Чисто хранене 10 важни основни правила ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Чисто хранене Яжте чисто: 10-те правила за чисто хранене

Сигурно знаете поговорката: „Ти си това, което ядеш!“ Простият девиз в крайна сметка е в основата на хранителния принцип на von T osca Reno. Диетологът е пионер в тенденцията за чисто хранене, която не е свързана с нова диета, а е философия за по-здравословен начин на живот. Обясняваме за какво става въпрос.

В тази статия:

Какво означава чисто хранене?

Американският автор Рено обяснява, че 80 процента от вашата диета определя колко добре се чувствате. Ето защо, заключи тя, е още по-важно да дадете на тялото си това, от което се нуждае - и да го спестите ненужен баласт. Това не означава непременно калории, а преди всичко съставки и добавки, които всъщност нямат място в здравословната диета, но се добавят към много, предимно индустриално произведени храни.

Следователно изчистеното меню казва: всичко! Стига да е естествено. Силно преработените храни и продукти с изкуствени добавки ще бъдат отменени без допълнителни шумове.

За кого е подходящо чистото хранене?

За всички! Тъй като чистото хранене не е основно за отслабване. „Става въпрос за съзнателно боравене с тялото и храната, а не за преброяване на калории“, обяснява диетологът Петра Оржеч (petraorzech.com). „Ако слушате тялото си, можете също да свалите няколко килограма по здравословен начин“, казва тя.

обширна теоретична част
ясен 8-седмичен план
27 вкусни рецепти за чисто хранене
30+ опции за закуска
68 страници
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Позволени храни: Какво трябва да ядете, чисти ястия?

Като цяло всичко, което има добър вкус, е позволено, стига да е чисто. Но какво все пак означава „чист“ по отношение на храната? Много лесно:

Посегнете към продуктите, които са възможно най-естествени, защото колкото по-малко е обработена дадена храна, толкова по-добра и по-здравословна е тя. Добро ръководство за нивото на обработка на даден продукт е дължината на списъка на съставките.

Отсега нататък ще намерите повече пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, но в чинията ви също са позволени яйца, месо и риба. Защото всеки може да се храни чисто, независимо дали сте веган, вегетарианец или всеяд („яде всичко“). Просто не забравяйте да закупите регионални и сезонни стоки, ако е възможно.

Всички органични храни чисти ли са?

Не, дори ако мнозина вярват в това! Защото, разбира се, има и много органични храни, някои от които са силно обработени. Погледът към списъка на съставките също е от съществено значение тук. И трябва да е възможно най-кратко. Добавките & Ко са табу за чисто хранене и в органични продукти.

Чистото хранене автоматично означава ядене на ниско съдържание на въглехидрати?

Не! Както вече беше споменато по-горе, чистото хранене означава да се яде „чисто“, тоест да се използват натурални продукти. Няма нищо общо с количеството въглехидрати. Оризът, картофите, овесените ядки и бобовите култури, например, са богати на въглехидрати и задължително в менюто на чистите ядене.

Изключение: Пшенично брашно. Пшеничното брашно съдържа почти никакви хранителни вещества и е силно преработено промишлено - забрана за чисто хранене. По-добре: пълнозърнести брашна.

10-те правила за чисто хранене

Прекрасно сме обобщили десетте най-важни правила за хранителната тенденция за вас. Ето и плюсовете и забраните на чистото хранене:

1. Яжте много малки ястия

Тоска Рено предлага да ядете 6 малки хранения през целия ден. Тя препоръчва лека закуска между закуска, обяд и вечеря и преди лягане. Това обаче не е твърдо правило: ако не сте гладни, просто пропуснете закуската.

Никога не трябва да гладувате, когато се храните чисто, просто обърнете внимание на естественото си чувство на ситост. „Можете да пропуснете късната вечерна закуска, за да дадете на храносмилането си по-дълга почивка през нощта“, съветва Orzech.

2. По-малко сол, повече пресни билки

Много хора ядат повече сол, отколкото е необходимо. Тъй като тялото е програмирано да задържа сол, то съхранява прекомерно количество сол в бъбреците. „В резултат на това тялото съхранява вода, за да поддържа оптималната концентрация на сол в тялото“, казва Orzech. Много сол често се крие - освен в закуски - и в пакетирани стоки като сирене или хляб.

