Чисто ядене на храни Здравословният списък за пазаруване
Здравословни, балансирани и естествени - такива трябва да бъдат храните в диета с чисто хранене. Но кои наистина са разрешени и кои са напълно табу? Разберете всичко за чистите храни, включително списък за пазаруване.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Зад диетата за чисто хранене няма голям фокус-покус. Clean Eating на немски означава „чисто хранене“.
Това означава естествена и балансирана диета без готови продукти, силно преработени храни, захари и подобрители на вкуса.
FIT FOR FUN дава общ преглед на "разрешените" и неподходящи храни в диетата за чисто хранене и как можете да замените "забранените" храни със здравословни алтернативи.
Имате ли готови писалка и хартия за следващия ви списък за пазаруване на чисто хранене? Така че нека започне.
Какви храни са разрешени?
Благодарение на чистата храна диетата е изключително питателна и може да бъде интегрирана във веганска, вегетарианска, безглутенова, безлактозна или нисковъглехидратна диета.
Тъй като тялото ви консумира повече храни с по-висока плътност на жизненоважни вещества с тази стратегия, нивото на кръвната захар не се повишава бързо и вие оставате сити по-дълго.
Кога храната се счита за „чиста“?
- Ако не е силно обработена промишлено
- Когато не съдържа рафинирани захари или синтетични подсладители
- Ако работи без добавки като изкуствени ароматизатори, оцветители, консерванти и подобрители на вкуса
- Ако не съдържа трансфрет (като палмово масло, избистрено масло)
Концепцията: Вземете по-нататъшната обработка в свои ръце. Избягвайте продуктите за удобство и, например, смесете тестения си сос сами или направете своя гранола - това е по-бързо и лесно, отколкото си мислите.
Контролен списък за чисто хранене за пазаруване
1. Плодове и зеленчуци
Що се отнася до плодовете и зеленчуците, можете да вземете смелост. Тази група храни се счита за особено „чиста“. Уверете се обаче, че трябва да се храните сезонно и регионално колкото е възможно повече, за да избегнете дълги транспортни маршрути за храната.
Авокадото, ананасите, бананите или пъпешите например трябва да се консумират с повишено внимание и по-рядко.
| ананас | патладжан |
| Apple | карфиол |
| авокадо | броколи |
| банан | Листни салати като рукола, агнешка салата |
| круша | китайско зеле |
| Ягоди | Гъби |
| Страхливец | копър |
| нар | зелен лук |
| Грейпфрут | Кейл |
| боровинки | краставица |
| Малини | Картофи |
| Касис | чесън |
| киви | Колраби |
| мандарина | тиква |
| манго | джинджифил |
| нектарин | Швейцарска манголд |
| оранжево | Моркови |
| праскова | червен пипер |
| слива | репичка |
| лимон | червено зеле |
| Цвекло | |
| брюкселско зеле | |
| Шалот | |
| целина | |
| аспержи | |
| спанак | |
| зеле | |
| Сладки картофи | |
| домати | |
| савойски | |
| тиквички | |
| захарно щракане | |
| лук |
2. Бобови растения и сушени плодове
Можете да запасите бобови храни в изобилие, всички те са важни растителни източници на протеини, а също така осигуряват фибри, както и минералите магнезий и желязо.
Можете също да добавите сушени плодове към доставката - фурми, сливи или стафиди. Те са разрешени в концепцията за чисто хранене и се използват като естествени подсладители за мюсли, торти или други ястия.
| Широк боб | Кайсии |
| Грах | Червени боровинки |
| Зелен боб | Дати |
| Нахут | Фиг |
| Фасул | Сливи |
| Червени лещи | Стафиди |
| Плочи лещи |
3. Ядки, семена и здравословни мазнини
Ядките, семената и здравословните мазнини имат едно общо нещо - те осигуряват основните омега-3 мастни киселини, които организмът не може да произведе сам и следователно зависи от външен източник.
| Семена от чиа | Гхи |
| Tigernuts | Конопено масло |
| Фъстъци (несолени) | Кокосово масло |
| Лешници | Тиквено масло |
| Тиквени семена | ленено масло |
| Бадеми | зехтин |
| Гайката трябва като цяло | сусамово масло |
| ленено семе | Орехово масло |
| бразилски ядки | |
| Пекани | |
| кедрови ядки | |
| сусам | |
| Слънчогледови семки | |
| Орехови ядки |
4. Зърнени храни и псевдозърна
Пшеничното брашно е табу при чистото хранене. Но лесно можете да се справите и без него: разрешени са много алтернативни видове брашно и здравословни псевдозърна, като киноа и амарант.
