Чисто хранене - 7 важни правила, план за безплатно хранене; Рецепти
От Маг. Керстин Ягер
Последна актуализация: 07.07.2018
Чистото хранене е здравословна диета, която е идеална и за отслабване.
Принципът на тази диета е, че трябва да консумирате основно непреработени храни. Силно преработените храни и добавки, от друга страна, трябва да се избягват, доколкото е възможно.
В следващата статия ще разгледаме по-отблизо тази диета заедно. Освен всичко друго ще научите кои са най-важните правила и кои храни можете да ядете.
Освен това ще намерите многобройни рецепти и безплатен хранителен план за чисто хранене за 7 дни.
Какво е чисто хранене?
Кой не знае това? Напрегнатият работен ден приключва и, както всеки ден, въпросът „Какво да готвя сега?“?
Дори мисълта за готвене предизвиква малко стрес, пътят до супермаркета и разглезването за избор какво да сложите на масата от тези привидно безкрайни предложения поставя уморените нерви пред друго изпитание.
И тогава освобождаването от хладилния рафт: „Печено свинско с кнедли и зеле - готово само за 30 секунди“ за € 2,50. Перфектен, с чаша картофена салата, малко шоколадово блокче като десерт и смути за необходимите витамини и чиста съвест.
Ясно е, че оферта, която ви кара да се чувствате слаби на пръв поглед. Но само в началото. Защото, ако обмислите внимателно, трябва да се запитате как това всъщност може да бъде възможно?
Съвсем отделно от финансовата гледна точка: Какво трябва да се случи с едно хранене, за да може то да се пълни в малка пластмасова купа месеци наред и да чака там своя ценител, без да губи вкуса и външния си вид?
Всеки, който е оставил печено свинско със зеле няколко часа твърде дълго, знае как трябва да изглежда нормално.
Погледът към списъка със съставки дава първа следа, която при по-внимателен оглед прави косата изправена на врата: Прекомерно количество мазнини, сол, захар и цяла гама от съставки, чиито имена често дори не са известни.
И това дори с привидно невинната чаша картофена салата. По-добре е да не разглеждате шоколадовото блокче подробно.
Точно тук влиза в действие концепцията за чисто хранене, преведена като „чисто хранене“. И въпреки че картофената салата сега блести прекрасно блестяща и чиста от стъклото, това няма нищо общо с чистото хранене само по себе си.
определение
Чистото хранене просто означава "истинска храна" и е толкова просто, колкото звучи.
Храната, която е призната за такава и се преработва възможно най-малко в първоначалния си вид, се нарича „чиста“. Това свойство обаче намалява с увеличаването на степента на промишлена обработка.
Повечето храни, които можете да закупите в супермаркета в отдела за плодове и зеленчуци, например отговарят на критериите за чисто хранене. Но също така са позволени прясна риба, ядки и качествено месо.
В случай на колбасни изделия и друго преработено месо, нещата отново стават по-критични и на рафта с бонбони вече се отдалечаваме от това, което се разбира под чисто хранене.
Ако умишлено избягвате тези „нечисти“ храни, можете да направите нещо добро за собственото си здраве и освен това да спестите доста захар и мазнини и по този начин ненужни калории. Следователно тази концепция може да се изплати и когато става въпрос за отслабване.
Правилните храни
Концепцията - в своята простота не може да бъде надмината от никоя диета - може да направи много повече, отколкото да ни подкрепи при отслабване. Философията на чистото хранене също така насърчава регионалното и сезонно готвене, т.е. използването на храни, които са узрели в нашия регион през настоящия сезон.
Това не само радва нашите фермери и околната среда, но и нашите тела. Изненадващо, тялото ни се нуждае точно от тези съставки в храната, които са естествено достъпни за настоящата ситуация.
Ягодите през декември или кестените през юни са не само ненужни и замърсяват околната среда, но и не съдържат непременно съставките, от които тялото се нуждае най-много през декември или юни. Съвсем отделно от факта, че дългите транспортни маршрути или неблагоприятните методи за консервиране така или иначе увреждат повечето ценни съставки.
За пълнота обаче трябва да се спомене, че има няколко изключения, при които обработката на храната не намалява или дори повишава качеството. Това се отнася например за кисело мляко, някои видове сирена или висококачествени растителни масла и пълнозърнести продукти.
С тези храни обаче винаги е важно да се гарантира, че не са добавени изкуствени съставки.
На пръв поглед това звучи като поредица от правила и забрани и сме изправени пред ежедневния въпрос "Да и какво да готвя тогава"?
Разбира се, не искаме да ви оставяме под дъжда и сме съставили примерен хранителен план за една седмица. За случая беше избрана седмица от лятото за нашия хранителен план за чисто хранене.
