Цикли за специализация за по-добро изграждане на мускулите
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст (също в Spotify!).
След много задълбочен хранителен епизод с Франк Тагер преди две седмици, днес отново става въпрос за тренировки. Става въпрос за цикли на специализация. Обсъждаме за какво точно са полезни и как можете най-добре да ги проектирате.
Колко сета на мускул трябва да направи някой, който току-що е започнал силови тренировки, за да изгради мускули? 1 комплект на седмица на мускул. Това е достатъчно, за да зададете малък стимул за изграждане на мускули. Тялото му е свикнало да прави 0 сета. 1 изречение е много по-голяма тежест, на която тялото му ще реагира чрез изграждане на мускули. Т.е. не сега, когато за него би било оптимално да изпълнява само един сет, но това е така нареченият минимален ефективен обем.
Ами какво, ако кажем на някой напреднал да прави само по един набор на мускул на седмица? Сигурно ще ни се изсмее - и с право. Междинният определено няма да натрупа мускули, само като направи един набор. Тялото му е свикнало с много по-голямо натоварване от повече сетове. Минималният ефективен обем за напреднал потребител определено е по-висок от само един набор на мускул на седмица, какъвто е случаят с начинаещ.
Можете лесно да си спомните, че колкото сте по-напреднали, толкова повече сетове трябва да направите, за да изградите мускули. Казано по-изнервено, това означава: Минимално ефективният обем се увеличава с увеличаване на напредналия статус.
Колкото сте по-напреднали, толкова повече сетове трябва да направите, за да изградите мускули.
Разбира се, това, което също трябва да вземем предвид, е колко изречения можем да регенерираме. Няма смисъл, ако теоретично се нуждаем от 20 комплекта, за да продължим да изграждаме мускули, но можем да регенерираме само 10 комплекта. Максималният брой набори, които можем да регенерираме, се нарича максимален регенерируем обем.
Проучване от 2017 г. от Amirthalingam и колеги и проучване от 2018 г. от Hackett и колеги показват, че начинаещите, които са правили повече сетове, всъщност са изграждали по-малко мускули от начинаещите, които са правили по-малко сетове. Този феномен, че повече набори водят до МАЛКО изграждане на мускули, все още не е забелязан при напреднали потребители. За напредналите потребители правилото е „колкото повече комплекти, толкова по-добре“ (при условие, че комплектите са разделени на поне 2 единици на мускул на седмица).
Най-известното изследване, за което всички говорят в момента и което доказва този ефект, е това на Schoenfeld и колеги, публикувано миналата година. Проучване на Brigatto и колеги, което се появи малко след това, дори предполага, че повече от 30 комплекта на мускул на седмица могат да бъдат оптимални за напреднали потребители. Но повече за това след малко.
Така че изглежда, че колкото сте по-напреднали, толкова повече изречения можете да регенерирате. Максималният обем, който може да се регенерира, се увеличава с прогресивното ниво.
Д-р Майк Израетел обаче подозира, че при много напреднали потребители максималният регенерируем обем започва да намалява отново, тъй като те могат да преместват огромни товари на комплект поради много добрата им способност да контролират перфектно мускулите си. Ако повдигач напр. Ако е използвал 200 кг мъртва тяга на повторения, вероятно ще му трябва 5-минутна почивка, за да може отново да мисли ясно. Начинаещият не успява да изпълни сет толкова интензивно, защото нервната му система все още не е добре обучена. Съответно начинаещият натоварва способностите си за регенерация МНОГО по-малко на комплект от далеч по-напредналия.
Фактът, че максималният регенерируем обем започва да намалява отново на много напреднали нива, се основава само на ненаучни индивидуални наблюдения и вероятно е само в случаите, когато някой е много напреднал. Сега се концентрираме върху научно доказаното явление, а именно, че колкото сте по-напреднали, толкова повече комплекти можете да обработите и ТРЯБВА да продължите да изграждате мускули.
Колкото по-напреднали сте, толкова повече изречения можете да регенерирате (с изключение на много напреднали, които вероятно могат да регенерират по-малко изречения).
Сега, разбира се, заключението е очевидно, тъй като напредналият ученик просто прави огромен брой набори за всички мускулни групи. Проучванията твърдят, че това е оптимално. Но това, което също трябва да имаме предвид, е, че тези проучвания за обемно обучение обикновено продължават само 8 седмици. Причината, поради която тези изследвания вече не продължават, е просто, че не можете да намерите участници, желаещи да се изложат на дизайна на изследването на любознателен учен за продължителен период от време.
Възможно е много голям обем да бъде обработен за период от 8 седмици. Предположението на много експерти по хипертрофия като Д-р Ерик Хелмс, д-р Майк Израетел, д-р Брад Шьонфелд и Лайл Макдоналдс е, че много големият обем за дълъг период от време е контрапродуктивен и води до претрениране. Кратките периоди на голям обем работят добре, дългите периоди почти никога не вървят добре. След няколко седмици се чувствате изгорени и има щипка напр. на рамото, коляното или бедрото и вече не се увеличавате.
