Четирите етапа на отказване от тютюнопушенето

1. Вземане на решение за отказване от тютюнопушенето

Как вземате решението да се откажете от пушенето? Особено когато вече знаете негативните последици, изброени от медицинския персонал, написани на цигарени кутии и повторени в медиите, но които нямат ефект върху вас. В този контекст планирането на поведението може да бъде полезно.

Планиране на поведението е теория, която гласи, че детерминантите на поведението са намерението за участие в това поведение и възприемания контрол върху поведението. намерение мотивацията на човека е да направи нещо, а хората със силна мотивация полагат повече усилия за постигане на целта си. Възприеманият контрол върху поведението е възприятието на човека за степента, до която той или тя има контрол над поведението и пряко влияе върху това поведение.

Ако човек чувства, че няма толкова голям контрол върху дадено поведение, тогава е много по-малко вероятно да възнамерява да го направи. Намеренията се определят и от два други фактора:

отношението на индивида към поведението и
възприет социален натиск да се държи или не. [1]

Единственият човек, който може да вземе решението да се откажат от пушенето той сам е пушачът. Други могат да го съветват или дори да му повлияят, но решението е лично и изисква голяма доза ангажираност. Ако въпросният човек има висока мотивация, смята, че може да го направи и е подкрепен от околните, тогава вероятността да се откажат от пушенето се увеличава.

Най-честите причини, поради които пушачите се отказват от този навик са:

притеснението, че пушенето може да доведе до болести, ги тревожи
вярата, че мога да успея в това начинание
убеждението, че ползите от отказването надвишават причините за продължаване на пушенето
опознаване на човек, който е имал здравословни проблеми в резултат на тютюнопушенето
материални предимства, произтичащи от отказването (цигарите стават все по-скъпи)

Най-честите причини да не се отказвате от пушенето са:

загуба на награди (удоволствие, общуване, успокояващо впечатление)
възприемането на липса на контрол и трудност
рационализации (грешки в мисленето, които покриват негативни емоции „дядо ми пуши до 70-годишна възраст и няма нищо, означава, че и аз няма да имам нищо“)
страх от напълняване
отлагане ("Ще напусна, когато навърша възраст ...")

Обикновено при вземането на решение анализът на предимствата и недостатъците може да бъде от полза, в същото време е необходимо да се идентифицират пречките и начините за тяхното преодоляване.

2. Определяне на дата и избор на план за действие

След като решението е взето, следващата стъпка е да се определи дата за отказване. Избраният ден може да има специално значение (например рожден ден) или да е някой ден.

Методът на отказване зависи от личността на всеки пушач, но също така и от наличната информация за възможностите за терапия. Обикновено има две чудесни възможности, когато някой иска да се откаже от пушенето. Това са: фармакотерапия (употреба на лекарства и никотинови заместители) и поведенчески терапии (фокусиран главно върху поведенчески техники). Проучване, проведено от Rugar & Lazar относно разходите за пушене и терапии за пушене (2012), стига до заключението, че и двете интервенции са рентабилни. [2]

В рамките на двете чудесни възможности има няколко начина, по които човек може да се откаже от пушенето. Можете да изберете един внезапно изоставяне или а постепенно изоставяне. Внезапното оттегляне има предимството, че стимулите се елиминират внезапно, недостатъкът е, че се появяват рецидиви, особено ако човекът пуши цигара и симптомите на отнемане могат да бъдат по-остри. Постепенното отказване има предимството, че симптомите на отнемане не се усещат толкова остро и ако все още пушите цигара, пристрастяването е по-малко вероятно да се повтори. Недостатъкът на това решение е, че не може да има пълен отказ или желанието да бъде стимулирано от тютюнопушенето. [4]

Отказването от тютюнопушенето може да се сравни с приемането на режим за отслабване: и двете изискват силна мотивация и воля, но също така знания и инструменти или помощ от другите. Никотиновите заместители могат да намалят симптомите на отнемане, но са по-ефективни, когато са част от програма против тютюнопушенето, която разглежда както физическите, така и психологическите компоненти на отнемането на никотина.

Успехът зависи от подробностите за планиране и силата на волята, а не от късмета. Преди деня, избран за отказване, пушачът трябва да приеме план за действие. Това включва метода на отказване (избор или не на никотинозаместителна терапия), присъединяване към програма за борба с тютюнопушенето, обаждане в консултативен център и т.н. В същото време пушачът трябва да се откаже от всички цигари и пепелници в къщата, колата, офиса или други неща, които могат да активират желанието за пушене. Също така е необходимо да се информират хората в обкръжението на този, който полага тези усилия.

На датата, избрана за отказване, пушачът може да опита някои от следните съвети:

усвояване в различни дейности - ходене, упражнения, практикуване на любими дейности или хобита
увеличена консумация на вода и сокове
избягване на ситуации или дейности, свързани с тютюнопушенето
намаляване или избягване на алкохол
промяна на рутината: заместване на сутрешното кафе с чай, закуска на друго място или ядене на различни храни

Хората, които се опитват да напуснат сами, рядко получават пълно въздържание с течение на времето. Първоначално 25% -50% от пациентите са успешни, но след 3 месеца степента на успех спада само до 10% -20%, а след 6 месеца 95% -97% от опитващите отново пушат. Като цяло са необходими както фармакотерапии, така и нефармакологични интервенции, за да се увеличи степента на успех на спирането на тютюнопушенето. [3]

3. Справяне със симптомите на отнемане и други пречки

Отнемането на никотин има два аспекта - физически и психологически. Физическите симптоми, макар и досадни, не застрашават живота. Никотиновата заместителна терапия (TSN) може да намали много от тези симптоми. Но за повечето пушачи най-трудният аспект е психическият. Това е така, защото пушачите свързват тютюнопушенето с почти всички дейности (хранене, четене, работа и др.) По тази причина, дори в условията на приемане на TSN, хората са изправени пред желанието да пушат.
Симптомите на отнемане и тяхната продължителност варират от човек на човек. По принцип симптомите се появяват няколко часа след последната цигара и се усилват през вечерта. След 4-5 дни интензивността им намалява. Някои хора си намират работа, когато изпитват нужда да пушат (спортуват, четат книга, вземат гореща вана и т.н.)