Примерен хранителен план за 7 дни (седмичен план)
Понеделник
Закуска: Каша от прясно зърно
Рецепта: Обработете 6 супени лъжици пълнозърнести зърнени храни по ваш избор с вода на каша и сервирайте с пресни плодове и бадеми
Обядвам: Пълнозърнест оризов тиган с тиквички, звънец и моркови
Вечеря: Цветна лятна салата, приготвена от домати, краставици, звънец, фета и ядки
Вторник
Закуска: Гръцко кисело мляко с мед и орехи
Обядвам: Пиле с печени картофи и салата от смесени листа
Вечеря: Студена купа за домати
Рецепта: Запечете чесъна и лука в зехтин, добавете прясно нарязани домати и зеленчуков бульон, оставете да къкри 25 минути и подправете със сол, черен пипер, риган и босилек. След това пасирайте и се насладете на студено или хладно.
Сряда
Закуска: Омлет с чушки и тиквички
Обядвам: Пресен пържен лаврак със зеленчуци на фурна
Вечеря: Домашен хляб с билков кварк и сирене
Четвъртък
Закуска: Домашен хляб с масло и див лук или кресон, 2 меко сварени яйца в чаша
Обядвам: Рататуй, приготвен от сезонни зеленчуци
Рецепта: Задушете зеленчуци по ваш избор в широка тава, след това извадете от тигана и деглазирайте с малко вода. Добавете чесъна и пресните билки, сгънете доматите и оставете да къкри 5 до 10 минути. Сервирайте зеленчуците със соса и поръсете със сирене фета по желание.
Вечеря: Домашен оризов пудинг с канела (ако се изисква с мляко на растителна основа, например бадемово мляко)
Петък
Рецепта: нарязва се на ситно 1 глава лук и 2 скилидки чесън и се задушава в масло. Добавете 1 супена лъжица доматено пюре, 1 червен пипер и 4 нарязани домати и оставете да къкри 5 минути. Изсипете 400 мл нарязани домати и подправете с червен пипер на прах, сол, лют пипер, кимион и черен пипер на вкус и оставете да къкри още 10 минути. Направете 4 кухини с лъжица и разбийте по едно яйце във всяка кухина. Покрийте тигана и оставете яйцата да стегнат за 6-8 минути, така че белтъкът да е твърд, а жълтъкът да омекне. Поръсете с пресен магданоз.
Обядвам: Пълнозърнести палачинки с нискомаслено извара и плодова салата
Вечеря: Зеленчуци в фурна с кисело мляко
Събота
Закуска: Ястие с прясно зърно (виж понеделник)
Обядвам: Домашна пълнозърнеста пица с пресни зеленчуци
Вечеря: Карпачо от домат, моцарела и босилек с пресен пълнозърнест хляб за пица (може да се пече за обяд)
Неделя
Закуска: Чиния със сурово сирене
Обядвам: Био месо с домашно картофено пюре и салата
Вечеря: Пържена писия с печени средиземноморски зеленчуци
Най-важните правила за чисто хранене
От увода и седмичния график вече можете да познаете какви са принципите на чистото хранене.
И всички, които изпитват приятно очакване за следващото хранене, докато четат плана за хранене, също бързо ще открият предимствата: чистото хранене няма абсолютно нищо общо с глада и отказа. Той също няма нищо общо със строги правила и сложни количества.
Чистото хранене - ако наистина сте го интернализирали - означава удоволствие, означава радост от готвенето и храненето, означава внимателност и съзнателен прием на храна и по този начин в крайна сметка за по-добро отношение към живота и повишено качество на живот.
За начинаещи отново обобщихме най-важните правила с ключови думи.
Правило номер 1: Включете подходящи храни във вашата диета
Трябва да се ядат особено непреработени храни, богати на хранителни вещества.
По-конкретно, това означава, че следните храни трябва редовно да се включват в собствената ви диета:
Пресни зеленчуци, пресни плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена, билки, микроби, кълнове и бобови растения
Яйцата, рибата и месото са фини с високо качество, но не и фокусът
Изобилие от сурова храна (коригирайте индивидуално в зависимост от толерантността)
Пълнозърнести зърнени продукти
Висококачествени масла, пресни билки
Използвайте малко или никаква рафинирана захар и вместо това разчитайте на естествени подсладители като мед, сурова тръстикова захар или сушени плодове
Правило номер 2: предпочитайте регионални и сезонни храни
Ако имате фермерски пазар наблизо, това разбира се е идеално. В противен случай трябва да разберете кои храни в момента са в сезон. Когато пазарувате в супермаркета, уверете се, че и те са от немскоговорящите страни.
Правило номер 3: гответе сами и му се наслаждавайте съзнателно
Правило номер 4: Въздържайте се от индустриално произведени храни
За целта трябва да прочетете списъците на съставките на храните и да избягвате съставки, чиито имена не знаете.
