Четириглав екстензор на коляното Как трябва да тренираме квадрицепсите си
В сравнение с други мускулни групи, тренировките на краката са склонни да бъдат пренебрегвани от много любители спортисти, особено в началото на тяхната тренировъчна кариера. Ако обаче сериозно се занимавате с бодибилдинг или дори искате да излезете на сцената, няма да можете да избегнете екстензивното обучение на квадрицепсите си. Има дори поговорка, че краката до гърба печелят състезание и всъщност формата и размерът на бедрата често изглежда отделят житото от плявата. Бихме искали да посветим втората част от нашата серия статии за това как можем най-добре да проектираме нашата тренировъчна програма, за да постигнем максимален растеж от отделните мускулни групи до квадрицепсите.
Първата част от тази поредица беше за това как използваме нашата Тренирайте гърдите си Трябва. В днешната статия за квадрицепсите ще преминем през същите точки малко по малко, за да видим как най-добре да накараме четириядрените удължители да растат. За да разберем как най-добре да тренираме мускул, трябва да разгледаме няколко конкретни аспекта. Те включват основното анатомия на мускула, неговия регионална анатомия, неговата вътрешна дължина на рамото на лоста, на Дължина на Саркомер, в който мускулът работи, както и неговия Податливост към мускулни увреждания. Преминаваме през тези точки индивидуално за квадрицепсите и се опитваме възможно най-добре да представим написаните думи графично, така че читателят да може напълно да разбере съдържанието.
Анатомия на квадрицепсите
Както подсказва името, мускулната група в предната част на бедрото се състои от четири отделни мускула:
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- rectus femoris
Всеки от тези четири мускула се контролира от бедрения нерв, когато упражняваме квадрицепсите, rectus femoris е единственият от тях, който може както да огъне бедрото, така и да изправи коляното. Останалите трима, чието име започва с „vastus“, участват само в разтягане на колянната става. Анатомично погледнато, огромният латерален е от външната страна, огромният интермедиус в средата, а огромният медиален от вътрешната страна на предната част на бедрото. Огромният интермедиус минава под ректуса на бедрената кост, чрез който е скрит.
Тъй като rectus femoris участва в огъването на тазобедрената става, тя възниква от предната долна илиачна част на гръбначния стълб, част от таза. Всички останали три мускула произхождат от различни точки на бедрената кост, и четирите мускулни части започват от горния полюс на коляното. Rectus femoris има интрамускулно сухожилие, което минава по предната му страна [1]. Някои изследователи смятат, че това сухожилие е отговорно за вида натоварване, което се появява в този мускул по време на тренировка. Все още не е ясно дали това наистина има някакво клинично значение на практика [2, 3]
Въпреки че квадрицепсът е посочен като четириглав екстензор на коляното, някои скорошни изследвания показват, че това може да са пет мускула [4, 5]. Въпреки че дебатът продължава досега и други автори твърдят, че петият мускул е просто анатомична вариация, която се среща само при някои хора, изглежда са необходими допълнителни проучвания за изясняване на този факт [6].
На практика това означава, че всички четири (или пет) мускула на квадрицепса участват в разтягането на колянната става. Въпреки че имат различен произход, те се озовават в сходна отправна точка, поради което те, ако искаме да тренираме квадрицепсите, върху всички тях може да се работи с упражнения, при които коляното е удължено. В допълнение, rectus femoris участва във флексията на тазобедрената става и следователно може да се тренира с упражнения, при които бедрото се огъва. Тъй като той е противник в удължаването на тазобедрената става, може да се предположи, че той има по-малка роля в упражнения, които едновременно удължават коленете и бедрата. Примери за това са клекове или преса за крака.
Дори ако един от основните клонове на бедрения нерв инервира огромния латералис, той се разделя на два по-малки клона. Единият от тях контролира проксималната област, докато другият инервира дисталната област. Тези региони получават допълнителни клонове в техните проксимални и дистални подрегиони [7]. Същото се отнася и за останалите глави на квадрицепсите, въпреки че подробно обяснение в този момент би надхвърлило обхвата на статията.