На всеки, който се страхува, че в храната им сега липсва подправката, трябва да се каже: Подправете каквото можете с билки от всякакъв вид. Експериментирайте, опитайте нови неща!

3. Комбинирайте източниците на протеин с въглехидрати

Ако е възможно, яжте протеинови източници като месо, риба, млечни или соеви продукти, заедно със сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб или тестени изделия, киноа или кафяв ориз. Те регулират метаболизма, така че няма апетит.

"Сместа също така гарантира добре закръглено вкусово изживяване. Спанакът просто е по-задоволителен с картофено гарнитура, отколкото без него. Ако искате да отслабнете, трябва да оставяте въглехидратите от време на време", казва Orzech.

4. Яжте повече добри мазнини

Тялото се нуждае от ненаситени мазнини за метаболитните процеси и за поддържане на клетъчните стени гъвкави. Тези ласкатели на клетки могат да бъдат намерени в ленено, рапично и орехово масло, авокадо, ядки и мазни риби, например.

Трябва да намалите наситения вариант, например в сметана, сирене или колбас от черен дроб. Също така избягвайте хидрогенираните мазнини, така наречените транс-мазнини. Те често се намират в кроасани, маргарин и чипс и могат да доведат до висок холестерол, високо кръвно налягане и инфаркти.

5. Спестете от захар

Индустриалната, рафинирана захар може да се намери в почти всяка преработена храна и поради това се консумира в твърде големи количества. „Захарта повишава нивото на кръвната захар нагоре и надолу, има много калории, но няма хранителни стойности“, обяснява експертът по хранене.

Простите въглехидрати се крият зад кодови имена като малтодекстрин или декстроза, с изключение на готовите продукти, също и на места, за които не се подозира, например в колбасите.

6. Избягвайте изкуствените подсладители

Избягвайте да използвате изцяло изкуствени подсладители като аспартам. По време на метаболизма веществото се превръща в невротрансмитер, което означава, че може да премине кръвно-мозъчната бариера и след това евентуално да увреди мозъчните клетки. Продуктите на разлагане на аспартама също се подозират, че причиняват множество странични ефекти като проблеми с дишането, хронична умора, главоболие, мускулни крампи или алергии.

7. Забранете добавките

„Премахнете от менюто си продукти, които съдържат оцветители, консерванти и ароматизанти“, съветва експертът. Те могат да бъдат намерени в спредове, чипс и готови ястия. Можете да ги разпознаете по сложните имена в списъка със съдържанието на продукта. Тялото не е създадено да използва тези вещества и ги отлага в мастните клетки.

„Ароматизаторите като глутамат също дразнят възприемането на ситост и вкус“, предупреждава Orzech.

8. Купувайте повече сезонни плодове и зеленчуци

Независимо дали сурови, варени или като смути - всичко, което привлича вниманието ви в зеленчуковия отдел и в момента е в сезон, се озовава в менюто. „За да внесете разнообразие на трапезата, препоръчваме необичайни растения като салсиф или цариградско грозде - за предпочитане от фермерския магазин или седмичния пазар“, съветва експертът.

9. Закуската е задължителна

То е в думата „закуска“: прекъсване на поста. През нощта тялото черпи от енергийните си запаси. Те трябва да се пълнят отново сутрин, за да може мозъкът да повиши ефективността и да не изпитвате желание сутрин. Богата на хранителни вещества закуска засилва концентрацията и имунната система.

Смес от въглехидрати и протеини е идеален сутрин, например овесени ядки с плодове и кисело мляко.

10. Пийте много вода, малко алкохол

Пийте 2 до 3 литра вода на ден. "Той транспортира хранителните вещества в тялото до мястото, където те трябва да отидат", обяснява Orzech. "Все пак храната се понася много добре при стайна температура." Алкохолът е отрова за тялото. Трябва да се разгради, преди да започнат други метаболитни процеси.

Заключение: Наистина здравословна диета! Яденето на чисто не е толкова трудно, нали? Просто избягвайте силно преработените храни с дълги списъци със съставки, яжте по-малко захар и сол и пазарувайте според сезона. Промяната в диетата ще бъде полезна не само за тялото ви, но и за портфейла ви.

32-страничен хранителен план като PDF
Ясни седмични планове
Прецизни инструкции за индивидуална настройка
63 лесни и вкусни рецепти
Практични таблици за закуски с информация за калориите
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук