Циклична кетогенна диета
НА циклична кетогенна диета метод, който работи добре за мнозина, защото е ефективен, дори ако не могат да програмират редовна диета на всеки 2-3 часа в живота си. Основното му предимство е, че добре изпълнената кетогенна диета ви спестява от загуба на мускулна маса, тъй като тялото ни е изцяло фокусирано върху мазнините като източник на енергия, така че няма да разгражда мускулите, за да произвежда въглехидрати от протеини.
По-долу е научно описание на цикличната кетогенна диета.
Физиологични основи на кетогенната диета
Кетогенната диета отново става все по-популярен както сред диетите, така и сред спортистите. Книги като New Diet Revolution на д-р Аткинс или Eades Protein Power върнаха диетата с ниско съдържание на въглехидрати обратно на диетичната арена. Освен това има два подобни, но донякъде различни подхода към спортното хранене: „Анаболната диета“, разработена от д-р Мауро ДиПаскуале и „Опусът на тялото“ на Дан Дюшейн. Тези две диети не предполагат просто диета с ниско съдържание на въглехидрати, а цикличен кетогенен подход, където 5 дни нисък прием на въглехидрати се редуват с 2 дни добавяне на въглехидрати, подобно на системата, използвана от спортисти за издръжливост преди състезание.
За съжаление е доста трудно да се прецени двата подхода въз основа на статиите, написани за тях, тъй като групи с различни интереси се борят помежду си, понякога възхвалявайки или очерняйки тези методи. Ние, вместо това ние просто обобщаваме теоретичните основи и ползи от цикличната кетогенна диета. Говорим и за здравни аспекти.
Какво представляват кетоните?
Кетоните или кетонните тела са странични продукти от метаболизма на мазнините. Кетонните тела се образуват в черния дроб от мазнини от глюкагон. Два вида кетони циркулират в кръвния поток, оцетна оцетна киселина и бета-оксимаслена киселина. Повечето активни тъкани, включително мозъка, мускулите и сърцето, могат да изгарят кетони като енергийни източници. При нормални нива на кръвната захар, разбира се, кръвната захар (глюкоза) е основното „гориво“ за тези органи. Използването на кетони в тъканите зависи от кръвната концентрация на кетонните тела. Обикновено консумацията на кетон е минимална, не повече от 1-2% от общата консумация на енергия. При диабетици това достига до 5%.
Глюкагон, инсулин и кетоза
Образуването на кетонни тела и тяхното използване като гориво се регулира от нивата на циркулиращи в кръвта инсулин и глюкагон. Инсулинът е хормон, освободен от панкреаса в отговор на приема на въглехидрати. Глюкагонът е антагонист на инсулина, който се появява само когато нивата на инсулин са твърде ниски. Повишените нива на глюкагон в кръвта в черния дроб задействат отделянето на свободните мастни киселини [FFA] от триглицеридите [TG] и след това началото на бета-окислението. Глюкагонът също така активира ензима, който разгражда мазнините в мастната тъкан, липазата, която също инициира липолиза, разграждането на мазнините. Кетогенните и липолитичните ефекти на глюкагона обаче се елиминират чрез малки количества инсулин.
С други думи, консумирането на въглехидрати, особено захар, на практика спира изгарянето на мазнини!
За да се постигне концентрацията на глюкагон, необходима за ускоряване на изгарянето на мазнините (кетогенеза/липолиза), нивата на кръвната захар трябва да бъдат намалени до около 50-60 mg/dl, а нивата на инсулин практически на нула. Нивата на инсулин могат да намалят поради, например, общо гладуване, упражнения или просто намаляване на приема на въглехидрати до по-малко от 30 g/ден. До 3-ия ден на лишаване от въглехидрати кръвната захар спада до 60 mg/dl, нивата на инсулин падат до нула, а нивата на глюкагон се повишават, насърчавайки образуването на кетонни тела. В резултат на упражненията кетогенезата настъпва по-бързо и се развива кетоза.
Как да се предизвика кетоза?
Кетозата (т.е. появата на кетонни тела в кръвния поток) може да възникне при редица условия: глад, продължителни упражнения, диета с високо съдържание на мазнини.
Когато е настъпила кетоза (т.е. когато концентрацията на кетони в кръвта е по-висока от концентрацията на глюкоза), кетоните стават основното хранително вещество за тези три тъкани, осигурявайки до 75% от горивната глина. Леглото, който обикновено използва само глюкоза, Преминава за 2-3 седмици да се използват почти изключително кетонни тела като енергийни източници. Този момент на изоставане в мозъчния метаболизъм се нуждае от обяснение. Това причинява това умствената активност може да намалее до известна степен през първата седмица от адаптирането към кетогенна диета. Следователно кетогенната диета не винаги е най-подходящата форма за тези, чиято работа изисква много умствена активност.
Кетогенен коефициент
Класификацията на храните в кетогенни или антикетогенни групи зависи от това как те се превръщат в кръвна захар в организма. Диетичните мазнини са най-кетогенни, превръщайки ги в глюкоза само с около 10% ефективност. Протеините са разположени в средата, 58% се превръщат в глюкоза (това се причинява от това, че някои аминокиселини са кетопластични, превръщат се в кетони, други са глюкопластични, превръщат се в глюкоза). Въглехидратите се превръщат на 100% в кръвна захар и следователно са анти-кетогенни. За да се постигне бърза кетоза, по принцип трябва да се консумират минимум 1,5 грама мазнини за всеки грам протеин и/или въглехидрати. Това води до кетогенно съотношение 1,5: 1. В клиничната практика се използват по-високи нива, но не се изискват за здрави спортисти. *
* Забележка: Оставихме този пасаж като интересен в оригиналната статия, но практическият ни опит със спортисти не само не го подкрепя, но е направо нереалистичен. Очевидно в този случай не ви трябват 3g/tgg протеин, 2 са достатъчни, но въз основа на това 100-килограмов спортист трябва да консумира 300g мазнини с 200g протеин. Неспособност. На практика кетозата се постига с част от това, като състоянието е само виртуален нулев прием на въглехидрати. Възможно е горното съотношение да е полезно за постигане на кетоза, но в този случай приемът на протеин трябва да бъде значително намален. С 1g протеин и нула въглехидрати обаче не можете да правите тренировки с тежести. (Ще се опитаме да имаме практически опит.)