Но какво правим сега, когато сме напреднали и мускулите ни се нуждаят от относително голям брой комплекти, за да продължат да растат? Имаме две възможности: Или увеличаваме наборите за всички мускулни групи за максимален период от 8 седмици, или вмъкваме цикли на специализация, в които увеличаваме само наборите от по-малко мускулни групи и вместо това намаляваме наборите на всички останали мускулни групи.
Един недостатък на увеличаването на комплектите на всички мускулни групи е, че ще бъдете във фитнес за МНОГО дълго време. Освен това, след тази фаза с голям обем, вероятно първо ще ви е необходима фаза с общо значително по-нисък обем, за да се регенерира. Тази фаза на регенерация вероятно ще продължи по-дълго от едноседмично разтоварване. Нямате тези недостатъци при варианта със специализираните цикли. Следователно сега ще разгледаме по-подробно този вариант.
Дълги периоди, в които тренирате ВСИЧКИ мускулни групи с много комплекти, водят до претрениране.
Знаем, че броят на комплектите, необходими за поддържане на масата на мускула, е относително нисък. Ако вашият напр. Ако имате нужда от 18 комплекта на седмица за гърдите си, така че да продължи да расте, може да се окаже, че се нуждаете само от 8 комплекта гърди седмично, за да поддържате масата на гърдите си. Това е много важно прозрение за нас! Това ни позволява да намалим тарифите за нефокусирани мускулни групи, без да губим вашата мускулна маса. Това ви дава повече възможности за регенерация (а също и време) на разположение за фокусираните мускулни групи, които можете да тренирате с по-голям брой сетове, което е над минималния ефективен обем на тези фокусирани мускулни групи.
Не са ви необходими много комплекти, за да качите мускулна маса.
В допълнение към знанието, че не ви трябват много комплекти, за да получите определена мускулна маса, ние знаем и още едно важно нещо: Ако увеличавате седмичния брой на комплекти за фокусирани мускулни групи, тогава трябва и да мин. Упражнявайте се два пъти седмично. Анализът на изследването на Джеймс Кригер показа, че е контрапродуктивно, ако правите повече от около 10 комплекта на мускулна група на единица.
Ако вашият напр. Ако правите 18 комплекта седмично за гърдите си, тогава трябва не само да тренирате гърдите веднъж седмично с тези 18 комплекта, а по-скоро тренирайте гърдите два пъти седмично с по 9 комплекта. Всичко, което надхвърля около 10 комплекта на мускулна група на единица, е така нареченият боклук, който не ви помага. Ако имате повече информация за „колко изречения да направя за една сесия?“ след това слушайте епизод 55 от нашия подкаст. Ще влезем в тази тема много подробно.
Ако се фокусирате върху мускулна група и правите повече сетове, тогава разделете тези комплекти на мин. 2 единици на седмица.
Сега нека разгледаме конкретен пример и да видим как можете да проектирате такъв цикъл на специализация. Тренирате редовно, усърдно и ефективно от няколко години и в първия си цикъл на специализация се фокусирате върху гърдите и страничното рамо.
Нека започнем с гърдите. Преди цикъла на специализация тренирахте гърдите си с 12 комплекта седмично, разделени на 2 единици по 6 комплекта. Сега увеличавате седмичните ставки от 12 на 18 и тренирате гърдите 3 пъти седмично. Така че вместо 2x 6 комплекта, сега правите 3x 6 комплекта. Освен това започвате тези 3 единици с упражнения за гърди, така че да подхождате с пълна сила към тези упражнения. Тренировката на гърдите може да изглежда така, ако тренирате горната част на тялото 3 пъти седмично:
На 1-вия ОК ден правите 3 комплекта лежанки с щангата и 3 комплекта нагоре летене на кабелната ролка. На 2-рия ОК ден правите 3 комплекта наклонени лежанки с дъмбели и 3 комплекта отрицателни преси за гърди, а на 3-ия ОК ден правите 3 комплекта лежанки на мулти пресата и 3 комплекта преси с пеперуди. След всяко от тези упражнения за гърди тренирате останалите си ОК мускули.
Нека да преминем към рамото отстрани, върху което също искате да се съсредоточите. Преди цикъла на специализация ги обучавахте с 8 комплекта на седмица, разделени на 2 единици по 4 комплекта. Сега увеличавате силата на звука до 12 комплекта седмично и тренирате страничното рамо не два пъти, а 3 пъти седмично. Така че правите 3x 4 изречения всеки път.
На 1-ви ОК ден правите 4 комплекта странични повдигания с дъмбели, на 2-ри ОК ден правите 4 комплекта изправени редове с SZ лентата и на 3-ия ОК ден правите 4 комплекта странични вдигания на кабела.
Тренира фокусирани мускулни групи с повече комплекти, по-често и по възможност в началото на тренировъчните единици.
