчах везна и след това ще отида до 3400kcal (т.е. леко превишаване на 100-200kcal) от понеделник и ще видя как се развива теглото ми. Колко трябва да се увеличава теглото ми на седмица за чисто натрупване? Съответно, бих претеглил калориите нагоре или надолу след 7-10 дни.