Основните симптоми и техните средства за защита:

Знак/Симптом	продължителност	Лекарство
Раздразнителност	2 -4 седмици	Ходене, гореща баня, техники за релаксация (музика, леки упражнения - разтягане)
Умора, липса на енергия	2 - 4 седмици	Избягвайте стреса, тъй като може да доведе до преумора
Нарушения на съня	1 седмица	Избягвайте кофеина (кафе, газирани напитки)
Кашлица задни назални секрети	няколко дни	Допълнителни приема на вода и сокове
Проблеми с концентрацията	няколко седмици	Намаляване на натоварването и вземане на допълнителни почивки
Газов стомашен запек болка	няколко седмици	Допълнителен прием на вода и храни, богати на фибри (плодове и зеленчуци)
Глад	2 -4 седмици	Ядене на нискокалорични закуски (плодове и зеленчуци)
Необходимостта от пушене	Желанието за пушене е по-често в първите дни на отнемане	Участие в дейност (ходене и др.) Или използване на заместител на никотин (дъвка, таблетки, инхалатор и др.)

Има много малко странични ефекти от отказването от тютюнопушенето. Най-честата е наддаването на тегло, което може да бъде основна пречка особено за жените. Проучванията обаче показват, че една година след отказването средните излишни килограми както за жените, така и за мъжете са 5 кг. Въпреки това, като се има предвид базовото ниво на тегло, жените наддават повече от мъжете. Средният процент на наддаване на тегло е 8% за жените и 6% за мъжете. Чрез редовни упражнения и правилно хранене този ефект може да се пребори. По този начин отказването от тютюнопушенето може да допринесе за по-здравословен начин на живот. [3]

Правила за преодоляване на желанието за пушене:

Консумация на вода - за елиминиране на никотина и други химикали от тялото възможно най-бързо.
Дълбоко дишане - Вместо почивки за цигари, направете няколко почивки за вдишване. Задръжте въздуха в гърдите си, след което издишайте бавно.
Участие в друга дейност - Когато почувствате нужда от цигара, понякога е полезно да промените дейността (разходка, обаждане на приятел, четене на интересна книга и т.н.)
Нека мине време - пушачите пушат, когато тялото изисква никотин. Желанието за пушене често изчезва след няколко минути.

Отказването от тютюнопушенето не е лесна задача, така че бившите пушачи заслужават малки награди. Парите, които обикновено се харчат за цигари, могат да бъдат заделени и използвани за закупуване на подаръци или за голяма инвестиция.

4. Съпротивление във времето

Това е последният и най-важен етап от отказването от тютюнопушенето. За да се избегнат възможни изкушения, могат да се използват същите методи, както при симптомите на отнемане. Още веднъж е необходимо предварително да се изготви план за действие, който да съдържа наличните алтернативи и полезни дейности в тези ситуации.
Може би най-опасното е неочакваното желание за пушене, което понякога се случва няколко месеца (или дори години) след отказване.

Съвети за преминаване през тези изпитания:

не изпускайте от поглед причините, поради които сте се отказали, и ползите за здравето, семейството и финансовото състояние
Не се заблуждавайте - това, че сте изпушили цигара, не означава, че не сте успели да откажете и няма смисъл да се чувствате виновни. Ако ви се случи да изпушите една или повече цигари, незабавно изпълнете отново плана за отказване.
не използвайте „малко бягство“ като извинение да започнете да пушите отново
анализ на предишни опити за отказване от тютюнопушене, за да се идентифицират факторите, довели до неуспеха
не забравяйте, че отказването от тютюнопушенето е процес, а не незабавно действие

Благоприятните ефекти от отказването от тютюнопушенето могат да настъпят веднага или по-късно. През първите 24 часа от спирането на тютюнопушенето се наблюдава значително подобрение на кръвното налягане и сърдечната честота. След една година въздържание рискът от сърдечно-съдови инциденти (напр. Инфаркт на миокарда) се намалява наполовина в сравнение с тези, които пушат. Между 5 и 15 години след отказване рискът от инфаркт или друго сърдечно заболяване се нормализира, подобно на тези, които не пушат. От друга страна, рискът от рак на белия дроб намалява за по-дълъг период от време. Но скоростта на спад в белодробната функция става подобна на тази на непушачите след няколко години. [3]

Така че, дори и да е труден процес, ако направите план за отказване от тютюнопушенето, това може да се постигне и ползите няма да закъснеят.

Електронните цигари са устройства, които се появяват и разпространяват бързо през последните години.

Бупропион (Zyban) - е първото лекарство без никотин, чиято ефективност е научно доказана.

Електронната цигара е най-новият начин да се откажете от пушенето, радвайки се на забележителна популярност. Какво.