Вече сте фокусирали 2 мускула и правите общо още 10 сета. Сега ще запазите тези 10 комплекта за останалите мускули. Напр. вашите 2 комплекта по-малко назад, 2 комплекта по-малко бицепс, 2 комплекта по-малко предни бедра, 2 комплекта по-малко прасци, 2 комплекта по-малко корема Това са общо 10 изречения. Това означава, че не трябва да жертвате повече време за фитнеса и не претоварвате тялото си.
Правите това за 1-2 тренировъчни цикъла и след това се фокусирате върху други мускулни групи. Съсредоточете се върху напр. след това на гърба и прасците и намалява обема на останалите мускулни групи. Ако имате силен дефицит в определени мускулни групи, тогава провеждайте цикли за специализация за тези мускулни групи по-често, напр. 3 тренировъчни цикъла фокус и 1 тренировъчен цикъл без фокус, отново 3 цикъла фокус и т.н., докато тези мускулни групи вече не са дефицит.
В нашето приложение Alpha Progression можете да решите кои мускулни групи искате да фокусирате и кои искате да пренебрегнете, преди да създадете план. Ако не пренебрегвате нито една мускулна група, тогава обемът на нефокусираните мускулни групи ще бъде намален равномерно.
В нашия пример точно сега нямахме толкова силен фокус. Преминахме само от 12 до 18 комплекта гърди и 8 до 12 комплекта странично рамо. В повечето случаи можете да преминете направо от един тренировъчен цикъл към следващия, ако не сте имали проблеми с сухожилията, сухожилията, ставите или, разбира се, мускулите.
Ако скокът е по-голям, първо преминете напред в рамките на тренировъчен цикъл с зададена прогресия за тези фокусирани мускулни групи. По този начин давате на тялото си време постепенно да свикне с по-голямо натоварване върху фокусираните мускулни групи и участващите пасивни структури и намалявате риска от нараняване.
Вземете напр. Да приемем, че искате да имате много силен фокус върху гърдите си и да увеличите седмичните си комплекти за гърди от 12 на 24. Тогава обемът се увеличава в рамките на цикъл от напр. 5 седмици от 12 комплекта през първата седмица по 2-3 комплекта седмично, докато достигнете 24 комплекта през 5-та седмица. В следващия цикъл или оставате на 24 серии седмично, ако обикновено тренирате без зададена прогресия, или продължавате да тренирате с зададена прогресия. Ако решите за прогресия на изречението, тогава напр. с 20 комплекта през първата седмица и увеличавайте с 2 комплекта всяка седмица, докато достигнете 28 комплекта през 5-та седмица. Това съответства на вашите целеви 24 комплекта на седмица за гърдите средно.
Ако имате много силен фокус върху мускулна група, тогава се почувствайте за по-големия брой комплекти с зададена прогресия за тази мускулна група, за да избегнете наранявания.
Между другото, провеждайте цикли на специализация само ако вече сте напреднали. Като начинаещ можете да тренирате еднакво всички мускули и ще постигнете добър напредък, защото минималният ви ефективен обем на мускулна група е доста нисък.
Също така не трябва да изпитвате калориен дефицит, когато правите цикли на специализация. Калориен дефицит увеличава поддържащия обем, а минималният ефективен обем и максималният регенерируем обем намаляват.
Много просто, това означава, че трябва да правите повече сетове на мускул, за да ги получите. Това означава, че не трябва да слизате прекалено ниско с комплектите на мускулна група, или ще загубите мускулна маса, тъй като стимулът за анаболен тренинг за поддържане на тези мускулни групи не противоречи на много катаболните сигнали на диетата. От друга страна, това означава, че не трябва да правите прекалено много подходи на мускулна група, в противен случай вашите мускули вече не могат да се регенерират адекватно и освен това ще загубите мускулна маса. Така че имате по-малко свобода на действие с вашите комплекти и трябва да тренирате мускулите си по относително балансиран начин.
Правете цикли на специализация само ако не сте в калориен дефицит и сте напреднали.
Когато сте напреднали, ще трябва да направите относително голям брой набори на мускул, за да ги накарате да растат още повече. За да не се налага да увеличавате обема на всички мускулни групи и по този начин да сте във фитнеса за векове и да рискувате да изгорите, по-добре провеждайте цикли за специализация.
По време на тези цикли се фокусирате върху 2-3 мускулни групи. Правите повече сетове за тези мускулни групи, тренирате ги по-често и ги тренирате в началото на тренировката, ако е възможно. Тренирате всички останали мускулни групи с по-малко комплекти. След 1-2 цикъла преминавате към 2-3 други мускулни групи, върху които се фокусирате. Трябва да провеждате цикли на специализация само ако сте напреднали и не сте на диета.
Ако използвате приложението Alpha Progression за вашето обучение, можете лесно да изберете кои мускулни групи искате да фокусирате и кои искате да пренебрегнете, когато създавате нов план за обучение.
Ако имате някакви въпроси относно епизода, моля, пишете на нашата група Alpha Progression във Facebook. Там винаги ще получите добри отговори от нашата Общност за прогресия на Alpha. Така че сега, насладете се на седмицата си и планирайте циклите си на специализация! 😉