Чревен микробиом, хранене и здраве; Изберете да бъдете здрави!

Какво представлява човешкият микробиом?

Ако си представим претъпкан град в обикновена сутрин, с тротоари, заляти с хора и улици, пълни с автомобили, ще имаме представа как изглежда микробиомът в човешкото тяло на микроскопично ниво. Микробиомът (микрофлора или микробиота) се състои от трилиони микроорганизми (бактерии, гъби, протозои, вируси), които колонизират кожата, носа, храносмилателната система, белите дробове и влагалището, но в най-голямо количество е в дебелото черво и тънките черва. Микробиомът дори е етикетиран като „поддържащ орган“, тъй като играе ключови роли в подпомагането на физиологичните функции на нашето тяло.

На чревно ниво микробиомът включва поне 1000 различни вида бактерии с над 3 милиона гени (150 пъти повече от човешките гени) и с тегло до 2 кг. Една трета от чревния микробиом е обща за повечето хора, докато две трети са специфични за всеки от нас. С други думи, тя е като индивидуална лична карта, която е уникална, точно като пръстов отпечатък.

Откъде идват тези микроорганизми?

До раждането бебетата са практически стерилни, имат само собствени телесни клетки. Но през първите няколко години от живота, растящото дете взема микроби от различни източници:

• първоначално, от майката - чрез естествено раждане и чрез кърмене. Количеството и видът на взетите бактерии зависи само от видовете, присъстващи в майката. Изглежда, че тези ранни бактерии, с които бебето е колонизирано, ще му помогнат да се бори с алергии, астма, възпалителни заболявания на червата, затлъстяване и диабет. Многобройни проучвания свързват раждането с цезарово сечение или липсата на кърмене с потенциалните условия на по-късна възраст. Поради това се препоръчва, когато е възможно и толкова дълго, колкото е възможно бебето да бъде кърмено.

• впоследствие чрез излагане на микроби от околната среда (детски площадки, прах, домашни любимци, облекло, стрес и замърсяване) и чрез диета, която може да промени човешкия микробиом или в нещо полезно за здравето или в рисков фактор за различни заболявания. „Манията по чистотата“, съответно преувеличената грижа за стерилизация и дезинфекция на всички предмети, с които дете или възрастен влиза в контакт, може да повлияе негативно на здравето в краткосрочен и дългосрочен план.

Как човешкото тяло се влияе от микробиома?

Ролите на чревната микрофлора са многобройни и сложни и изследователите все още ги изучават, откривайки невероятни неща.

Освен всичко друго, микробиомът участва в:

1. Абсорбция. Известно е, че това, което ядем, е изключително важно, но още по-важно е това, което усвояваме. Основното място на абсорбция (90%) на хранителните вещества в кръвта е във власинките на тънките черва, вили, населени с бактерии. Последните допринасят за фрагментирането на храната на малки молекули, които ще бъдат усвоени. Колкото по-здрава и разнообразна е чревната флора, толкова повече усвояването на хранителните вещества ще се извършва по балансиран начин, без да се произвежда болестта. Също така, микробиомът, чрез храносмилателните ензими, които отделя, помага за разграждането на сложни въглехидрати (нишесте и диетични фибри) до късоверижни мастни киселини. Те участват в профилактиката на много хронични заболявания, включително възпалителни заболявания на червата (синдром на раздразнените черва, болест на Crohn, улцерозен колит и др.), Рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания и др.

2. Профилактика на автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, възпалително заболяване на червата, дерматит). Изглежда, че микробиомът регулира повишената пропускливост на чревната лигавица, като по този начин предотвратява навлизането в циркулацията на големи молекули, отговорни за инсталирането с течение на времето на някои автоимунни заболявания.

3. Производство на невротрансмитери. Бактериите в червата произвеждат вещества, които влияят на нашето състояние на щастие или тъга, безпокойство или депресия, комуникирайки директно с човешкия мозък. Има изследвания, които потвърждават, че микробиомът влияе върху емоционалното състояние. Установено е също така, че при хора с депресия микробиомът е по-малко разнообразен, което променя мозъчната дейност.

4. Модулация на имунната система. Изглежда, че 70% от имунната функция е в червата. Бактериите разграждат потенциално токсични вещества, които поглъщаме с храната, и предизвикват производството на антитела (клетки, които се борят с нашествениците). Следователно имунната система може да бъде подсилена чрез укрепване на чревната флора.

5. Модулация на генната експресия. Това означава, че, въпреки факта, че сме родени с генетично предразположение към затлъстяване, култивирането на добри навици, които стимулират производството на здравословен микробиом, ще определи рецесивността на гените за затлъстяване, а също и доминацията на онези, които осигуряват еластичност и здраве. Това е много добра новина, което означава, че генетиката не може да диктува изключително нашите колебания в теглото, а напротив, ние оказваме влияние върху нашите гени.

6. Абсорбция, но също синтез на витамини (витамин К, витамини от група В). Например ключовите ензими, необходими за образуването на витамин В12, се намират само в бактериите, като чревната флора на човека произвежда витамин В12 (в малки количества).

7. Превенция на рака. Отглеждането на добри бактерии в червата е първото положително нещо, което можем да направим, за да предотвратим и контролираме рака, но и други заболявания.

8. Намаляване на хроничното възпаление. Хроничното възпаление е причината за повечето сърдечно-съдови заболявания, автоимунни заболявания, алергии, но също така и невронални, бъбречни, чернодробни и остеоартикуларни нарушения.

9. Влияние върху телесното тегло чрез модулиране на усвояването на мазнини, регулирането на апетита и контрола на кръвната захар. Разнообразието от бактерии и балансът между добро и лошо са едни от най-важните аспекти при оформянето на телесното тегло. Забелязано е, че хората със затлъстяване имат по-ниско разнообразие от чревни бактерии и в същото време повишено разпространение на бактерии тип Firmicutes. За разлика от това, нормалното телесно тегло е свързано с по-голям брой видове Bacteroides.

Как дисбалансираме чревния микробиом?

Микробиомът се състои от микроорганизми, които могат да бъдат както полезни, така и потенциално вредни. В здраво тяло двете категории съжителстват без проблеми. Но когато има нарушение на този баланс - причинено от инфекциозни заболявания, някои диети, лекарства, хирургия или продължителна употреба на антибиотици - настъпва чревна дисбиоза (която има като симптоми: храносмилателни разстройства, гадене, повръщане, халитоза, подуване на корема и обрив) и податливостта на организма към болести.

Факторът, който има постоянен характер на нарушение или ребалансиране, е диетата.

Диета, богата на рафинирани сладкиши и особено с ниско съдържание на диетични фибри, консумация на газирани напитки, пържени храни, заведения за бързо хранене, храни, богати на транс-мазнини (сладкиши, бисквити, гевреци) - всичко това влияе негативно на чревното население човек.

От друга страна, трябва да се прозвучи алармен сигнал при приложението на антибиотици. Те унищожават някои от микроорганизмите в червата, устната и вагиналната кухина, причинявайки прекомерно развитие на други. По този начин се появяват инфекции като кандидоза или диария, причинени от Clostridium difficile. За да се предотвратят или лекуват такива състояния, се препоръчва по време на лечение с антибиотици и поне две седмици по-късно вещества с про- и пребиотичен ефект да се прилагат чрез диета или хранителни добавки.

Как балансираме чревния микробиом?

Въпреки че изследванията все още продължават, е постигнато единодушно съгласие, а именно, че балансирането на чревната флора може да се направи най-добре чрез разнообразна и балансирана диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и семена.

Храните сами по себе си съдържат или вещества, които хранят бактерии, или някои видове бактерии, които също се намират в червата. По този начин има:
на. пребиотици, тоест сложни форми на захари (фибри) или несмилаемо нишесте, които подхранват и осигуряват благоприятни условия за развитието на добри бактерии (те са като тор за градината на чревните бактерии). Те се намират в:

• цели зърна;
• лук;
• чесън;
• праз;
• артишок;
• аспержи;
• глухарче;
• банани;
• водорасли (Chlorella, Spirullina);
• боб;
• напитка от цикория и овес;
• хранителни добавки с пребиотици.

Имайте предвид, че високата консумация на храни с пребиотици (фибри), особено ако се въведе внезапно, може да увеличи производството на газове (метеоризъм) и подуване на корема. Хората със стомашно-чревна чувствителност, като синдром на раздразнените черва, трябва да въвеждат тези храни в малки количества и първоначално да оценяват индивидуалната поносимост. При продължителна употреба толерантността може да се подобри с по-малко странични ефекти.
Ако няма такава чувствителност, е важно да увеличите приема на фибри, тъй като диета с ниско съдържание на фибри може не само да намали количеството полезен микробиом, но също така може да увеличи растежа на патогенни бактерии (чрез намаляване на чревното рН ).

б. пробиотик, тоест живи бактерии (напр. видове Lactobacilli) благоприятни за чревната флора. Те се намират в:

1. ферментирали храни, като:

• кефир;
• кисело мляко (за предпочитане домашно, непастьоризирано, което поддържа важни концентрации на живи култури);
• кисели зеленчуци;
• темпе;
• чай от комбуча;
• кимчи;
• мисо;
• зеле;

2. хранителни добавки с пробиотици.

За предпочитане е регулирането на чревната флора да се осъществява чрез храна, а хранителните добавки с пре- и пробиотици да се прилагат само в определени конкретни ситуации (деца, възрастни хора, антибиотична терапия).

Микробиомът е жива динамична среда, в която относителното изобилие от видове може да варира ежедневно, седмично и месечно, в зависимост от диетата, лекарствата, упражненията и редица други експозиции на околната среда. Въпреки това учените все още са в ранните етапи на разбиране на широката роля на микробиома в човешкото здраве и степента на проблемите, които могат да възникнат в резултат на прекъсване на нормалните взаимодействия между микробиома и неговия приемник.

Така че, не само ние с тялото си. Ние приемаме милиони различни микроби. Докато разбираме повече за тях, за това как те взаимодействат помежду си или с тялото ни, ще научим как можем да се грижим за този сложен и невидим свят, който формира нашата идентичност, здравето и благосъстоянието на човека.

ЗНАЕТЕ ЛИ, ЧЕ…?

• Хората с диабет и стомашно-чревни заболявания обикновено имат по-малко бактерии в червата?
• Има перспективи за терапия на депресия, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер и хронични незаразни заболявания, като се използват про- и пребиотични продукти и дори трансплантация на чревна микрофлора?
• Бременни жени, които са приемали продукти, стимулиращи чревната флора по време на бременност, са имали намален риск от развитие на гестационен диабет?

Библиография:
1. „Микробиомът“, Училище за обществено здраве в Харвард Т. Х. Чан, достъпно на https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/ [достъп до 6 април 2018 г.].
2. Ursell, L. K., Metcalf, J. L., et al., „Определяне на човешкия микробиом“, в Nutrition Reviews, том 70, допълнение 1, август 2012 г., стр. S38 - S44.
3. Morowitz, M. J., Carlisle, E., и Alverdy, J. C., „Принос на чревните бактерии към храненето и метаболизма при критично болни“, в The Surgical Clinics of North America, vol. 91, no. 4, август 2017, стр. 771–785.
4. Jandhyala, S. M., Talukdar, R., et al., „Роля на нормалната чревна микробиота“, в World Journal of Gastroenterology, том 21, бр. 29, август 2015 г., стр. 8787–8803.
5. Canny, G. O. и McCormick, B. A., „Бактерии в червата, полезни жители или врагове отвътре?“, In Infection and Immunity, vol. 76, no. 8, август 2008 г., стр. 3360–3373.
6. Galland, L., „Чревният микробиом и мозъкът“, в Journal of Medicinal Food, том 17, бр. 12, декември 2017 г., стр. 1261–1272.
7. Kuang, Y. S., Lu, J. H., et al., „Връзки между човешкия чревен микробиом и гестационен захарен диабет“, в GigaScience, том 6, бр. 8, 1 август 2017 г., стр. 1–12.

Автор: Корина Дан

Корина ДАН е местен фармацевт, специализиран в клиничната фармация и завършила магистърска степен по хранене и безопасност на храните, Университет по медицина и фармация "Карол Давила", Букурещ.

---