Избягвайте изцяло храни с подобрители на вкуса, оцветители, ароматизанти, консерванти или изкуствени подсладители.
Правило номер 5: пийте достатъчно
Уверете се, че пиете два до три литра вода или чай на ден. Готовите плодови и зеленчукови сокове са алтернатива само ако са прясно изцедени. Разбира се, най-добре би било да ги направите сами.
Правило номер 6: включвайте добри мазнини
Отлични, естествени източници на мазнини са ядките, пресните, мазни морски риби като сьомга, скумрия и сардини, авокадо и студено пресовани растителни масла.
Правило номер 7: Не консумирайте прекомерно количество сол
Пример от практиката
За да илюстрираме колко ненужни съставки хранителната индустрия влага в нашата храна днес, нека разгледаме един пример. По-конкретно, ние използваме „черешово кисело мляко“ за това.
Съставките обикновено са както следва:
63% кисело мляко (ниско съдържание на мазнини), 33% черешов препарат (вода, инвертен захарен сироп, 6,1% черешови парчета, 3,2% черешов сок от концентрат на черешов сок, модифицирано нишесте, годен за консумация желатин, караген, аромат, оцветители концентрати (цвекло), цвят: кармин), Захар, годен за консумация желатин.
Звучи доста страшно, нали?
Каква може да бъде алтернативата?
Био кисело мляко без други съставки и няколко пресни, разполовени череши имат също толкова добър вкус и съдържат редица ценни хранителни вещества.
Докато в горния пример добавяте 15 g захар за 100 g (и това дори не е цяла чаша кисело мляко), едно прясно, домашно плодово кисело мляко изобщо няма добавена захар. В резултат на това той по-малко уврежда зъбите и съдържа по-малко калории.
Чисто хранене за отслабване
Както вече споменахме в началото, чистото хранене също е много подходящо за отслабване. В този контекст, чистото хранене умишлено не трябва да се говори като диета, тъй като това е много по-дългосрочна промяна в диетата, отколкото кратка, лошо устойчива диета.
Това е и една от причините, поради които чистото хранене има значително по-добър дългосрочен успех по отношение на отслабването, отколкото радикалната диета, тъй като обикновено не се предвижда постоянна промяна в диетата. Вместо това някои храни се избягват за кратко при диети и по този начин се постига краткосрочна загуба на тегло, което често води до йо-йо ефект.
За съжаление, в човешката природа е придържането към радикални диети със строги правила и забрани е възможно само при голям психологически натиск. Хората са склонни да срещат забранените неща с най-голям копнеж. Следователно постоянното сблъскване с правила и забрани води до комитет от хормони на стреса и преяждане, които пречат на дългосрочното отслабване.
Когато променяте диетата си на чисто хранене, не се изключва пълна хранителна група, какъвто е случаят например с кетогенната диета. По-скоро има отказ от силно преработени храни и по този начин отказ от ненужно консумирани калории.
Защо чисто хранене?
Ако концепцията за чистото хранене все още не ви е убедила напълно, можете да обобщите защо тази философия е толкова ценна за нашето тяло и ум:
• Повече енергия и повишено благосъстояние
• Възстановяване на естественото чувство на глад и ситост
• Ново и по-чувствително усещане за вкус
• Подобрен тен, по-здрави нокти и коса
• Подобряване на храносмилането
• Повече радост в готвенето и храненето
• Повишаване на качеството на живот и наслада от живота
В идеалния случай философията за чистото хранене се допълва от факторите спорт и упражнения.
Упражненията на чист въздух няколко пъти седмично, достатъчно течности и пълноценно хранене от пресни и регионални храни са комбинация, с която можем да противодействаме на множество заболявания и като цяло на процеса на стареене.
Възможни недостатъци
С цялата еуфория и ентусиазъм за този начин на живот, разбира се, не трябва да се пренебрегва факта, че прясно приготвените ястия често означават допълнителни разходи по отношение на времето - понякога и финансови. Особено в началото се изисква много креативност и гъвкавост, когато става въпрос за бързи закуски, ядене в ресторанти или нощно посещение на щанда на кебап.
Следователно не бива да гледате на всичко твърде строго и при никакви обстоятелства да не се превръща в вид принуда. В крайна сметка, що се отнася до храненето, от значение е това, което правите за по-дълъг период от време.
Следователно да се наслаждавате на добра храна с приятели или да ядете храна, която не е изцяло базирана на принципа на чистото хранене, не е проблем.
Заключение
Чистото хранене е начин на хранене, който трябва да помогне на хората да се научат отново да се хранят здравословно и здравословно. Тук умишлено се избягват силно преработените храни, които за съжаление съставляват по-голямата част от дневния прием на храна за много хора.
Ами ти? Имали ли сте опит с чисто хранене?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси.
Дотогава се сбогуваме за момента. Поздрави и до скоро, екипът за отслабване на Lecker.