Чувство; Глупости с гликемичен индекс; Тежест за вашето здраве

Гликемичният индекс (GI) показва колко бързо храната предизвиква покачване на нивата на кръвната захар. Храната съдържа много въглехидрати, които могат да се използват бързо? Тогава ГИ е висок. Това важи особено за силно преработени храни като картофено пюре, готови ястия и бързо хранене. Но храни като ябълки също са с висока степен по скалата на гликемичния индекс. Обясняваме какво означава това за вашата диета. Също така показваме защо гликемичният товар е много по-значим от гликемичния индекс.

Определение на термините: Гликемичен индекс и гликемично натоварване

Гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс измерва как въглехидратната храна влияе върху нивата на кръвната захар. Основата за изчислението е ефектът от чистата гроздова захар: има ГИ 100%.

Храни като бяло брашно, сладкиши и сладки напитки имат висок гликемичен индекс. Тоест те предизвикват бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Това също повишава нивата на инсулина.

насърчава усвояването на захарта и
натрупването или отлагането на мазнини.

Тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. предимно ядат мазнини и протеини, поддържат собствения си GI нисък. Маслото, рибата и месото имат гликемичен индекс 0. Тези храни не съдържат въглехидрати.

Подобен ефект може да се постигне с храни с високо съдържание на фибри. GI на една храна не ви казва непременно как ще се държи нивото на кръвната Ви захар след пълноценно хранене.

Гликемично натоварване (GL)

Гликемичното натоварване (GL) не само изчислява вида на въглехидратите, но също така взема предвид консумираното количество.

GL = GI x количество въглехидрати/100 грама

Гликемичният индекс на динята (72) е по-висок от този на белия хляб (70). Белият хляб обаче съдържа повече въглехидрати. Следователно GL на белия хляб е по-висок от този на динята.

Диня:

Бял хляб (пшеница):

Гликемичният товар се използва като мярка за нуждите от инсулин.

Ефекти върху здравето на храни с висок гликемичен товар

Според мащабното медицинско изследване на медицинските сестри, жените с най-висок гликемичен товар са много склонни да развият диабет тип 2 или сърдечно заболяване. [1]

Здравните проблеми в индустриализираните страни са свързани с ...

Затлъстяване,
намаляващото качество и количество хранителни вещества и
високата консумация на захар

Всеки ден сме бомбардирани със статистика за затлъстяването, диабета и холестерола. В същото време една тенденция диета гони следващата. Можем да улесним себе си, ако обърнем внимание на гликемичния товар на храните.

Реакцията на организма към консумираните въглехидрати зависи от ...

съдържанието на захар,
степента на обработка на храната,
влакното, което съдържа и
храните, които също ядете. [2]

GI и GL на различни храни

Може би сте се чудили как всъщност се определят гликемичният индекс и натоварването. Това е просто: здравите хора трябва да постит една нощ. След това им се дават различни храни. Глюкозата в кръвта се измерва преди и след консумация.

След това храните се класифицират с висок, среден или нисък ГИ. [3] Гликемичният индекс варира от 0 до 100:

Висока GI = 70 до 100
Среден GI = 50 до 70
Нисък ГИ = под 50

Какво означава гликемичното натоварване в храната?

Казано по-просто, когато ядете храни с висок гликемичен индекс, нивата на кръвната Ви захар се повишават значително. Ако изберете храни с нисък ГИ, кръвната Ви захар ще се повишава по-бавно. Това влияе върху това как се чувствате след хранене:

Писнали ли сте и доволни ли сте? (Храна с нисък ГИ)
Или се чувствате уморени след хранене и бързо гладни отново? (Храна с висок ГИ)

Според експерти от Харвардското медицинско училище обаче гликемичното натоварване е по-важно при класификацията. Прави разлика дали се консумират само сложни въглехидрати или само прости въглехидрати. Нивото на кръвната захар се развива напълно различно след хранене.

Гликемичното натоварване (GL) отчита GI стойността на конкретен въглехидрат, но също така и как въглехидратите в диетата влияят на нивата на кръвната захар, когато се консумират на средни порции. Освен това стойностите се променят, когато храни с висок GI се консумират с други храни като част от пълноценното хранене. [4]

GL също се дели на висок, среден и нисък.