Тъй като обаче квадрицепсите изглежда имат региони, които се контролират независимо един от друг, изследователите са изследвали дали това също влияе върху неговата функция. Използвайки примера на rectus femoris, беше установено, че огъването на бедрото води до по-голямо активиране на неговия проксимален регион, докато дисталният регион се активира по-силно, когато коляното е удължено [8, 9, 10]. Такова регионално активиране може да се наблюдава и при ходене и колоездене и изглежда се различава в зависимост от движението [11, 12, 13, 14]. Така се създава впечатлението, че има функционален ефект от независимия контрол, което е особено важно при rectus femoris. Особено при разработването на този мускул за спортове като спринт, който изисква мощна флексия на тазобедрената става, как трябва да тренирате квадрицепсите си, може да играе роля.
анатомия
Както вече можете да си представите, можем допълнително да подразделим всяка глава на квадрицепса не само според нейната инервация, но и въз основа на нейната анатомия. Огромният медиал е разделен на проксималната си част, vastus medialis longus и нейната дистална част, vastus medialis obliquus [15]. Някои източници предполагат, че vastus medialis longus действа като удължител на коляното, а vastus medialis obliquus служи главно за стабилизиране на капачката на коляното при удължаване на коляното [16]. Огромният латерал също беше разделен на два подрегиона, наречени дълга част vastus lateralis longus и по-късите vastus lateralis obliquus [17, 18]. Тук също някои източници предполагат, че по-късата част на мускула служи за стабилизиране на капачката на коляното [19]
Дължина на рамото на вътрешния лост
Вътрешното рамо на лоста описва разстоянието между шарнирната ос и преместения товар. При квадрицепсите бедрата и коленете са ставите, а теглото е натоварването. Колкото по-дълго е лостовото рамо между двете, толкова по-голямо тегло действа върху оста на шарнира поради въртящия момент. Дължината на рамото на вътрешния лост определя приноса на мускула към силата, действаща върху ставата по отношение на други мускули. В зависимост от промените в хода на движението (крива на силата) се определя кой мускул или кой регион на мускула е най-добре трениран.
Вътрешната дължина на рамото на лоста описва разстоянието между съединението и товара.
Дължина на лоста за удължаване на коляното
Ако разгледаме индивидуално rectus femoris, за който е известно, че има специална роля в рамките на четирите мускулни глави поради двете си функции, проучванията са установили, че този мускул има намаляваща дължина на рамото на вътрешния лост с нарастващ ъгъл на удължаване на коляното, с лека извивка тук изглежда достига връх при 45 градуса [20, 21]. Степента на това намаление е доста висока, така че рамото на лоста в разширено положение е два пъти по-дълго, отколкото в максимално огънато положение. И все пак това е достатъчно, за да може ректусът на бедрената кост да допринесе за развитието на сила при пълна флексия на коляното, когато тренираме квадрицепсите, какъвто е случаят с дълбок клек.
Ако разгледаме останалите три мускула на квадрицепса поотделно, те показват, че дължината на лоста на лоста основно следва идентичен ход, достигайки връх между нула и 45 градуса на удължаване на коляното и намалява с увеличаване на ъгъла [22]. За разлика от гърдите, това ни затруднява да тренираме отделните части изолирано чрез целенасочен товар в обхвата на движение.
Работните дължини на саркомера на квадрицепса на бедрената кост са изследвани в няколко проучвания [28, 29]. Като цяло е вероятно трите части, които участват само в удължаването на коляното, когато тренираме квадрицепсите си, да работят само на платото и низходящия клон на връзката дължина-напрежение, а не възходящия клон. Това означава, че те са по-малко склонни да получат активен провал и за това се възползват повече от хипертрофия, медиирана от разтягане. Това вероятно е причината проучванията да показват, че когато използваме квадрицепсите с пълен капацитет, ползите от мускулната печалба се увеличават Обхват на движение упражнение, докато това не е така при трицепсите например.
За разлика от това, rectus femoris също работи върху низходящия клон на връзката дължина-напрежение, дори ако не се спуска толкова далеч върху низходящия клон, както в vastus lateralis и medialis [30]. На практика това означава, че трите глави на квадрицепсите, които участват само в удължаването на коляното, изпитват медииран от разтягане стимул за изграждане на мускули. Следователно увеличаването на обхвата на движение при упражнение, което едновременно разширява бедрото и коляното, вероятно ще увеличи растежа му.
Податливост към увреждане на мускулите
Докато много спортисти съобщават, че се нуждаят от повече време за възстановяване, когато упражняват квадрицепсите си, проучванията показват, че този мускул всъщност е най-бързо регенериращият мускул [31, 32, 33, 34]. Въпреки факта, че има толкова много странни опити да се обясни защо можете да намерите този ефект в проучванията, въпреки че се чувства различно, можем да го видим много лесно, ако включим, че способността да се активират мускулни влакна тип II е един от най-важните фактори при появата на мускулни увреждания след тренировка.