Ако не можете да се справите без хляба си за закуска, не е нужно да минете без него, просто се уверете, че печените продукти са направени от брашно от спелта, ръж или елда, например.
| Брашно от спелта | Амарант (суров и надут) |
| Пълнозърнесто брашно от спелта | Елдово брашно |
| Люспи от спелта | Юфка от елда (юфка от соба) |
| овесена каша | просо |
| Брашно от нахут | Просо люспи |
| Кокосово брашно | Киноа (сурова и надута) |
| Бадемово брашно | |
| Оризови люспи | |
| Оризово брашно | |
| Оризова юфка | |
| Пълнозърнесто брашно | |
| Пълнозърнести тестени изделия |
5. Млечни продукти и растителни млечни алтернативи
Млечните продукти заемат специално място в диетата за чисто хранене. Въпреки че са трудолюбиво произведени, те не са строго забранени.
Те обаче не трябва да се консумират твърде често и в идеалния случай да бъдат намалени с мазнини.
| Мътеница (неподсладено) | Фета |
| сирене harzer | извара |
| Моцарела | Натурално кисело мляко |
| Кварк | Козе сирене |
| Овесено мляко | Бадемово мляко |
| Оризово мляко |
6. Месо и риба
Има различни възгледи за храната от животински произход: Някои се застъпват за премахване на месото от менюто напълно, тъй като производството не може да бъде „чисто“ - и затова приветстват веганска и вегетарианска диета.
Други са на мнение, че месото и рибата с биологично качество са разрешени в концепцията за чисто хранене.
Ако не можете и без животински продукти, консумирайте предимно продукти от биологично и подходящо за видовете животновъдство.
| Био пилешки гърди | Био говеждо месо |
| Треска | сьомга |
| риба тон | |
7. Алтернативи на захарта
Ключовата дума: здравословно и сладко. Изоставянето на захар и химически произведени подсладители първоначално изисква преодоляване и преструктуриране - но всъщност не е толкова трудно да се направи без.
Между другото, разрешено е сурово какао и суров шоколад, те не съдържат грам захар, но убеждават с чиста шоколадова наслада.
Както споменахме по-рано, сушените плодове също са добра стратегия за естествено подслаждане на ястия.
Здравословните алтернативи на захарта са:
- кленов сироп
- Сироп от фурми
- Ябълков сироп
- Брезова захар
- Кокосов цвят захар или сироп
- Оризов сироп
- Ябълкова каша
- Мед само в малки количества
8. Суперхрана
По-специално прахът за суперхрана са витаминни и хранителни бомби, а не синтетични индивидуални препарати. Те имат изключително висока хранителна плътност и снабдяват всяка една клетка с всички основни хранителни компоненти.
Тези суперхрани са подходящи за „чистия хранителен запас“:
- Psyllium люспи
- ленено семе
- Семена от чиа
- Конопени семена
- Какаови зърна
- Мака на прах
- Пшенична трева на прах
- смляна куркума
- Спирулина на прах
- Хлорела на прах
- Acai прах
9. Напитки
Не само трябва да е неподвижна вода, ето напитките, които също са „чисти“ и разрешени:
- Влива се вода
- Лимонена вода (топла и студена)
- Билкови чайове (неподсладени)
- Зелен чай
- Матча чай
- неподсладена органична кокосова вода
- Неподсладено кафе - за предпочитане филтриращо кафе
Забранени храни в концепцията за чисто хранене
Всяка храна, която съдържа изкуствени аромати, оцветители, подобрители на вкуса, консерванти, добавени захари, подсладители или транс-мазнини, не трябва да присъства на вашата диета за чисто хранене.
Най-добре е да разгледате внимателно списъка на съставките, когато пазарувате.
Добро правило: Чистата храна се състои от максимум пет съставки.
Има храни, които не могат да се консумират без по-нататъшна обработка, като боб, ревен, картофи или сурово мляко. Споменатите зеленчуци трябва да се готвят предварително и никога да не се консумират сурови - бъдете внимателни, отровни.
Млякото трябва предварително да се пастьоризира, за да убие микробите и да го направи годно за консумация.
Какво обаче вече не би било чисто? Например картофено пюре от торбата, картофени чипсове или пържени картофи.
"Забранени" храни са:
- Продукти от тофу (пушен тофу, натурален тофу, сейтан тофу)
- Бисквитки и бонбони, те съдържат транс-мазнини, захар и цвят
- Изделия от бяло брашно
- Кисело мляко с плодове, кваркови ястия с плодове, пудинг и др.
- сладки газирани напитки, енергийни напитки, изотонични спортни напитки
- Чипс, крекери, силно обработени ядки
- Готови за ядене ястия като супи от охлаждащия рафт, сосове за паста, кетчуп, готов дресинг, сосове къри и др.
- Наденички
- силно преработено крема сирене с различни вкусове
- Спрейове от ядки и нуга, фъстъчено масло (фъстъчено масло би било разрешено), конфитюри
- Бърза храна (пържени картофи, бургери, пица)
- алкохол
Забранени храни и техните чисти алтернативи
Повечето храни, които не са разрешени в концепцията за чисто хранене, могат лесно да бъдат заменени със здравословни алтернативи.
Таблицата показва избор на това как можете да обменяте здравословно забранени храни.