Високо гликемично натоварване = 20 +
Средно гликемично натоварване = 11 до 19
Ниско гликемично натоварване = 10 или по-малко

Колкото по-висок е гликемичният товар на храната, толкова повече инсулин е необходим. Колкото по-ниско се движи храненето по скалата на GL, толкова по-бавно ще се развие покачването на кръвната захар. Това означава, че тялото се нуждае от по-малко инсулин, за да доведе кръвната захар до стабилно ниво.

Доста плодове и зеленчуци имат висок ГИ. Те се считат за „ниски“ по скалата на GL. Това илюстрира защо GL дава по-добра оценка кои въглехидрати са полезни за нивата на кръвната захар и кои не.

Между другото, повечето преработени храни са с високо съдържание както на GI, така и на GL. Друга причина да избягвате силно преработените храни.

Прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се състоят от храни с една или две прости захари. Те включват например сладкиши като шоколад и конфитюр. Но плодове като ябълки, ягоди и праскови също осигуряват прости въглехидрати.

Сложните въглехидрати са храни, съставени от дълги вериги от прости захари, като овесени ядки, трици и пшенични зародиши.

Специалистите по хранене препоръчваха да се избягват последователните прости въглехидрати. Но плодовете също могат да бъдат високо в GI скалата. Измерено по порцията, една ябълка съдържа само няколко въглехидрати. Гликемичното натоварване показва, че ябълките са здравословна храна.

Храната и нейният гликемичен товар

Като пример ви показваме GL на избрани храни. [5] Подробен списък с над 2480 храни може да се намери на уебсайта на Мендоса.

Бял ориз, 250 грама = 35
Спагети от бяло брашно, 250 грама = 25
Картофи, бели, средни = 25 - 30
Кафяв ориз, 250 грама = 20
Корнфлейкс, 250 грама = 20
Пълнозърнести тестени изделия, 250 грама = 14
Хляб от бяло пшенично брашно, 1 голяма филия = 10
Скъпа, 1 супена лъжица = 10
Ананас, 250 грама = 11
Банан, 1 = 13
Диня, 250 грама = 8
Пълнозърнест хляб с пуперникел, 1 филия = 5
Оранжево, 1 = 5
Ябълка, 1 сурова = 6
Леща, 250 грама (варена) = 7

Гликемичен индекс: 4 ползи от храни с нисък ГИ

1. Нивото на кръвната захар се нормализира

Постоянно високите нива на кръвната захар са причина за безпокойство. От една страна, производството на инсулин се увеличава. Колкото по-високо е нивото на глюкоза в кръвта, толкова повече инсулин освобождава тялото ви. Това от своя страна води до внезапен и силен спад на нивата на кръвната захар. В техническо отношение това се нарича „хипогликемия“. Симптомите включват затруднена концентрация, промени в настроението и внезапен глад. [6] Когато ядете храни с по-нисък гликемичен индекс, тялото ви се нуждае от по-малко инсулин. В същото време ще се чувствате сити по-дълго.

2. Рискът от инсулинова резистентност и диабет тип 2 намалява

Високите нива на глюкоза и прекомерното производство на инсулин се считат за предшественици на инсулиновата резистентност и диабет тип 2. [7]

3. Вашето енергийно ниво и апетит ще останат стабилни

Храните с нисък гликемичен индекс помагат да се поддържа апетитът под контрол.

Ако кръвната захар не е стабилна, могат да се появят симптоми на хипергликемия (излишна захар) и хипогликемия (ниска кръвна захар). Симптомите включват умора, жажда за сладко, промени в кръвното налягане, загуба или наддаване на тегло, увреждане на нервите и нервност.

Балансираните ястия със сложни въглехидрати, протеини и някои здравословни мазнини ще ви помогнат да се чувствате доволни и сити. След такова хранене ще преминете през деня с енергия и фокус.

4. Поддържане на здраве чрез консумация на по-малко преработени храни

Преработените храни, приготвени с много захар и брашно, са най-високи в гликемичния индекс. Ако намалите GL, автоматично премахвате тези „празни“ калории от менюто си.

Световната здравна организация и Хранителната и земеделската организация препоръчват диета с нисък гликемичен индекс.

Това може да предотврати най-често срещаните заболявания и проблеми в развитите страни като

заболяване на коронарната артерия,
диабет,
Рак и
Удари

За да се намали гликемичното натоварване, експертите препоръчват да се направят някои от следните промени: [8]

Консумирайте непреработени или стари пълнозърнести храни.
Яжте боб, бобови растения, ядки и семена.
За картофи, ориз и хляб пазете малки количества. Вместо това прибягвайте до повече зеленчуци, за да се чувствате сити.
Избягвайте сладки храни като бисквитки, сладкиши, бонбони и подсладени напитки.

Храни с нисък и висок гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс включват:

Зеленчуци, които не съдържат нишесте (маруля, листни зеленчуци, броколи, спанак, лук, зелен фасул)
Плодове като костилкови плодове, ябълки, плодове, череши и цитрусови плодове
Ядки, семена и бобови растения
Обикновено, неподсладено био кисело мляко и био сирене
Минимално обработени пълнозърнести зърнени култури

Храните с висок гликемичен индекс включват ...

Бяло брашно (хляб, бисквитки, сладкиши, преработени зърнени закуски)
Подсладени напитки като сода и плодов сок
Захар, мед и меласа (захарен сироп)
Сушени плодове като стафиди и фурми
Нишестени кореноплодни зеленчуци (картофи, тиква)
Бърза храна и пържени храни
Продукти със скрита захар (готови сосове, подправки)

Не забравяйте: не само гликемичният индекс на отделните храни е важен, но гликемичният товар и комбинацията от вашите ястия.

Храни, които да ви помогнат да контролирате нивата на кръвната си захар, да ви поддържат енергизирани и да ограничат апетита ви:

Продукти с високо съдържание на фибри като артишок, зелени листни зеленчуци, семена от чиа, ленени семена, боб, ябълки, тиквени семки, бадеми, авокадо и сладки картофи
Малки порции здравословни, сложни въглехидрати (кафяв или див ориз, сладки картофи, бобови растения и боб)
Пресни зеленчуци и плодове (без сокове)
Здравословни мазнини като кокосово масло, екстра върджин зехтин, ядки и семена и авокадо
Висококачествени животински протеини като сьомга, яйца от свободно отглеждани пилета, месо от животни, хранени с трева (говеждо или агнешко) и непреработени млечни продукти
Някои киселини като оцетни превръзки върху салати, ябълков оцет и лимонов сок

Съвети за нискогликемична диета

Нуждаем се от въглехидрати като източник на енергия. Вероятно сте запознати с английската поговорка: „Една ябълка на ден държи лекаря далеч.“ На немски това означава приблизително: „Една ябълка на ден държи лекаря далеч.“ Ябълките, прасковите и ягодите са здравословни храни, които осигуряват на организма ценна храна Доставяйте хранителни вещества. Избягването на простите въглехидрати като цяло би означавало да изключите тези и други здравословни храни от вашата диета.

Диетолозите, лекарите и изследователите са признали, че има прости въглехидрати, които са полезни за нас. В същото време има сложни въглехидрати, които могат да предизвикат нездравословни реакции в организма.

Избирайте непреработени храни

Ако искате да се храните здравословно, има много просто правило: придържайте се към прости неща. Колкото по-малко преработена е вашата храна, толкова по-добре е за вашето здраве. Ако го направите, няма да се налага да следвате сложни хранителни разпоредби. Не е нужно да минете и без плодове, стари пълнозърнести храни или сладки картофи.

Гликемичен индекс/Обобщение на гликемичния товар

Гликемичният индекс на храната разкрива колко бързо храната се превръща в захар след консумация. Много плодове и зеленчуци, които са високи по скалата на гликемичния индекс, са ниски по скалата на гликемичния стрес. Гликемичното натоварване представлява реалното въздействие на храните върху кръвната Ви захар. Ето защо GL е много по-точен от GI.

Храненето с диета с нисък гликемичен индекс може да помогне за нормализиране на нивата на кръвната захар, предотвратяване на инсулиновата резистентност и за по-дълго време да поддържате енергия.

Съвети от специалистите по хранене:

Яжте боб, бобови растения, ядки и семена.
Консумирайте само малки количества скорбялни храни като картофи, ориз и хляб.
Избягвайте сладки храни като бисквитки, сладкиши, бонбони и подсладени напитки.
Комбинирайте храни с високо гликемично натоварване с протеини и здравословни мазнини.