Способността на всеки мускул да се възстанови от тренировка зависи от три ключови фактора:
- степента на доброволно активиране
- вида на мускулните влакна
- дължината на работния саркомер
Известно е, че екстензорите на коляното се активират по-лесно доброволно от другите мускули [36]. По принцип по-големите мускули се активират по-лесно от по-малките мускули. Докато повечето мускули имат по-малко от пет процента дефицит от 100 процента активиране, тази разлика е 15 до 20 процента, когато тренираме квадрицепсите си. Това предполага, че не се набират значителен брой двигателни единици с високи прагове или скоростта на тяхната работа е много ниска. Следователно, повечето от мускулните влакна тип II на квадрицепсите почти не се активират и следователно не изпитват никакви мускулни увреждания. Въпреки това, тези цифри не трябва да се обобщават, тъй като увеличаването на доброволното активиране е част от положителните корекции на силовите тренировки с течение на времето. Така че колкото по-дълго тренираме квадрицепсите си, толкова повече мускулни влакна можем да наберем.
Публикация, споделена от Gannikus.de (@gannikus_germany) на 3 юни 2020 г. в 6:10 ч. PDT
Изследванията често съобщават за широк спектър от Разпределение на мускулните влакна в мускула. Причината за това вероятно е, че има силни разлики от човек на човек и броят на субектите не е достатъчно голям, за да образува реална средна стойност. В допълнение, ogromus laterlis се изследва значително по-често от всеки друг мускул, поради което е по-лесно да получи точен резултат от измерването. Ако обобщим цяла поредица от изследвания, огромният латералис се състои средно 50 процента мускулни влакна тип I и 50 процента тип II [37]. Това означава, че средно той има по-висок процент бавно потрепващи мускулни влакна от тип I и следователно изпитва по-малко мускулно увреждане от другите мускули. По-малко окислителни мускулни влакна тип II обикновено се увреждат по-лесно от повече окислителни мускулни влакна тип I [35].
Все още не е ясно дали има съществена разлика във видовете влакна между различните глави на квадрицепсите [38]. Някои данни предполагат, че ректусът на бедрената кост има малко по-бързо потрепващи мускулни влакна от трите разтегатели на коляното, което го прави по-податлив на мускулни увреждания. На практика това означава, че много ниското ниво на доброволен контрол, когато упражняваме квадрицепсите, затруднява увреждането. Следователно той се регенерира по-бързо от повечето други мускули, дори ако има умерено разпределение на мускулните влакна. Следователно, като се вземе предвид обемът на обучението, той може да бъде обучен на сравнително висока честота.
Заключение и обобщение
Обикновено се смята, че квадрицепсите се състоят от четири отделни мускула, които се контролират от бедрения нерв. От тези четири, rectus femoris участва както в огъването на тазобедрената става, така и в удължаването на колянната става. Останалите три глави имат само задачата да изправят коляното. Някои от главите на квадрицепса могат да бъдат допълнително разделени на различни региони, които се активират независимо по време на различни движения. Това предполага, че квадрицепсите трябва да бъдат тренирани чрез поредица от упражнения, за да натоварят еднакво всички глави и региони. По-специално, отделни упражнения, които включват флексия на тазобедрената става или удължаване на коляното без удължаване на тазобедрената става, като седналото удължение на крака, изглеждат полезни за развитието на ректус феморис.
Когато тренираме квадрицепсите, трите глави, които само изправят коляното, могат да получат медииран от разтягане стимул за хипертрофия, поради което по-големият обхват на движение тук е положителен за изграждане на мускулите. Много ниската степен на доброволно активиране на квадрицепсите затруднява увреждането. Следователно той се регенерира по-бързо от другите мускули и теоретично може да бъде трениран с по-висока честота. Разпределението на типовете мускулни влакна обаче също играе роля тук и това по същество е генетично обусловено.
Публикация, споделена от Gannikus.de (@gannikus_germany) на 8 юни 2020 г. в 6:21 ч. PDT
Първичен източник: Крис Биърдсли: „Как да тренираме квадрицепсите?“, Medium.com/@SandCResearch
Литературни източници: